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老年人补蛋白≠喝浓汤！专家揭秘鱼肉稳居榜首、鸡蛋仅排第六的背后真相

泰然健康网
2026-01-12 06:57

体检报告显示蛋白低？专家指出：老年人即使吃了大量高蛋白食物，吸收率可能不足50%。原来鱼肉以96%的吸收率成为补蛋白首选，而常见的骨头汤蛋白质含量竟只有几克。关键在于不是吃得越多越好，而是要将优质蛋白分散到三餐中，每餐控制在30克以内。早上鸡蛋+豆浆，中午鱼肉或鸡胸肉，晚上豆腐或酸奶——这样的搭配不仅能避免肾脏负担，还能让蛋白质利用率提升40%以上。

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07:55来自勇憾重P

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Hello大家好，欢迎收听我们的播客节目，我是主持人小宇。今天，我们特别邀请到了营养健康专家李博士，来和大家聊聊老年人补蛋白质的话题。大家好，我是李博士。很高兴能在这里和大家分享一些实用的营养知识。今天咱们要聊的是关于老年人补蛋白质的这个话题，你是不是也曾经有过，明明吃了很多蛋白质丰富的食物，但是体检的时候还是被医生说蛋白低。那你可能就是吃的方式不对，没错没错，蛋白质这事儿，老年人特别需要注意，那到底吃什么怎么吃才有笑，咱们今天就来好好聊一聊，咱们第一个大块就是重新认识蛋白质和老人的这个需求。那第一个问题，咱们就来问一下，为什么老年人更容易出现这个蛋白低的情况随着年龄的增长，老年人的胃口会变小，那他的食物摄入量就会减少，那蛋白质这样的营养素肯定也容易跟不上，再加上他消化吸收的功能也下降了，所以就算他吃很多蛋白质丰富的食物，身体可能也只能吸收一部分停起来，就是说光靠吃是不够的。没错，而且老年人的这个肌肉量也在减少，那他的蛋白质的需求又增加了，但是它如果饮食单一，或者说它有慢性病，影响它的吸收，那它就更容易蛋白低，蛋白低的话，就会让他的免疫力下降，容易生病，而且康复也会变慢。那不同情况的老年人在蛋白质的摄入上有什么不同的讲究吗？像那种高龄的或者说体弱多病的老人，他可能对蛋白质的质量要求更高了，那比如说，他要多吃一点蛋类、奶类、鱼肉这些优质蛋白，那是不是说，比如说有的老人他胆固醇高，他是不是就得注意点什么？那如果说，你胆固醇高的话，那你可能就要限制一些动物内脏，一些蛋黄，那你可能就要选择一些蒸。煮的这种烹饪方式，那你可能就要搭配一些蔬菜水果，那这样的话，蛋白质的吸收率也会上升那如果说你有肾脏的疾病的话，那你可能蛋白质的量还要更精准的去控制。那如果说，你能够保证饮食多样化，那你可能就不需要额外的去补充蛋白粉这些东西。如果说，老年人想要科学的补充蛋白质，有哪些？核心的原则是必须要遵守的首先，就是要挑选优质蛋白，那比如说蛋类、奶类、鱼类、瘦肉、大豆这些都是优质蛋白的来源，那它们的好处就是人体的吸收率特别高而且它们的氨基酸的组成也最接近人体的需要。那是不是说，比如说有的老人，他觉得我要把所有的蛋白都集中在某一顿吃，其实不是的，是你要少量多餐，就是你把蛋白质分散到每一顿当中，那你这个吸收才会更好，那你比如说，你一天吃三个鸡蛋，那可能你就只能吸收两个鸡蛋的量，那你剩下的那个鸡蛋黄，你可能就会浪费掉。那是不是说比如说有的老人，他觉得我要补蛋白，我就只能靠动物性食品。其实不是的，是你瑶动物蛋白和植物蛋白都搭配着吃，那你这个蛋白的质量才会更全，那你比如说，你早上吃一个鸡蛋，然后中午吃一点鱼肉，晚上吃一点豆腐。那你这个体内的蛋白质的利用就会高。很多。关于蛋白质的基础知识和老人的特殊需求咱们就先聊到这，休息一下马上回来来，咱们接下来就来聊一聊这个高蛋白食物的排名，咱们这个排名是专门给老年人做的。那第一个问题，咱们就来问一下，为什么鱼肉会成为老年人补蛋白的首选。因为鱼肉的蛋白质的含量特别高，而且它的消化吸收率可以达到96%，就非常容易被身体利用。然后它的氨基酸的模式也是非常适合老年人的需求的。对，那尤其是像一些深海鱼，或者说一些小杂鱼，它的这个不饱和脂肪酸也比较丰富，那对于老年人的心脑血管也是很有好处的。那像一些蒸煮鱼这种方式，它的口感也是比较软烂的，易于老年人咀嚼和笑化那是不是说所有的鱼都对老年人特别好，也不是的，就是说像一些软骨鱼，然后一些青皮红肉的海鱼，它可能含有一些软骨素，或者说一些微量元素比较丰富。那它的营养价值会更高一些那像一些河鱼，它的脂肪会比较多一些，那可能有些老人，他吃了会不舒服。那其实你无论是哪种鱼，你都最好是清蒸或者水煮，那你营养的保留才会最好也最安全。那为什么鸡蛋没有排到第一名虽然说鸡蛋是我们生活中最常见的优质蛋白食物，但是它其实蛋白质的含量是比鱼肉要低很多的，那一个鸡蛋可能就只有七八克蛋白质，那你如果说，想要达到同样的补蛋白的效果，你可能就瑶吃更多的量。那很多老人，他可能因为担心胆固醇，他也不敢吃蛋黄，那其实他的营养的吸收就会打折扣。所以就是说鸡蛋虽然好，但是它的局限性也蛮大的，没错，所以说鸡蛋它只能排到第六。那实际上对于老年人来说，最好的还是把鸡蛋和鱼虾、豆制品这些都搭配起来吃，那你这个蛋白的来源才会更广也更易吸收。那你觉得，除了鱼肉和鸡蛋之外，还有哪些食物是老年人补充蛋白质比较好的选择。像虾仁、贝类、然后鸡胸肉、豆腐、豆浆这些都是很好的蛋白质的来源。而且它们的脂肪含量都比较低，易于老年人食用。那比如说像一些深海鱼，它不光是蛋白质丰富，它还含有一些dhaepa这些对心脏好对大脑好的东西那像一些豆制品，它是植物蛋白的代表。那如果你搭配一些动物蛋白一起吃的话，那你这个营养就会更全面，那酸奶也是，它不光是补蛋白，它还可以保护你的苍道。那你如果说，每天能够变换着吃这些食物的话，那你这个蛋白质的摄入就会很充足，很均衡。好，高蛋白食物的排名。这部分内容差不多了，咱暂停一下，放点音乐，放松很快回澜咱们来进入第三个部分，咱们来聊一聊蛋白的误区和饮食的建议。好，那第一个问题咱们就来问一下，老年人补蛋白质的时候，有哪些常见的误区是需要特别注意的？第一个误区就是不少老人觉得喝浓汤就可以补蛋白了，但其实你喝的那些骨头汤鸡汤，它的蛋白质含量其实是非常低的，就最多也就几克那大部分的营养其实还在肉里面。所以你是靠喝汤是补不了多少蛋白的。那这么说的话，那平时大家说的这个高蛋白饮食是不是也有很多需要注意的地方。对，没错，就是高蛋白饮食。其实你如果正常饮食的话，一般是不用额外去吃那些蛋白粉或者氨基酸片的，那只有在你真正的大量的失血，或者说你有吸收障碍，或者说你有营养不良的情况下，你才需要根据医生的建议，去考虑加餐，或者说去考虑补剂。那如果说，你想靠这些补剂来健康，那其实是没有科学依据的，而且还可能增加你的肾脏德服担那如果说老年人想要既补蛋白又方便喂养那到底该怎么做？其实很简单，就是你早上可以吃一个鸡蛋，然后喝一杯豆浆。中午可以吃一点鱼肉或者是鸡胸肉，晚上可以喝一点酸奶，或者是说吃一点豆腐。那就是说你这个蛋白质的摄入就已经很充足了，而且易吸收。那是不是说所有的高蛋白的食物都适合老年人随便吃。不是的，比如说像一些浓的骨汤，或者说一些咸的肉汤。那可能你喝多了之后，会影响你的食欲，或者说影响你的水分代谢，那还有一些老人，他会觉得，我说，我要补蛋白，我就要把所有的蛋白都集中在某一顿吃，其实不是的，是你要分散到每一顿当中，那你这个吸收才会更好。那你如果说，一顿吃太多，反而会让你觉得胀气，或者说上火或者说便秘。那所以说就是少量多餐，就是你把这个蛋白质分散到三餐当中，每餐控制在30克以内。那你这个吸收才会最稳当。好，那今天咱们聊了这么多，其实归根结底，就是大家要科学的选对蛋白，然后变着花样吃才能够真正的让我们的身体更有底气。对，希望大家都能够把这些笑知识变成自己的饮食习惯，然后咱们下期节目再见。白白。