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保护腰椎的正确姿势

泰然健康网
2026-01-17 07:03

保护腰椎的正确姿势包括保持良好的睡眠姿势、站立姿势等，注意姿势规范能够有效减少腰椎负担，维护腰椎的正常功能，避免对日常生活造成不可挽回的影响。

1、睡眠姿势：仰卧时可在膝盖下方垫薄枕，让腰椎贴床面，维持生理弧度；侧卧宜用稍硬枕头，使颈部与脊柱呈直线，两腿间夹薄垫，避免腰部扭转、悬空，床垫不宜过软，以防脊柱陷塌。

2、站立姿势：双脚微微分开，与肩同宽，使身体重量均匀分布在双脚上，膝盖自然伸直，收腹挺胸，臀部微微收紧，让腰椎保持正常生理前凸曲线，避免弯腰驼背。

3、坐姿要点：选高度合适、有良好腰部支撑的座椅，坐下时臀部尽量坐满椅面，维持腰椎自然曲线，膝盖与臀部同高或稍低，电脑使用者要保证屏幕中心与眼睛平齐，防止低头、弯腰，伏案工作每隔一小时起身活动几分钟。

4、行走规范：走路时步伐稳健，手臂自然摆动，身体重心平稳过渡，不要迈大步、急走或扭腰前行，头部正直向前，目光平视，每一步都以脚掌先着地，均匀分散冲击力，减轻腰椎震荡。

5、弯腰技巧：需捡东西或搬重物时，别直接弯腰，应先下蹲，屈膝屈髋，保持背部挺直，双手抱紧物品后，靠腿部力量起身，这种方式利用腿部肌肉，而非腰椎发力，降低腰椎受伤几率。

定期检查对于保护腰椎有一定积极作用，腰椎X光能看清椎体形态、关节位置，排查骨折、退变，CT扫描可精准呈现椎间盘、椎管细节，助诊腰椎间盘突出，还有核磁共振利于发现早期病变。检查前按医嘱禁食、摘掉金属配饰，放松身体配合医护，让结果更精准。

保护腰椎的生活注意事项

保暖防寒：寒冷刺激会使腰部肌肉收缩、血液循环变差，增加腰椎损伤风险。天气转凉及时添衣；夏季吹空调别直吹腰部，睡前泡个热水脚、热敷腰部，驱散寒气。避免久坐久站：久坐上班族定时起身接杯水、活动几分钟；久站人群如保安、柜员，隔段时间踮踮脚、活动脚踝、扭动腰部，打破静态姿势，缓解腰椎持续受压。锻炼核心：强健的核心肌群对腰椎有一定的保护作用，平板支撑、仰卧抬腿、小飞燕等运动，激活腹部、腰部深层肌肉，增强腰椎稳定性。每周坚持3-4次，每次20-30分钟，循序渐进增加难度。