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糖友可以吃什么

泰然健康网
2026-01-18 22:09

糖尿病患者应选择升糖指数低、高纤维、营养密度高的食物，合理搭配饮食结构，控制碳水化合物摄入量。推荐非淀粉类蔬菜、全谷物和杂豆、低升糖指数（GI）水果、优质蛋白及健康脂肪，避免精制糖、高GI主食及加工食品。

非淀粉类蔬菜1.

如菠菜、油菜、西兰花、黄瓜、番茄等，富含膳食纤维和维生素，几乎不影响血糖

。建议每餐摄入占餐盘1/2以上，可凉拌、清炒或水煮。

全谷物和杂豆2.

糙米、燕麦、藜麦、黑豆、鹰嘴豆等替代精米白面，膳食纤维含量高，延缓糖分吸收。建议每日主食中全谷物占1/3~1/2，搭配少量红薯、山药

等根茎类食物。

低GI水果3.

苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓等含果糖较少，建议每日摄入100~200克，分2~3次食用，避免榨汁或吃果干。避免榴莲、荔枝、香蕉等高糖水果。

优质蛋白质4.

鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、豆腐等低脂高蛋白食物，可增强饱腹感。每日摄入量约为每公斤体重0.8~1.2克，如60公斤人群每日约需50~70克蛋白质。

健康脂肪5.

坚果（如核桃、杏仁）、深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、橄榄油等富含不饱和脂肪酸，每日坚果摄入约15克（一小把），烹调油控制在25~30克。

控制碳水总量：每餐主食约50~100克（生重），根据身高、体重及活动量调整，避免过量。少食多餐：三餐定时定量，两餐间可加餐（如1个鸡蛋/一小把坚果），避免血糖剧烈波动。减少高油高盐：避免油炸食品、腌制肉类，多用蒸煮、炖等烹调方式。多喝水：每日饮水1500~2000毫升，避免含糖饮料，可饮用淡茶或无糖豆浆。精制糖及甜食：如白糖、蜂蜜、蛋糕、冰淇淋，可能快速升高血糖。高GI主食：白米饭、白面包、糯米等易导致餐后血糖飙升，需严格限量。加工食品：香肠、腊肉、膨化食品等含大量添加剂，可能增加代谢负担。

每个人的血糖反应不同，建议通过血糖仪

监测餐前、餐后2小时血糖，记录饮食种类和分量，逐步找到适合自己的饮食模式。必要时咨询营养师制定专属食谱，并结合适度运动（如快走、游泳）增强血糖调控能力。