第11天 【减肥外挂4】代一餐：低热量、高营养
营养早餐说早安
导语：
大家起床了吗？起床后先去空腹称重哦，记得记录下来，群里回复“1”哦。
我开始吃早饭咯，最近真的很爱吃卷饼，因为太方便了又好吃。今天配的是蟹柳跟滑嫩的鸡蛋，再加上清新的牛油果，味道很不错哦。大家吃上早饭了吗，期待你们的晒图。
营养早餐
Morning Nutrition
nutrilite
膳食纤维粉
卵磷脂粉
臻果蔬植物营养饮品
女士益生菌粉
牛奶
多种植物蛋白粉
女性钟爱的
低脂低卡卷饼
牛油果蟹柳滑蛋卷(制作时间：大约8分钟)
1、半颗牛油果加黑胡椒盐和柠檬汁压碎；蟹柳撕成丝。(2分钟)
2、全麦卷饼皮放入微波炉加热1分钟；同时鸡蛋打散，起锅倒入橄榄油，蟹柳丝炒
3、将所有食材分层放入饼皮包好，牛奶加入多种植物蛋白粉、膳食纤维粉、卵磷脂粉、臻果蔬植物营养饮品、女士益生菌粉搅拌。搭配女士多种维生素矿物质片，定制营养守护好气色。(2分钟)
昨天我们说的减肥外挂——燃1餐，是减肥期间乱吃的“后悔药”。今天我们要聊的是另一个减肥的好伙伴，代1餐。别听代餐就急着否定，用好了，对咱们减肥帮助可大了。
测一测：对号入座，你是哪种“减肥困难户”
导语：总是有家人私信我说：哎呀，我喝口水都会发胖，减肥太难太难太难了。先别着急呢，“减肥困难户”也是分类型的。咱们先做个测试，找到瘦不下来的原因，才能从根源上解决，一起来吧。做完记得在群里说说，你是哪种类型的“减肥困难户”哦～
对号人座
看看你是哪种减肥困难户
减肥方法千千万，你的减肥方式真的健康科学吗？以下几种减肥状态，你是哪一种？对号入座，看看你是哪种减肥困难户吧！
01 营养小白型
减肥困难户
#营养小白型
对食物懵圈、对热量无知
食物的热量和成分我不了解啊？
我到底是怎么不知不觉就吃胖了？
心理阴影点
明明已经把三顿饭减成两顿了，
我为什么还不瘦！？
什么？南瓜、土豆、红薯
居然算主食？
难点解析
营养知识“空白”大，对食物的种类、
成分及所含热量没有概念，更不知道
如何计算每天进出身体的“能量账”。
02 健康透支型
减肥困难户
#健康透支型
极致“管住嘴”、“饿瘦”反弹殃及健康
别人成功瘦身如整形，我却
减出了“菜色脸”和“松弛肌”！
发狠减肥基本“封嘴”，体重掉得快，但一吃就反弹！
心理阴影点
去年减肥，天天喝粥吃菜叶，
感觉一下老了5岁！
每天健身房疯狂撸铁，瘦是瘦了，
但便秘和感冒找上了门！
难点解析
还停留在“减肥基本靠饿”的简单粗暴阶
段，过度节食破坏了身体新陈代谢的节奏，
并导致营养素的摄取失衡，不但很难维持
瘦身成果，还会付出透支健康的代价。
03 简单照做型
减肥困难户
#简单照做型
减肥不愿动脑、一招吃遍天下
工作这么忙哪有时间去健身房？
都说吃动要平衡，怎么才能做得到？
心理阴影点
我又不是营养师，
三餐怎么完美搭配？
减肥如此复杂，
不会做饭不善运动怎么减？
难点解析
空有减肥热情，却一直无法付出实际行动。不会合理搭配三餐营养，更没时间
去健身房科学锻炼，认为万事皆难便选择佛系“躺平”。
04 习惯不自知型
减肥困难户 我太难啦
#习惯不自知型
饮食习惯熟视无睹、生活习惯习以为常
微习惯真的影响我的体重？
边吃饭边看手机很容易长胖吗？
心理阴影点
减肥不吃早餐少吃一顿饭怎么没见瘦？
经常加班吃饭没点儿，为啥却比以前更胖了？
难点解析
单纯以为胖是吃多了或动少了，对自己的一些不良习惯缺乏足够的差距与自知，看似微不足道的生活习惯，很可能就是体重管理失控的风险点，却常常被忽略不计或积习难改。
减肥不应该是一件枯燥无味的事情，要以一种更轻松
愉快的心态来面对减肥过程中的挑战。
了解自己的类型后，你可以更有针对性地调整自己的
减肥策略，找到适合自己的方法，让减肥变得更加有趣和有效！
每个人的体重和生活习惯都是独一无二的，找到最适合您的减肥方式，享受健康生活！
今日知识：代餐不是智商税，而是减肥利器
导语：你吃过代餐吗？在减肥圈里，代餐可太火了。但是吧，很多人担心代餐真的有用吗？是不是「智商税」？还真不是，中国营养学会发布的《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中提出，代餐作为限能量平衡膳食的一餐，可以有效减低体重和体脂，是营养素补充和减少能量摄入的一种方式。代餐用好了，可是减肥过程中的一个利器。我们通过视频听听专家的看法吧～
你知道吗？
权威专家为您答疑解惑
代餐不是智商税 而是减肥利器
科学使用代餐 会是你减肥强有力的武器
主讲人：冯雪
中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任
代餐是在科学减肥的讨论中跳不开的话题。我常遇到病人和言论询问代餐是否只是智商税。在此，我明确地告诉大家，代餐绝非智商税。同时，代餐也是减肥过程中一个非常有效的工具。但是，前提是你必须正确使用它，了解自己是否适合使用代餐，以及如何科学地使用它。一旦做到这些，代餐就会成为减肥的有力助手。我将给大家讲述一项著名的代餐研究，名为Look AHEAD，即“向前看”。这项研究持续了十年，研究了5145名患者。研究发现，这些患者在坚持食用一年代餐后，体重下降了7.7公斤，而两年后，他们仍保持着比不使用代餐组低5.4公斤的体重。这是一个非常不错的数据。通过这项非常科学严谨的实验，我们可以看出代餐在减肥中的科学性。
今天咱们来聊聊一个热门话题——代餐。是不是经常听到有人说，代餐就是花冤枉钱，真的是这样吗？咨询过专业医生和营养师之后，我要告诉你们，这可真是个误解。代餐，如果用得对，那可是减肥的好伙伴呢！
很多人都对代餐有疑问，都觉得这是不是一种智商税？咱中国医学科学院阜外医院心脏康复科主任冯雪老师呢，出过一套科学减肥法的书，她郑重其事地回答大家，代餐不是智商税，它是一个科学且有效的减肥小工具。关键在于，咱们得清楚自己是不是适合用代餐？怎么用？一旦掌握了这些，代餐就能成为减肥路上的一大助力。
另外啊，给大家科普一个特别权威的研究，叫做“Look Ahead”，就是“向前看”的意思。这个研究历时10年，跟踪了5145名参与者。结果发现，那些坚持吃代餐一年的人，体重平均下降了7.7公斤，比不吃代餐的人多减了不少。而且就算是两年后，他们的体重也比不吃代餐的人轻了5.4公斤。这可不是随口说说的，这背后可有着科学严谨的实验支持哦。
所以啊，朋友们，只要咱们用对了方法，代餐绝对能成为减肥路上的一个强有力的武器。
今日话题：欺骗餐是减脂神器，还是自欺欺人？减脂期间你会吃欺骗餐吗？
导语：
在减肥圈子里有一个公开的传说：在减脂期，每月可以有几次“欺骗餐”，不用在乎热量和营养，想吃什么吃什么，据说可以帮助减肥。还有这种好事？你相信吗？你觉得“欺骗餐”真的可以骗过身体吗？到底是减脂神器，还是自欺欺人？大家都来说说呗。
其实呢，欺骗餐更多骗的是心理而不是咱们的身体。苦哈哈的低脂低热量饮食后，突然来了一顿不用在乎热量的美食，咱们的压力一下子得到释放，多巴胺也会分泌更多。但是吧，没有限制的欺骗餐，对于身体在减脂期间的代谢效率真的帮助不大。
打气寄语：
导语：晚上好，我们又在减肥这条漫漫长路上相互陪伴了1天。在这里，我们主要是帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。比如咱们今天聊到的“代1餐”，特别适合没时间吃饭的减肥人。最后，再来激励一下吧：瘦子穿什么都百搭，而胖子就心酸了，穿什么都白搭。明儿我们继续加油，总有一天我们也是穿啥都好看～
签
元气寄语
日行一签
瘦子穿什么都百搭，胖子穿什么都白搭。
beautiful
you
KOC分享：体重管理改变故事（选用）
导语：今天想跟大家分享的这个真人故事呢，跟咱们今天的主题也有关系，这位伙伴在减肥的过程中试了很多方法，最后发现，吃够营养吃对产品才是王道。没时间没条件吃减脂餐的时候，就会用上减肥的”黑科技“。她说：动吃相宜，终将遇到最好的自己。一起看看她的故事～
体重管理故事
方雷（成都群）
BEFORE
AFTER
人物档案
姓名：方雷
年龄：29岁
所在地：成都
职业：销售
训练营成就
减重16斤，宝妈回归人气少女
人物小传
方雷：动吃相宜，做最美的自己
我曾和同小区美女约定每天晨跑夜跑，
想通过大量运动减脂，结果1个月后不仅体重没减少，肌肉还掉了。为什么这么努力反而却更胖？后知后觉才知道是方法不对。
01 只靠运动很难瘦
“胖人是不爱动的”。所以，以前的我是非常信奉运动减肥一说的，认为只要动起来，肥肉就追不上我。
但一个比较戏剧性的案例是，我亲眼见到训练营的一个女孩，跑步强度不大，但饮食结构很精细，体重掉了18斤，还有了小蛮腰；而另一个坚持跑步、饮食结构却没有任何改变的女孩，还是和以前一样，体重纹丝不动。
错误的单一跑步减脂方式让我意识到，只靠运动是很难瘦的。而从以前的“小猪”跑成现在的“壮牛”也并不是女孩子要的纤纤细腰的感觉。
02 黑科技就是“花钱买时间”
运动确实重要，但饮食结构也很重要。对于减脂来说，其实90%靠饮食，10%靠运动。但这不等于要吃草。
不信你看，轻食店都开成全国连锁了，吃轻食的人，不仅没瘦，甚至很多人还凉了胃。
所以，最重要的，还是要吃够营养，吃对产品。在改变饮食结构的基础上，搭配营养蛋白粉、燃脂饮料等黑科技产品，能起到事半功倍的效果。
简单点就是，
黑科技让我们花钱买时间。
如今，在黑科技的浪潮下，我也从体重管理的受用者，变成分享者，甚至经营者，其实也是想向大家推荐这种正确的、合理的、高效的、健康的减脂方式，希望每个拥有天鹅梦的女孩都能通过饮食方面的营养搭配，拥有纤纤细腰，拥有更多自信。
晨间微微动：八段锦 第六势-两手攀足固肾腰（选用）
导语：今天我们学到八段锦的第六势了，两手攀足固肾腰。肾为先天之本，这一势无论男女学了都有好处。我们快去换上舒服的衣服，准备开始吧。跟着视频慢慢来～
动作演示，这个动作类似于生活中鞠躬，通过弯腰和举臂上引，可以拉伸大腿后侧的膀胱经，同时锻炼腰椎和颈椎，从而达到固肾壮腰的效果。首先，两臂向前向上举起，身体慢慢直立，两手举至头顶，肘关节伸直，掌心向前。好，掌心相对。屈肘，两掌下按至胸前膻中穴的位置，然后反掌向上，两掌向腋下后插。两掌心贴于后背，沿着督脉和脊柱两侧向下摩运至臀部。上身微俯，双手沿着大腿后侧继续摩运至脚跟。换手，双手放至脚面上，抬头动作略停。随后，两手向前伸起，掀起双臂后起身，一手臂带动身体慢慢直立。恢复到我们刚开始这个动作。这是需要注意的要点。首先，两掌在脊柱两侧摩运时，正好模拟了对身体膀胱经的刺激。此时的俯身动作，能够牵拉后背的督脉。最后的抬头以及两手上举的动作，可以打开身体前后的任脉，这样可以使任督两脉都得到锻炼。第六势 双手攀足固肾腰 功能 通过抻拉膀胱经来锻炼腰椎和颈椎 固肾壮腰
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