在很多跑者眼里，摆臂似乎被默认为一件自然而然、不用刻意学习的事情。殊不知想要提高跑步能力，摆臂在运动过程中起着关键性的作用。
摆臂的作用与功效一般归结于 保持平衡、控制速度、减少体能消耗这三点。
正常摆臂可以降低跑步时的能量消耗，与把手臂放在背后相比要低3%；与把手臂交叉置于胸前相比要低9%；与把手臂举在头上相比要低13%。
正确摆臂不仅 对跑步起到协调作用，能维持身体平衡，而且有助于 加强腿部后蹬力量，对步频和步长有很重要的影响。
相反，错误的摆臂会 造成上体与肩部肌肉紧张，破坏跑步动作的协调性，影响跑步速度和运动水平的提高，阻碍锻炼身体的积极性和主动性。
所以，每个人都应该掌握正确的摆臂常识。
01
正确的摆臂技术
大小臂弯曲约90度，两手放松自然握拳，两肩下沉，肩带放松，以肩为轴前后自然摆动，前摆时手稍向内，后摆时稍向外。
向前时 拳不要越过身体中线，高度摆到 不要超过鼻尖就可以了。向后 不要把拳摆到两肋的后面。
用力方法主要是 向后摆时肘部用力；向前时则利用自然回摆，不要有意识地加力。摆臂时肩关节自然放松，腰部不要左右扭转、晃动。
但错误的习惯仍在我们的生活中层出不穷，你有注意到这些错误的摆臂方式吗？
02
常见的错误摆臂方式
1.手臂交叉跑步，跑步时两手交叉在胸前划过， 导致步伐受限。
2.摆臂幅度小、速度快， 影响下肢的动作幅度。
3.前臂与上臂的角度过大，类似于直臂摆动，影响下肢的动作频率。
4.上体和肩部的肌肉过于紧张， 摆臂时端肩。
5.摆臂时， 手过多超过身体中心线，造成身体左右摇摆。
03
如何进行纠正训练？
1. 原地踏步摆臂，按统一口令练习，要求动作规范上下肢协调配合，体会正确摆臂动作的肌肉感觉。
2. 原地站立摆臂，两脚前后开立，重心放在前脚上，按击掌的节拍做快慢交替或定时定量的摆臂练习，练习过程中要强化动作，落实动作要领。
3. 原地扶肩摆臂，两手一组，前后站立，前者作徒手摆臂练习， 后者扶住前者双肩上部给一外力，纠正两肩，左右摇晃的错误动作。
4. 触臂摆臂，两人一组，前后站立，相距一臂左右， 后者五指并拢，两臂前平举，高度以正确的后摆肘高为准。前者练习并要求臂后摆时，肘触及后者手臂，以克服摆臂幅度过大或过小的错误。
5. 防偏摆臂，两人一组，相对站立，相距一臂一人做摆臂练习， 另一人伸一单臂，垂直于练习者的身体中线，要求练习者摆臂时不可超过中线，来克服和纠正前摆过多所产生的左右摇晃错误。
在枯燥的脚步中
逐渐掌握正确摆臂
便能在呼吸的瞬间
找到属于自己的节奏！
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