增肌减脂吃什么
增肌减脂的饮食应围绕“高蛋白、优质碳水、健康脂肪”展开，同时控制总热量并注重营养搭配。 增肌需要足够蛋白质和热量盈余，减脂则需热量缺口，两者需通过合理分配三大营养素、调整饮食结构来平衡。
总热量平衡：增肌期热量需略高于消耗（约10%-15%盈余），减脂期需制造10%-20%缺口。可通过体重变化动态调整。 1.蛋白质：每日摄入1.6-2.2克/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、豆类等低脂高蛋白食物，帮助肌肉修复与合成。 2.碳水化合物：以低升糖指数（GI）食物为主，如燕麦、糙米、红薯，提供训练能量并避免脂肪堆积。减脂期可适当减少碳水比例（占总热量40%-50%）。 3.脂肪：占每日热量20%-30%，选择坚果、牛油果、深海鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物，维持激素水平和新陈代谢。4.蛋白质类：瘦牛肉、虾、希腊酸奶、乳清蛋白粉（非必需）。 碳水类：全麦面包、藜麦、玉米、绿叶蔬菜（提供膳食纤维）。 脂肪类：奇亚籽、橄榄油、三文鱼（富含Omega-3）。 加餐选择：低糖水果（如蓝莓）、无盐坚果、水煮蛋，避免饥饿导致代谢下降。分阶段调整： 1.增肌为主时，提高碳水比例（50%-55%），训练后补充“蛋白质+快碳”（如香蕉+蛋白粉）。 减脂为主时，减少精制糖和饱和脂肪，增加膳食纤维（如西兰花、芦笋）增强饱腹感。 进餐时间：训练前1-2小时补充慢碳（如燕麦），训练后30分钟内摄入蛋白质和快碳（如米饭）。 2.水分与代谢：每日饮水2-3升，适量黑咖啡或绿茶可提升代谢效率。 3.避免极端节食：长期低热量饮食会导致肌肉流失，建议每周减少体重不超过0.5%-1%。4.警惕“干净增肌”误区：完全断碳或只吃水煮菜可能引发能量不足，影响训练表现。 控制加工食品：避免高糖饮料、油炸食品和反式脂肪（如饼干、薯片）。 结合力量训练：仅靠饮食难以高效增肌，需配合抗阻训练（如深蹲、卧推）刺激肌肉生长。 睡眠与恢复：每日7-9小时睡眠有助于调节瘦素和生长激素，促进减脂与肌肉修复。
通过科学配比和长期坚持，增肌与减脂可同步推进。建议每2-3周评估体脂率
和肌肉量，灵活调整饮食计划。
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