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开学在即如何帮孩子告别“假期胖”

泰然健康网
2026-03-03 16:03

开学在即，部分家长发现，经过一个假期的放松，孩子体重悄悄“超标”。儿童肥胖不仅影响体态美观，更可能带来代谢异常、免疫力下降等健康隐患。为帮助孩子们科学调整状态、轻装上阵迎开学，西安市营养专家、体育教师及家长纷纷给出实用建议，从饮食、运动、作息、习惯等方面进行科学引导。

孩子们在游戏区攀爬锻炼。

科学饮食：避开减重误区

假期饮食失控，是造成孩子体重快速上升的主要原因。西安营养学会副秘书长、一级营养师周萍告诉记者，寒假期间，家长对孩子的饮食管控相对放松，三餐节奏紊乱，不少孩子存在不吃早餐、晚餐吃得又晚又丰盛等情况，再加上边看电子产品边吃东西的习惯，很容易造成热量超标。很多孩子每天可能会在不知不觉中多摄入300—600大卡热量，长期积累下来，就会导致体重明显上升。

记者在采访中发现，不少家长在帮孩子控制体重时容易走入极端。周萍提醒，儿童正处在生长发育关键阶段，绝对不能采取过度节食、不吃主食、不吃早餐、只吃水煮菜、用水果代替正餐等方式。这些错误做法不仅达不到健康减重的效果，还可能造成低血糖、营养不良、暴食反弹，影响身高发育和免疫力，甚至可能导致部分女生月经紊乱、便秘等问题。她强调，孩子体重管理的核心是减脂不减营养，科学、均衡、规律才是关键。

结合《中国居民膳食指南2022》，周萍为孩子们的饮食调整给出详细建议：主食做到粗细搭配，减少白米白面，适当增加杂粮、杂豆、薯类；同时保证优质蛋白质，每天1个鸡蛋、300—500ml牛奶或酸奶，多吃鱼虾、瘦肉、豆制品；蔬菜足量多样，深色蔬菜占一半以上；坚持“先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食”的顺序；水果每天控制在一个拳头大小，选择低糖水果；烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主，少油炸、少高糖高盐调料。

同时，还可用原味坚果、酸奶、新鲜水果代替薯片、糖果等零食，做到定量、定时，不随意吃。三餐要遵循“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的原则，晚餐尽量在晚6—7点完成。周萍特别提醒，开学前三天，一定要逐步恢复上学作息，减少零食和外卖，坚持规律三餐和适量运动。

适度运动：循序渐进动起来

此外，孩子在假期中长时间刷手机、看电视，户外运动严重不足，这也是导致发胖的另一重要原因。西安高新区第八初级中学体育教师钟旭辉告诉记者，青少年长期缺乏运动，不仅容易引发肥胖，还会影响心肺功能、身体协调性和整体体质健康，开学后也难以快速适应体育课和日常校园活动。

钟旭辉建议，开学前不必进行高强度训练，重点是循序渐进恢复运动习惯。她根据不同年龄段，向记者推荐了适合居家开展的运动方式：小学低年级可以选择跳绳、原地高抬腿、亲子抛接球、模仿动物跳等趣味运动；小学高年级和初中学生可进行跳绳、开合跳、高抬腿、仰卧卷腹、借助椅子做深蹲等练习。这些运动简单易操作，燃脂效果好，还能有效锻炼核心力量与心肺功能。

运动时间可根据年龄灵活安排：运动前热身5—10分钟，低年级每次运动20—30分钟，高年级每次运动30—40分钟，每天1—2次，中间适当休息，从低强度慢慢过渡到中等强度。

“家长可以和孩子一起制定运动计划，用小奖励鼓励坚持；也可以让孩子参与力所能及的家务，在日常生活中增加活动量。”钟旭辉还提醒道，要注意运动安全，清理场地障碍物，让孩子穿合适的运动服和运动鞋，做好热身和拉伸，避免受伤。

家庭陪伴：耐心引导不焦虑

市民张女士结合自身经验给出建议，“孩子正处于长身体的关键阶段，体重管理不能急于求成。开学前这段时间，我会减少孩子的零食，合理搭配食材，从源头减少高热量食物摄入。”

运动方面，张女士结合孩子的兴趣，每天固定安排户外散步、骑行、跳绳等活动，让运动变成日常休闲。她认为，家长的示范和陪伴远比说教有效，全家一起养成健康的生活方式，孩子才能发自内心接受并长期坚持。

在不少家长看来，帮孩子建立科学的饮食观念、规律的运动习惯和良好的生活作息，才是陪伴孩子成长最好的守护。开学前的调整，不只是为了甩掉“假期胖”，更是为了让健康生活方式伴随孩子一整个学期。（记者张桢璐杨丽）