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健康轻食菜谱.docx

泰然健康网
2026-03-16 10:08

5种轻食食谱烤大蒜蔬菜　　材料(4人份)：　　波特菇(portobello?mushroom)4～6朵(水分含量高，进口超市可买得到)，杏鲍菇2朵，秀珍菇100克，洋菇100克，冬菇4朵，整颗大蒜(连皮)4～5瓣，芦笋8根，彩色青椒各种颜色各1颗，茄子1条，节瓜1/3条，百里香3根，迷迭香2根，罗勒5片，橄榄油适量，意大利黑醋、盐、胡椒粉少许。　　做法：　　　　　　1.　清除大蒜表皮上的泥土并切除蒂头，放进水里煮熟。水开始煮滚时转文火继续大概15分钟去除呛辣味，沥干水分放进事先预热150度的烤箱里烘烤大约20～30分钟，表面略为呈金黄色即可。　　2.所有的香菇洗净，切块或是整颗备用。　　3.将橄榄油、百里香、迷迭香、罗勒、盐、胡椒粉拌匀，在香菇表面薄薄的涂抹一层，闲置3小时左右提升香气和口感。　　4.芦笋削除表皮，放入盐水里汆烫一下。　　5.茄子、节瓜、青椒切块。　　6.将准备好的香菇、蔬菜类放入烤盘，撒上盐和胡椒粉调味烤至熟透，食用前淋上意大利黑醋和罗勒叶即可。 ? 炖咖哩豆腐　　材料： ? 　　豆腐1/2块，马铃薯1/2颗，胡萝卜1/2条，白花椰菜、香菇、水煮玉米少许，咖哩粉1又1/2大匙，水2又1/4杯，鲜奶1/2杯，去皮小西红柿3大匙，蜂蜜1/2大匙，蒜泥1/2大匙。 ? 　　做法： ? 　　马铃薯、胡萝卜切成一口大小，放入准备好的水煮玉米和2杯水煮熟。　　豆腐先取一半和水1/4杯、咖哩粉一起用食物调理机搅碎均匀。　　确定步骤1的食材煮熟便放入准备好的香菇稍为煮一下，接着加入步骤2的食材。　　预留的豆腐切成一口大小，白花椰菜切成小块，香菇也切成一口大小。　　步骤3中加入切好的白花椰菜、香菇、鲜奶、小西红柿、蒜泥、蜂蜜再煮一下。 ? ? 青花菜色拉　　材料： ? 　　青花菜1/4颗，红甜椒1/4颗，小西红柿适量，柠檬汁1大匙，橄榄油1大匙，盐、胡椒粉少许。 ? 　　做法： ? 　　青花菜切成方便食用的大小，洋葱切碎。　　备一锅滚水加盐，放入青花菜汆烫一下，沥干水分备用。　　小西红柿放入滚水汆烫，去皮备用。　　取锅放入切碎的红甜椒、橄榄油、柠檬汁、盐、胡椒粉搅拌制作淋酱。　　在青花菜和小西红柿淋上酱料后搅拌均匀即可。 ? ? 　　西红柿蔬菜色拉　　材料：　　切片南瓜4块，茄子切片4块，甜椒1颗，绿色蔬菜30克，小西红柿10～12颗，罗勒叶粉30克，新鲜莫扎瑞拉奶酪50克，意大利黑醋2小匙，橄榄油5克，盐、胡椒粉少许。　　做法：　　1.　茄子、南瓜排放在烤盘上，然后均匀抹上橄榄油、盐、胡椒粉混合拌匀的酱料。　　2.甜椒放进预热300度的烤箱里，约烤30分钟。　　3.烤过的甜椒拿出来用保鲜膜包起来，静置30分钟，然后剥去表皮。　　4.取一个容器先铺上蔬菜，上面依序放上小西红柿、烤过的南瓜、烤过的茄子，最后均匀撒上罗勒叶粉。再铺一层小西红柿，在上面点缀莫扎瑞拉奶酪，最后放上烤过的甜椒。食用前淋一点意大利黑醋即可。 ? 豆腐香菇排　　材料：　　煎煮专用豆腐1块，香菇(2种)120克，洋葱20克，青辣椒6根，青葱10克，全麦粉少许，麻油2大匙，酱油1小匙，海盐少许。　　做法：　　1.豆腐切12等份，两面均匀撒上盐巴腌渍一下。　　2.青葱斜切丝，香菇切成和青葱丝一样长。青辣椒切成一口大小。　　3.用盐腌渍过的豆腐两面均匀的薄薄裹上一层麦粉。平底锅倒入麻油热锅，豆腐煎至两面呈淡褐色。　　4.洋葱炒至变色盛起来备用，香菇炒至略为变色时撒上少许盐调味。　　5.炒好的蔬菜和香菇加入酱油再翻炒一下。最后放入青辣椒和青葱丝翻炒均匀。　　6.取盘，先铺上煎熟的豆腐，将步骤5均匀铺盖在豆腐上面。 ? 　　这些富含高纤维的料理可以让你和小腹说掰掰，在家自己动手做做看吧。