30天减重24斤，跑步速度翻倍的秘诀
30天减重24斤，跑步速度翻倍的秘诀
最近跑步，配速轻松达到6分钟/公里以内（心跳138~170次/分钟），最后一公里加速可以在4:30/公里。虽然对一些高手来说这个速度不算什么，但我两个月前平均配速还在9:10分/公里。在这里分享一下我的进步心得~
25天减重24斤 ️♂️
6月份因为工作忙，基本没怎么运动。但7月初我决定参加一个柔术比赛。当时体重97kg左右（肌肉含量43kg），通过25天的高强度训练+轻断食，成功减重24斤！现在一个月过去了，体重维持在85.8kg左右，没有反弹。感兴趣的可以看看我首页的“25天减重24斤”分享。
减重助力跑步 ♀️
减重量确实能帮助你提高速度。推荐轻断食+合理运动。可以用“calories in~calories out”这个公式来算。简单测一下你的基础代谢率，再算每天进食的卡路里（Calories in），以及每天输出的卡路里=运动消耗（用运动手表测量）+基础代谢。
消耗0.45kg脂肪需要4000卡路里。如果你每天进食2000卡，消耗3000卡，那你的卡路里赤字(caloric deficit)大概在1000卡/天左右，需要4天时间消耗一斤重量，这是一个正常的减重速度。如果你想要更快减重，可以少吃一些更健康的食物，比如适量减少碳水化合物。
跑步计划推荐 ♂️
市面上有很多跑步计划，但极其推荐两个：
8020endurance
这是一个美国著名马拉松教练创立的计划。他讲究80%的训练时间要极慢跑，20%的时间要加量加速。所以做他的计划一点也不累。有5k到马拉松的各种计划。
Sage Canaday
这是一个著名马拉松选手和油管博主的计划。他旗下的Higherrunning上有很多免费的计划。如果想跑得更专业，比如入选波士顿马拉松训练计划，这都可以下载，而且不贵。
希望这些心得能帮到你！
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