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常吃豆制品，这些好处不请自来

泰然健康网
2026-04-03 01:03

　　豆浆、豆腐、豆花、豆皮、腐乳……一颗大豆，被我们做出了百样吃法。而豆制品含丰富的蛋白质，还有钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等营养物质，对身体益处很多。
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　　豆制品的好处，出乎意料
　　1 利于胆囊健康
　　上海交通大学医学院附属仁济医院发表在《科学通报》上的一篇论文，揭示了豆制品长期摄入相关的大豆异黄酮小分子血浆高浓度可以降低胆囊癌发病风险。胆囊癌细胞在大豆异黄酮小分子长期高水平暴露下增殖水平受到抑制。
　　简单来说，适当多吃豆制品，其实利于增强胆囊本身的免疫力。
　　2 对女性好
　　《美国临床营养学》曾发表过一篇关于豆制品与乳腺癌的研究，对7万多名中国女性进行调查，发现经常吃豆制品，绝经前患乳腺癌的风险比吃豆制品较少的人低40%。
　　另外，根据美国尖端科学协会年会的研究报告，在幼年期和青少年期多吃豆腐豆浆，能够降低更年期妇女罹患乳癌和子宫内膜癌的风险。

　　3 对心血管好
　　国际《循环》期刊发表过一项研究，来自美国哈佛医学院的研究人员，对20万参与者进行了数据调查，发现与不吃豆腐的人相比，每周都吃豆腐超过150克的人，冠心病发病风险降了18% ！且在停经前或未服用雌激素的更年期女性身上更明显。
　　另外，发表在《营养学杂志》上的一项研究显示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白胆固醇降低了3%~4%。
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　　不同豆制品，各有所长
　　怎么选？
　　大豆本身有“豆中之王”美誉，含有大豆蛋白、大豆卵磷脂、大豆异黄酮、植物固醇等多种成分，而豆制品家族很庞大，每个成员都有自己的营养优势。
　　1 补水润燥——喝豆浆
　　从中医的角度，豆浆性平，有健脾养胃、补虚润燥、润肤美容之效。
　　而从现代营养学的角度，打磨成豆浆后，会破坏其细胞壁，利用率可提升至84.9% ，更利于人体吸收。
　　但需注意，加水量决定豆浆中营养素含量，所以制作成豆浆时不能加太多水。一般来说，大豆与水的比例大约1:18~1:20更佳。
　　2 补钙——吃豆腐、豆干、豆腐丝
　　制作成豆腐或豆腐干的过程中，往往用到含钙离子的凝固剂，让其钙含量增加。
　　但不同豆腐的含钙量有所不同：南豆腐含钙量约116mg/百克，内酯豆腐约17mg/百克，北豆腐约138mg/百克。
　　3 补充维生素B——吃发酵豆
　　豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等豆制品经过发酵后，其中的B族维生素含量大幅增加。
　　不过，豆腐乳、豆豉等含盐量较高，只能少量佐餐食用。
　　4 补膳食纤维——吃豆渣
　　把打了豆浆后的豆渣二次利用，虽然钙摄入量较低，但膳食纤维摄入量却远高于其他豆制品。
　　5 代替部分肉食——腐竹、油豆皮
　　腐竹和油豆皮在制作过程中，需要将豆浆加热，使其表面水分不断蒸发，这时，豆浆中的油脂与蛋白质就形成了一层膜，捞出来就成了腐竹或油豆皮。
　　这种制作方法使得腐竹、油豆皮的脂肪、蛋白含量较高。所以说，这类食物一定要控制好进食量。
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　　关于豆制品的那些小疑惑
　　1 痛风就不能吃豆制品了吗？
　　可以适量吃。
　　大豆虽然是高嘌呤食物，但在做成豆制品的过程中，经过浸泡、挤压等多道工序后，嘌呤的含量就大大降低了。
　　另外，我们人体血液中大约有80%的嘌呤其实是人体自行产生的，所以从饮食中摄入的嘌呤对血液中尿酸含量的影响其实并没有那么大。
　　所以痛风患者可以适量吃点豆制品，但急性发作时就不要吃了。
　　2 有乳腺增生可以吃豆制品吗？
　　可以的。
　　很多人认为豆制品含有植物雌激素大豆异黄酮，会促进乳腺增生，但事实上大豆异黄酮对乳腺增生的女性不仅没害，反而有益。
　　中华预防医学会的《中国乳腺癌患者健康饮食指南》指出，大豆制品中的大豆异黄酮可以预防乳腺癌，并且可以降低乳腺癌患者的复发率和死亡率。
　　所以，乳腺增生的女性每天适当吃一些豆制品反而对身体好。
　　3 豆制品会导致孩子性早熟吗？
　　不会的。
　　豆制品所含的大豆异黄酮，属于类雌激素，和我们理解的雌激素完全不是一回事儿，它的活性十分微弱，仅为人体内雌激素的万分之一甚至更低。
　　而且大豆异黄酮还有双向调节作用：
　　①如果身体雌激素水平不足时，它能稍微弥补雌激素的不足；
　　②如果身体雌激素水平较高时，它能在一定程度上降低雌激素水平。
　　所以，豆制品真不会引起孩子性早熟。
　　4 豆制品好吃又营养，吃得越多越好吗？
　　豆制品虽营养，但不是越多越好。
　　豆制品含有丰富的植物蛋白，而植物蛋白不容易消化，一次性摄入过多会增加胃肠道的负担，引起消化不良，出现腹胀、腹泻等症状。
　　每天摄入 20-25克大豆或对应的豆制品就足够了，约相当于140克嫩豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、175克内酯豆腐、72.5克老豆腐等，但肾病患者等特殊人群建议遵医嘱。
　　来源：我是大医生编辑：中心健康教育所
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