《中国居民膳食指南》没说的秘密：科学增重，比减肥更需要技术
在大家都想要“更瘦一点”、“再瘦一点”的时候，也有一群瘦子，一直体重过轻，在苦恼着怎么才能增重，如何才能变胖一点。体重过轻究竟要如何增重？今天我们就来聊一聊。
如何判断体重过轻还是过重
体质指数 BMI 是衡量体重的最常用指标。
BMI = 体重(kg) / [身高(m)]²
- 正常体重下的 BMI 范围为 18.5~24 kg/m²
- BMI 低于 18.5 kg/m² 则被称为体重过轻
研究显示，体重过轻不仅会影响儿童青少年身体、智力的正常发育，还会导致成年人群胃肠功能紊乱、骨量丢失和骨折、贫血、免疫力低下、女性月经不调和闭经、抑郁症、劳动能力下降等多种危害。
为健康和生理功能的需要，男性必需体脂肪最少应在 3%～8%，而女性必需脂肪最少应在 12%～14%。
但体重过轻者也不是随随便便就可以胖起来的，增重也需要遵循科学合理的方式。
找到体重过轻的原因
首先，体重过轻者在决定进行增重之前，要该先检查一下自己的痩是不是疾病造成的。
若有极度消瘦或体重急剧下降的情况，要及时就医。
可能造成体重下降的疾病包括慢性胃炎、慢性结肠炎等消化性疾病，甲亢、糖尿病等内分泌疾病，以及癌症等消耗性疾病。
其次，制定增重计划时，可以寻求专业人士的帮助，在评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分等之后，对能量摄入进行个性化的阶段性调整。
增重的计划一般都会包括“吃”和“动”两个方面。
“吃”的方面
虽说一口吃不成个胖子，但胖子都是一口一口吃出来的，要增重还是得先从“吃”入手。计划增重的人可以改变一下自己的饮食习惯：
① 适当加餐
除了一日三餐之外，可以在正餐之间加 2~3 次的加餐。建议能量摄入逐渐增加至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量。
② 选择食物
多选择富含优质蛋白质、能量密度高的食物，如谷类、牛奶、蛋类和肉类等。
③ 调整进食顺序
可以先吃主食、肉类等能量密度高的食物，最后吃蔬菜水果等膳食纤维丰富的食物。
“动”的方面
“吃”好了，还得“动”起来。
合理的饮食只能增加体内优质蛋白质和碳水化合物的存储量，要想让它们变成肌肉，还需要多多运动。
建议增加力量训练和无氧运动，如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作，增加肌肉重量。
此外，保持充足的睡眠、戒烟、保持良好的生活习惯和积极的心态也有助于体重的增长。
总而言之，增重不是简单的多吃，需要根据科学的方法，持之以恒，才能增重成功。
你到底应该增重还是减重？欢迎来留言区参加讨论~
编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团
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