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“躺瘦”的关键，是它！学会4个技巧，想长胖都难！

泰然健康网
2026-04-07 04:10

基础代谢在人体能量消耗中发挥着举足轻重的作用。理论上，如果能提高基础代谢率，的确可以增加能量消耗。在进食和运动量不变的情况下，帮助我们实现“躺瘦”目标。

想提高基础代谢率

这4点很重要

如果发现自己基础代谢率偏低，想提高、获得“躺瘦”效果，要怎么做？

通常，人的基础代谢率和身高体重、年龄、性别、激素水平、季节、体成分（肌肉比例）、疾病状态等因素相关：

身高、年龄、性别、遗传基因无法改变，季节、激素水平、疾病不可控。想提高基础代谢率，就要在体重、体成分（肌肉比例）上下功夫。因此，大家要特别关注以下四点。

科学运动增肌

科学运动锻炼不仅能减脂塑形，还能通过增加肌肉量达到提高基础代谢率的目的，对健康减重事半功倍。想科学运动，既不能忽略无氧训练（如撸铁）对增肌的贡献，也要重视有氧运动对锻炼心肺功能的意义。（真的建议女性练肌肉！！！好处不止一点点）

研究显示，将有氧与抗阻训练结合，比单一训练者基础代谢率高8%~15%，且体脂率更低。大家可以采取无氧运动为主+有氧运动为辅的方式，每周进行3~4次无氧训练+2~3次高强度间歇有氧训练或中强度持续有氧训练，达到最优效果。

保证充足优质蛋白摄入

摄入充足优质蛋白对于维持、提升基础代谢率、预防减重后复胖有很大帮助。

需要增肌、提高基础代谢率时，可以按每天每千克体重摄入1.0~1.2克蛋白质来安排（如体重60千克，每天摄入60～72克），其中优质蛋白占1/2以上，优先选择低脂、高蛋白食物，如牛腱子、瘦猪肉、鱼虾、鸡肉（去皮）、蛋类、大豆制品等。但不要盲目过量、大量补充蛋白质。

保持规律、健康饮食

不要通过节食快速减重！抛开节食带来的营养不良、胃肠道疾病、皮肤和毛发变差、精神状态不佳等一系列问题不说，长期节食不仅很难坚持，还会因体重下降太快导致身体进入“节能模式”，基础代谢率降低、减重难度增加。

除了优质蛋白，碳水化合物和维生素也值得重视。碳水化合物不仅是大脑主要能量来源，若碳水化合物摄入不足，还会增加肌肉分解供能，导致基础代谢率降低。长期“断碳”饮食还会引起激素紊乱，部分女性可能出现闭经、脱发问题。维生素则参与着体内诸多重要代谢过程，有不少研究发现维生素缺乏和肥胖、代谢紊乱、体脂率高有关。

按《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，减重期间碳水化合物供能比应为50%~60%。可以优先选择粗杂粮主食，如燕麦、糙米、荞麦、全麦、黑米、红豆、红薯、南瓜，并与各种新鲜蔬果搭配吃，不仅更美味，还能保证维生素和膳食纤维摄入足够。