在办公室里花五分钟健身
这里是办公室健身课堂第 5 篇文章
娱乐圈里的女明星跑马拉松，玩健身，不仅没有成为魔鬼筋肉人，反而越运动越好看。其实，我们只是没注意到她们跑步完或健身后的放松拉伸。现在几乎所有涉及运动的场所和有运动习惯的人，都会经常使用到泡沫轴这种小工具进行自我肌肉放松按摩。
“按摩是一个很好的保持身体健康状态、提高肌肉质量的方式，泡沫轴就是很好的选择。”郑雄景说，泡沫轴能起到放松肌肉，消除疼痛，减轻关节压力，促进血液循环，锻炼身体平衡的作用，而且随时随地不受空间限制。
滚动泡沫轴放松对于力量比较弱的人来说会比较辛苦，但使用完泡沫轴，会感觉到舒适，对于改善肌肉质量有很好的效果。
本报特邀
郑雄景：福州乐健健身工作室课程总监、私人教练
毕业于福建体育职业技术学院，国家职业资格高级健身教练，国家职业资格高级保健推拿师，国家职业CETTIC康复治疗师，国家职业资格救生员、裁判员，国家二级武术、散打裁判。
本期「办公室健身课堂」，
教办公室坐久一族 4 个动作~~
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没有流量的朋友们
一起来看看分解动作吧~~
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胸椎放松：
将泡沫轴垫在下背部方，双臂交叉抱于胸前。臀部抬离地面，上身往后靠，将身体重量集中压在泡沫轴上。然后将上身向一侧偏移少许，避免重量压在脊椎上，而是让肌肉来承重。在此基础上，下背部在泡沫轴上缓缓地前后滚动，保持肌肉的张力。来回滚动15~20次，然后换另一侧重复以上动作。
髂胫束放松：
侧躺，将泡沫轴垫在靠下方的腿下，位置处于臀部和膝关节之间。另 一条腿交叉摆在身体前侧。再将靠下的脚抬离地面，大腿放松，在能忍受的范围内尽可能地将身体重量压在泡沫轴上滚动，注意在肌 肉最紧张的位置着重施压。然后换另一边重复以上动作。
股四头肌放松：
俯卧肘撑于地面，泡沫轴位于大腿前侧下方。使泡沫轴在大腿根部到膝盖上方之间缓缓滚动。过程中保持正常呼吸，切记不要憋气，整个运动过程中保持躯干部位收紧。
臀大肌放松：
坐在泡沫轴上，手在身后支撑。左脚踝搭在右膝之上，前后按压臀部区域。然后换另一边重复以上动作。这个练习能够深入放松臀部和梨状肌。
需要注意的小细节：关于疼痛感，不是越疼越好。过度疼痛会引起肌肉的保护性收缩，这样反而会降低效果。关于时间：每个动作做8～10秒，可循环。关于速度：来回滚动速度不可过快，以平稳匀速的节奏为佳。
如何选择泡沫轴
●光面泡沫轴
适合对象：健身入门者
刚接触健身的小伙伴，因肌肉含量比例相对少，适合选择这种比较轻的泡沫轴，可以起到适度按摩、理顺肌肉的效果，又不至于压力过度，对筋膜造成伤害。
●颗粒泡沫轴
适合对象：长期健身者
这种表面有颗粒的泡沫轴，按摩时的强度适中，帮助锻炼过程中持续塑形。
●狼牙棒
适合对象：大重量训练者
齿轮设计能够深度筋膜挤压，适合肌肉含量高、常接触重量训练的小伙伴们用于刺激深处肌肉组织。上班族很难使用到。
郑雄景建议，在选择泡沫轴时，可根据自己对疼痛承受力和舒适度来决定泡沫轴的软硬度。在同等压力程度下，硬的刺激效果更加明显。然而需要注意的是，并不是硬的就一定比软的放松效果好。较软的泡沫轴更多影响肌肉表面的筋膜，硬的泡沫轴会增加软组织结构的压力，刺激更深的筋膜。
END
福建卫生报记者：张帅
见习记者：徐盈菲
编辑：人人余
