受访专家：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任 陈超刚
近期，
贾玲频频上热搜
#一年时间内减肥100斤#
#公开瘦身食谱#
......
大家“照抄”可行吗？
有一句评论也冲上热搜：
明星减肥是
有一个团队在支持的。
减重本是科学规划饮食、
合理运动、心理辅导等
医疗保障的综合体。
要根据个人情况，理性看待。
节后如何科学减重？
轻断食是科学的减肥方法
中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授科普，轻断食是一种减重方式，通过严控饮食热量，分解自身脂肪来供给能量。科学研究调查显示，轻断食不仅能够有效减肥，还能降低2型糖尿病风险、改善大脑健康、增强免疫力、改善肠道健康以及增强昼夜节律等。但它并不是“不吃任何东西或者天天只吃少量食物”，而是根据个人的情况科学地饮食并配合适量运动，特别是在适当的时候严格限制热量（卡路里）摄入。
“网上有人介绍一天三苹果的方法减肥，每餐一苹果，这样算是轻断食吗？”面对提问，陈超刚坚定地否认：“轻断食是科学的减肥方法，你说的是过分断食，不是轻断食！”
他介绍，轻断食主要有四种，第一种是5+2轻断食法，是最受推崇的方法，具体做法是每周有5天正常饮食（科学家推荐地中海饮食），另外选择两天将卡路里摄入量减少至25%，即在轻断食日建议女性摄入500卡，男性摄入600卡。
第二种是12：12轻断食法，即每日禁食12小时，最简单的实践方法是在禁食窗口中包括睡眠时间，比如在晚上7点以前吃晚餐，早上7点之后吃早餐，就做到了12小时的轻断食。这种轻断食并不是通过减少卡路里摄入来发挥作用的，主要依靠调节昼夜节律。如果在晚上9点后进食，即使遵循12：12的规律也不会获得任何轻断食方法所带来的益处。这种轻断食法可能减重效果较慢，所以一般会融入其他方法中使用。
第三种是16：8轻断食法，将禁食的时间限制在16小时。例如你每天6点吃早餐，那么晚餐的时间将提前至下午2点，因此这种轻断食方法也被称为过午不食。如果你在早上8点开始进食，那么下午4点之后，将停止进食。这种轻断食法因为禁食时间较长，很多人无法做到。
第四种是隔日轻断食法，指每隔一天禁食一次，且在禁食日中不吃任何固体食物，将卡路里限制在500卡以下，或者说将食物量减少到平时的25%至30%。科学研究报告显示，隔日轻断食对超重成人的体重减轻和心脏健康都有作用。但从长远上来看，长期保持隔日轻断食也比较困难。
陈超刚指出，轻断食可以在一定时期内采用，但不建议长期使用。
减肥应在健康舒适的生活状态下进行
“这个春节，我们有位前来随访的减重人士不仅没胖，还瘦了4斤，怎么做到的呢？第一是他无论在家吃饭还是外出吃饭，都把鹅皮、鸭皮、鸡皮等动物皮都去掉了；第二是过年期间都有吃粗粮；第三是他严格参照了我讲的诀窍来进食，尽管吃的量不少，而且吃得很饱，但还是瘦了。”陈超刚介绍，医院正在做一项研究，所以在春节前招募了60名志愿者，针对他们个人情况，给每人发放了一份食谱。
这几天陆续有人前来称量，发现按照食谱吃的都减重了，但一名有着长期不吃早餐习惯的男性体重反而增加了，根据他的情况分析，可能是因为经常没吃早餐，导致午餐跟晚餐的份量增多了。
“我每次都和前来就诊的超重人士强调，科学减肥应该是三加一。”
第一是严格控制油，首先严把炒菜油量，每餐每人一勺油（1勺约为10克），一天最多三勺，还要严格控制加工食品中所含的油——例如炸煎堆、炸油角、奶油蛋糕、面包就含大量油，以及适当控制肉类、奶、蛋和各类含有脂肪的食物的量。
第二是增加蔬菜。目前医院门诊的超重肥胖患者，绝大部分吃的蔬菜量不够。吃饭要先吃两种不过油的蔬菜，每种200克，一种带叶如菠菜、青菜、菜心等各种有叶子的菜，一种无叶如冬瓜、南瓜、茄子等没有叶子的蔬菜，吃完后再吃其他任何东西。
第三是晚餐时间尽量提前，要在六点或六点半之前吃。此外，就是增加活动量。他笑道，每天睡觉前一定要看手机，看看自己有没有走够一万步。
陈超刚多次明确：“减肥应在健康舒适的生活状态下进行，不影响工作，不影响心情，否则很难坚持下去，不能饿，要吃饱！”
总结起来就是早餐不能不吃，中餐要吃够，晚餐应早吃。有人说，晚上七点之后吃的就算“夜宵”，陈超刚认为这说法具有一定的合理性，应该尽量减少晚上七点以后的进食。
那对于晚下班的“打工人”来说，应该怎么办呢？他表示应尽量想办法提前进餐，或者下班后马上进食一些主食和奶、水果等，晚餐只吃一些少油的蔬菜和豆制品等，也可以选择增加晚餐后的活动时间和活动量。
减肥不吃碳水化合物是错误的
很多明星说碳水化合物能量很高，自己已经很多年没吃过一粒米了。面对这种说法，陈超刚指出：“影响体重的是摄入的总能量，而不只是碳水化合物。油脂能量高，混在各种食物中，最难把握，所以要特别留心、加以控制。”相反，他建议，减肥人士也应该中午和晚上都吃一碗主食，个子高的吃100克（生米称重）的米饭（优选粗杂粮），中等个子吃75克，矮个子就吃50克。
除此之外，饮食均衡也很重要。蔬菜水果不仅热量低，所含有的膳食纤维有饱腹感，还有利于减少脂肪摄入，且含有丰富的许多营养物质，因此要保证足量摄入。
另外，陈超刚补充，轻断食虽说有益身心健康，但如果是高血压、糖尿病、心血管疾病、高尿酸、痛风、月经紊乱等患者，轻断食可能会诱发身体的异常代谢，所以不建议任意轻断食，如需进行应先就医，询问医生意见。
最后，陈超刚教授指出，过分断食不是“轻断食”，减肥要在健康、舒适的生活状态下进行，否则容易反弹！
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文字：麦 博
编辑：卢 颖
审阅：莫文艺、冯海波、刘肖勇
图源：Pexels返回搜狐，查看更多
