如何有效减肥并保持肌肉健康
成功实现减肥目标本身就具有挑战性。
即使体重秤上的数字一天比一天下降，也可能并不意味着您体内的脂肪量发生了变化。
如果您不知道，您的总体重由七个不同的部分组成：肌肉、骨骼、器官、体液（包括血液）、身体脂肪、废物（消化道内尚未排出的物质）和过量的糖原（作为额外燃料储存在肝脏和肌肉中的碳水化合物的未使用副产品）。
大多数情况下，体重秤上的数字发生变化是由于体内水、糖原和废物量的波动，这些波动每小时、每天都在变化。
然而，减少体内脂肪需要更长的时间，并且卡路里不足可能只是您减肥计划的组成部分之一。
如何在不失去肌肉的情况下减肥
在这里，专家分享了他们关于如何减肥、保留肌肉和实现减肥目标的其他策略。
1. 坚持你的锻炼计划。
事实证明，你的身体脂肪可能在减肥中发挥作用。
正如食物中存在不止一种脂肪一样，您的身体中也存在不止一种类型。
根据美国国立卫生研究院的数据，白色脂肪可以储存额外的能量，并可能导致肥胖，而棕色脂肪（又名棕色脂肪组织）实际上会燃烧卡路里。
但并非所有成年人都拥有这两种脂肪：2021 年一项针对 52,000 多人的研究发现，只有 10% 的参与者拥有棕色脂肪。
与白色脂肪相比，这种类型的脂肪含有更多的线粒体，线粒体是细胞中产生热量的部分，并在寒冷的温度、运动和咖啡因的情况下高度激活。
当棕色脂肪（如果有的话）被激活时，你可以在休息时燃烧更多卡路里。
运动是增加棕色脂肪与白色脂肪比例的最简单方法之一。
在一项研究中，哈佛大学丹娜法伯癌症研究所的科学家发现，锻炼会释放一种名为鸢尾素的激素，这种激素可将白色脂肪转化为棕色脂肪，并改善心血管和认知功能。
为了获得其益处并改善您的整体健康状况，请考虑按照美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的建议，每周至少锻炼五天，每次半小时。
2.补充维生素D。
每天服用维生素 D 可能是一种有益的减肥策略。
明尼苏达大学的一项小型研究发现，开始减肥计划时维生素 D 含量较高的人比维生素 D 含量“不足”的人减掉的体重更多。
其他研究表明，维生素 D 似乎可以提高瘦素的功效，瘦素是一种向大脑发出吃饱信号的激素。
由于很少有食物天然含有维生素 D，建议每天补充维生素 D3，以获得美国农业部建议的 600 国际单位 (IU) 摄入量。
3.多动。
尽管大多数人对如何减脂有不同的看法，但这不仅仅是锻炼，还包括更多的运动。
事实上，根据《美国生理学-细胞生理学杂志》上发表的研究，坐着或躺着的身体动作实际上可能会加速身体产生脂肪。
研究人员表示，当你长时间躺在沙发或椅子上时，你会对细胞施加压力，导致它们伸展，最终可能会增加脂肪的产生。
每天坐在办公桌前八小时或更长时间？
你需要采取行动。每小时至少起身走动一次，每次五分钟。在办公室周围散步。
去和同事交谈而不是发送电子邮件。打电话时来回踱步。
即使你不动，只是站着会比坐着使用更多的肌肉。
当您在家看电视时，站起来原地慢跑或在广告期间做开合跳（或尝试其中一种在家锻炼）。
这些短时间的运动可以帮助您燃烧卡路里并保持细胞健康。
4.喝绿茶。
一项研究回顾得出的结论是，经常喝绿茶可能有助于减肥。
这种减肥效果是EGCG的结果，EGCG 是一种已知可以减少脂肪吸收的化合物。
但这并不是饮料的全部作用：绿茶还可以增加身体消除的脂肪量。
专家表示，每天喝三到五杯可能有助于减肥。
5.不要被基因所束缚。
目前的研究表明，有超过 30 个基因可能影响您的体重。
具体来说，根据哈佛大学公共卫生学院发表的一篇文章，16 号染色体上所谓的 FTO 基因存在变异的人，其肥胖风险比没有变异的人高 20% 至 30%。
但拥有基因变异并不意味着你注定会超重。
首先，研究表明，仅仅相信自己有可能导致肥胖的基因变异，实际上可能会强化不健康的行为。
另外，英国的评论研究发现，锻炼可以战胜遗传因素：携带与肥胖相关的基因变异的经常运动的人（每周进行一小时或以上的中度至剧烈运动），与不那么活跃但也患有肥胖症的人相比，肥胖的可能性要低 27%基因。
进行CDC 建议的150 分钟中等强度有氧运动和两次力量训练，以保持健康并帮助您实现减肥目标。
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