中年人保持肌肉质量、减缓衰老的3种方法
大力水手可能通过吞食罐装菠菜来锻炼肌肉，但对我们来说，需要的不仅仅是绿色蔬菜。我们的身体中有 600 多块肌肉；有些肌肉可以独立运作，比如心脏和器官中的肌肉，而有些肌肉我们可以控制，比如骨骼肌。
不幸的是，随着年龄的增长，我们的肌肉会失去其大小、力量和功能，这会使从床上起身或走到浴室等任务变得困难。肌肉无力也会增加跌倒、骨折、患慢性病和寿命缩短的风险。
这就是为什么我们尽一切努力保持肌肉质量如此重要。下面，我们将探讨保持肌肉质量的好处，并揭示三种保持肌肉质量的方法。
肌肉质量的好处
1、提高新陈代谢
锻炼更多肌肉可以促进新陈代谢，帮助我们保持健康的体重。
由于肌肉是人体内代谢最活跃的组织之一，因此它对健康老龄化和长寿非常重要，因为它有助于让我们的新陈代谢随着年龄增长而保持最佳功能。
我们的肌肉越多，在静息时燃烧的卡路里就越多，基础代谢率也会随着肌肉质量的增加而增加。
2、延缓衰老
尽管补品公司和护肤品向我们大肆宣扬永葆青春的承诺，但保持年轻和长寿的真正关键在于我们的肌肉。
随着年龄的增长，我们的肌肉质量和力量会下降，这被称为肌少症。这种疾病会导致跌倒、骨折和虚弱，从而对生活产生负面影响。
因此，通过锻炼和保持肌肉质量来投资我们的肌肉健康，可以让我们延缓衰老，并健康地度过余生。
3、降低患慢性病的风险
研究表明，肌肉质量越高，患慢性病的风险就越低。
2020 年发表在《流行病学与社区健康杂志》上的一项研究发现，肌肉组织最丰富的成年人患心脏病或中风等心血管事件的可能性降低 81%，糖尿病、高血压和肥胖症的发病率也较低。
同样，2022 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，通过肌肉强化活动保持肌肉质量，可将死亡、心血管疾病、某些类型的癌症和糖尿病的风险降低 10% 至 17%。
4、支撑整个身体
维持肌肉质量能支持我们的免疫系统、骨骼、心理健康、胃肠道健康等。
包括免疫系统在内的其他身体系统会随着年龄的增长而变慢和变弱。根据 2019 年《柳叶刀》上发表的一篇评论，免疫系统薄弱可能会使我们更容易患病和感染。
然而，锻炼不仅可以帮助我们维持肌肉质量，还可以帮助增强我们的免疫系统功能。
保持肌肉的 3 种最佳方法
1、摄入足够的蛋白质
虽然有些人在用餐时绝不会错过餐盘中的蛋白质，但其他人可能难以摄入足够的蛋白质或无法在一天中分配摄入量。
摄入足够的蛋白质有助于维持我们的肌肉质量，因为蛋白质是肌肉组织的组成部分。鸡肉、鸡蛋、海鲜、酸奶、牛奶和奶酪等动物源性食物富含蛋白质。然而，豆腐、豆类、扁豆、坚果和种子等植物性食物也是很好的蛋白质来源。
2019 年《营养学》杂志发表的一项研究表明，成年人可能需要的蛋白质量可能超过之前建议的每公斤体重 0.8 克，并指出每公斤 1.3 至 1.8 克的蛋白质摄入量更为理想。
对于一个体重 135 斤的人来说，这相当于每天摄入 89 至 123 克蛋白质。话虽如此，但这些建议不适患有肾病的人。
2、积极锻炼
有没有听过“用进废退”这句话？这句话适用于我们的肌肉。如果我们不使用它们，它们就会萎缩变弱。
任何类型的负重运动，比如散步或跑步，都有助于随着年龄增长保持肌肉质量，保护骨骼健康。关键是要找到一种你喜欢的运动形式。
为了让活动有规律，试着让它变得有趣，不要称之为“锻炼”，可以把它当成跳舞、遛狗、徒步旅行或去健身房。
3、进行力量训练
力量训练，又称阻力训练，是抗衰老最重要、最有效的运动之一。
力量训练不仅有助于维持肌肉质量，还能增强肌肉质量，从而改善新陈代谢，延长寿命。你做的每一次推、拉或举都有助于锻炼重要的肌肉。
建议每周进行两次针对所有主要肌肉群的力量训练。无论是举重、参加壶铃课程，还是利用自己的体重做俯卧撑或深蹲，都很重要。
肌肉保养需要考虑的其他事项
除了蛋白质，还要确保摄入足够的总热量。吃得足够多可以保持体内所有系统的运转，保持肌肉营养充足，并为你提供能量，让你既能进行常规活动，又能进行力量训练。
最后，确保睡眠充足。睡眠对你的整体健康至关重要，有助于恢复和重建体内系统，包括肌肉。
2023 年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，睡眠质量更好的人寿命更长。
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