[教学研究]15分钟天天练运动
[教学研究]15分钟天天练运动_《天天普拉提》之第1组运动
* 点击鼠标或按翻页键开始播放 4组运动等着你，快去试试吧！ 第1组 第2组 第4组 第3组 配有DVD光盘，跟着视频一起做！ 在家就可以练习 先了解一下普拉提吧！ (1/5) 先了解一下普拉提吧！ (2/5) 先了解一下普拉提吧！ (3/5) 先了解一下普拉提吧！ (4/5) 先了解一下普拉提吧！ (5/5) 准备好了吗？ Let’s Go 这组运动是你要学的第一组运动，可能的话每天都练习一遍。 这组经典的运动包含普拉提的所有益处，也是其他几组运动的基础。 本课程重在练习。一旦记住整套动作，练习时就可以少花一些时间和精力。 要记住动作的顺序，你可以试着把动作名称写下来，或用自己熟悉的调子把它们唱出来。 天天练运动 小结 1 唤醒腹部 2 弯曲腹部 3 百次拍臂 4 向下屈身 5 单腿绕圈 6 翻滚准备 7 单腿伸展 8双腿伸展1 9 双腿伸展2 10 脊椎前伸 11 天鹅引颈 12 转动脖子 13 孩童式 14 提起骨盆1 15 球式翻滚 天天练运动 附录 ＞＞检查要点 一定要认真审视自己的动作，确保这些动作都符合6个原则。与动作的连贯性相比，动作的完成质量更重要。 ·练习时，你是否用幅度最小的动作在各个动作间顺畅地切换？ ·做勺式缩腹时，你是否将肌肉向内收，而不是向外鼓出？ ·起身时，你能做到一点儿都不向外鼓出腹部而完全收腹吗？ ·做“百次拍臂”时，你是否尽量使上身保持在一定的高度，而避免了身体的摇晃？ ·要做“单腿绕圈”，臀部必须保持平稳。你能做到吗？ ·做“翻滚准备”时，你能单独活动骨盆，而使身体其他部位保持不动吗？ ·做“脊椎前伸”时，就像身体被固定在墙上，上背部则在远离这面墙。你感觉到了吗？ ·“提起骨盆”是普拉提的一个器械练习——“呼吸”的变异。将臀部放回到垫子上时，你能充分地连接脊椎吗？ ·“球式翻滚”是一个必须控制着做的练习。你能在两次重复之间保持一会儿平衡吗？ 天天练运动 附录 ＞＞修正/调整 相比于强迫身体超越舒适的界限，在不那么高级的练习中将动作做到完美更能让你受益。必要时再修正动作。 ·做“单腿绕圈”时，将下面那条腿改成屈膝姿势。 ·腹部着地俯卧时，改变姿势，将双腿微微打开，以减轻下背部的压力。 ·在有抬头动作的练习中低下头，以避免脖子扭伤。 ·将握住脚踝改为握住膝盖背面。 天天练运动 附录 ＞＞挑战 挑战更难的动作时，要逐渐加大难度。普拉提运动将伴你一生。 ·在每个动作结束时记得将姿势保持一会儿，使姿势更完美、效果最理想。 ·在肌肉对抗重力做推、拉动作时，努力创造肌肉的内在压力，以增加阻力 ·在每个动作最难的部分放慢速度，而不是放弃这一部分。 ·做“单腿伸展”和“双腿伸展”时，在保持收腹的情况下将双腿放低一些。 ·切换动作时，用起身而不是转向一侧来完成。 天天练运动 附录 ＞＞练习小贴士 本课程的目标是使你熟悉自己的身体，练习时要将注意力集中于身体的问题部位。 ·连接是关键。在两个动作之间停下来，身体就会忘记它在锻炼。因此，无论如何要保持运动。 ·每个动作都有一个反方向的动作。扭转上身时，你会发现一侧身体向后拉，而另一侧身体则向前拉。做每个动作时都要注意这些自然产生的反向动作。 ·起身时，沉下腹部，想象自己将肋骨和臀部的四个点收在了一起。 *
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