营养不良性肥胖，你知道多少？！缺B族缺钙缺铁，休想瘦
原创 | 芙蓉营养师
一说到肥胖，很多姐妹的认知都是营养过剩，吃得太多运动太少。其实确切讲营养是热量过剩，而非营养过剩，甚至可能营养不良。很多胖女孩，吃得不算多，也有运动，虽然胖但是又贫血，还缺钙，还有各种维生素缺乏的症状也都有。
原因在哪里？代谢异常了，激素失衡了，甚至可能甲减了，胰岛素抵抗了等，一旦出现这样的情况，减肥怎么努力也是失败，吃的少，再加上没吃对，饮食中势必会缺乏那些身体分解脂肪需要的辅助营养素，尤其是B族和钙铁等矿物质。
这类人群，其实处在营养素缺乏的隐形饥饿中，具体而言，有这么几种表现：
1、特别偏爱碳水，尤其是糖油混合物，面包饼干蛋糕，豆沙包粽子汤圆粘豆包月饼等食物，各种中西式点心，总是充满渴望，欲罢不能。
2、总是很疲惫，运动是件非常苦逼的事情，很羡慕别人各种打卡虐腹虐腰虐全身，可是自己只是下楼取个快递都累到半条命，只想躺平算了。
3、无论是大体重还是小体重，哪怕吃得不多，也小肚子突出，腰腹状态松垮，肌肉含量低，哪怕胳膊腿细，上半身也瘦，但是中间肯定不瘦。
4、什么减肥方法都试过了，掉体重特别难，但是反弹特别轻松，每一次减肥，都比上一次更拼，但是掉体重却更慢。
5、皮肤和头发状态都不好，皮肤暗黄或者容易起痘没有光泽，头发容易出油，掉发，两天不洗头没法见人，嘴角容易溃烂起皮，指甲周围也容易起倒刺。
对照一下自己中了几条，还是全部？！如果出现上述这些症状，减肥几乎是不可能的事情，那缺乏营养素是如何影响减肥这件事的？具体看看
1、缺铁和脂肪燃烧受阻
先简单科普下脂肪是如何燃烧的：
脂肪细胞在脂肪酶的作用下，会分解氧化变成水、二氧化碳和能量。简单来说，氧气和脂肪酶就是脂肪分解的关键因素。而这两个关键因素，都需要良好的血液循环来保障。
为什么大腿，臀部和小肚子容易胖，其中的一个重要原因就是这些部位血管少，送来的氧气和脂肪酶也少，所以更容易囤积脂肪，却很难消耗脂肪。
什么意思？血液的携氧量充足，才能保证这个反应发生啊，而血液的携氧量，需要体内充足的铁摄入才行，对于缺铁性贫血的人群，减肥几乎是一件不可能的事情，因为这个反应都没法发生或者发生不充分。
想想很多姐妹只吃鸡胸肉，鱼虾，怕胖不敢吃红肉，真正是亏大了，长期不摄入红肉，动物血和肝脏等血红素铁含量丰富的食物，哪怕你吃再多的大枣桂圆木耳菠菜，也是容易缺铁性贫血的，因为这些食材里的铁吸收率低，还需要维生素C的帮忙。
2、缺钙也影响减肥？
BBC那个纪录片《关于减肥的十件事》就专门有一条：充足的钙摄入对减肥的正面影响。摄入热量相同的情形下，高乳制品食谱期间排出脂肪的量是正常饮食排出脂肪量的2倍，如果持续一年，可以多带些掉2-3kg的脂肪，但记录片有强调是低脂的乳制品。
研究表明：钙除了增加脂肪的排泄，还可抑制脂肪细胞中脂肪酸合成酶的表达和活性，从而影响脂肪合成。此外，充足的钙也是甲状腺维持正常功能的必须营养素，甲状腺正常运转才能维持较高的基础代谢，也是有利于脂肪代谢的。你们也都知道，一旦患上甲减，再想要减肥可就是难上加难了！
而且，我们体内的脂肪全靠脂肪合成酶合成，它活性越强，身体合成的脂肪越多。 而除了胰岛素，最影响脂肪合成酶活性的就是钙了。适当增加钙的摄入可以抑制至少一半脂肪合成酶的活性，同时还加快脂肪燃烧的效率。
补钙最好的食物当然是奶，乳糖不耐受可以选择酸奶或者奶酪，牛奶过敏则可以多吃芝麻酱，豆腐等豆制品，还有绿叶菜也是含钙非常丰富的食物，而且绿叶菜里所含的维生素K还能帮助钙沉积在骨骼上，而不是在血管里游荡。当然还要多晒太阳，才能帮助钙吸收。
3、欧米伽脂肪助力减脂
必需脂肪酸是细胞膜的组成部分，富含欧米伽-3脂肪酸的食物我们平时吃得不多，特别容易缺乏。毕竟日常摄入亚麻籽油，经常摄入三文鱼等高富帅的鱼类的家庭比例还是很小，绝大多数家庭还是会以吃那些物美价廉的玉米油大豆油花生油等欧米伽6脂肪占主导的油脂。
长期太高比例的欧米伽6脂肪具有促炎作用，炎症是很多慢性疾病的主要诱因。长期摄入过量的欧米伽6脂肪，我们所有细胞的脂肪酸分布将会被改变。重要的是，这使我们的细胞更脆弱，极易氧化，并导致心血管和多种慢性病的高发。
欧米伽6脂肪还是一种“ 黑色素瘤刺激剂 ”，因为它使我们的皮肤细胞容易受到紫外线的伤害。也就是说，你长期摄入高比例的欧米伽6脂肪，你所有的护肤效果都会大打折扣，那些高价买来的精华液和眼霜也不能抵抗身体内部的氧化。
欧米伽3脂肪不仅对维护我们的皮肤、头发、大脑神经、激素系统、免疫系统、心血管系统等方面的健康发挥着重大作用，而且还能刺激身体分泌瘦素，一种抑制食欲的激素来帮助我们控制食欲。长期缺乏不仅健康难以保证，而且容易食欲失控乱吃垃圾食品，尤其是富含油脂的垃圾食品。
富含欧米伽3脂肪的食物有哪些？亚麻籽油、紫苏油、深海鱼及其鱼油的欧米伽-3脂肪酸含量较为丰富，核桃和核桃油里也含有一些，蔬菜里马齿苋、一些海洋浮游植物里含有少量。
除了上述这三种，B族维生素和维生素D也是非常重要的。B族维生素是脂肪然后的催化剂，具体原理在之前的文章里详细讲过，见今天推送的的第二篇。
关于维生素 D，这里在啰嗦几句，一般来说，冬季我们接受阳光照射少，再加上衣服穿得厚实，身体很难利用紫外线合成足够多的维生素D，而又未及时从食物中补充它。
维生素D缺乏时，不仅会引起钙利用的障碍，还会减少体内快乐神经递质5-羟色胺的分泌，所以冬季人的情绪容易低落，食欲也变得更加旺盛。对于一个情绪低落的人，食物可能是ta最好的安慰，不是因为饿了，只是心情不好想吃东西而已。
富含脂肪的鱼类、如鳗鱼、鲑鱼等、菌类如香菇、蘑菇、杏鲍菇等，干品维生素D含量更高，还有蛋黄和全脂奶也不错。如果缺乏严重，又无法经常吃到这些食物可以考虑维生素D补充剂。
最后还要提醒的是，上述所有饮食建议都是在整体饮食框架合理的基础上，不存在任何神奇食物，一种或者几种就可以搞定一切。
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