首页 > 资讯 > 适度饥饿，长寿之钥——科学保持饥饿感的方法

适度饥饿，长寿之钥——科学保持饥饿感的方法

泰然健康网
2024-12-02 14:33

过去有几句老话流传甚广，如 “想不生病，肚里常空”“若要身体安，三分饥和寒”。这看似简洁的话语背后，实则蕴含着深刻的健康哲学。随着现代医学研究的不断深入，人们渐渐发现，这些老话所传达的建议与当下的营养健康理念竟不谋而合。近日，最新研究表明：适度保持饥饿感，确实能助力长寿。

国际顶尖学术期刊《自然》（Nature）于 2024 年 10 月 9 日发表的一项研究发现，适当的热量限制能够显著延长寿命。换言之，适当地维持一定程度的饥饿感，更有希望成就长寿之人。研究人员精心准备了 960 只身体健康的小鼠，将其随机分为 5 组：
第一组为饮食无限制组；
第二组实行每周禁食一天；
第三组每周禁食两天；
第四组热量减少 20%（即八分饱）；
第五组热量减少 20%（六分饱）。

每组小鼠从 6 个月大时便开始遵循特定的饮食模式，直至生命终结。最终研究结果显示：第一组无限制饮食组小鼠，平均寿命为 25 个月；第二组和第三组间歇性禁食组小鼠，平均寿命为 28 个月；第四组吃八分饱的小鼠，平均寿命为 30 个月；第五组吃六分饱的小鼠，平均寿命为 34 个月。由此可见，限制热量和间歇性禁食均能延长小鼠寿命，且限制程度越强，延寿效果越佳。其中，六分饱（热量限制 40%）的小鼠寿命延长效果最为显著，与第一组无限制饮食组小鼠相比，平均寿命延长了 36.3%，相当于多活了三分之一的寿命。

不过，值得注意的是，六分饱（热量限制 40%）的小鼠，终生体重降低、体温较低，且免疫细胞出现变化等不良表现。所以，务必适度保持饥饿感，切不可过度节食、少吃甚至不吃。因此，更建议大家在日常饮食中保持八分饱，适度的饥饿感更有利于身体健康和延长寿命。

适度的饥饿感并非盲目节食，那么如何科学地少吃呢？记住以下七点：

1、多食用高膳食纤维食物，有助于减少食量。有一类食物既能抗饿，又不会给身体带来热量负担，那便是膳食纤维高的食物。膳食纤维虽不能被胃肠道消化、吸收，也不产生能量，堪称 “肠道过客”。增加膳食纤维的摄入，可降低其他肉类或主食的摄入，利于少吃。2024 年《科学转化医学》期刊刊发的一项研究表明，与食用 “低膳食纤维食物” 的人相比，经常吃 “高膳食纤维食物” 的人肠道内能检测出更多的多肽酪氨酸 - 酪氨酸，这种多肽能减轻饥饿感，助力少吃，同时这些人还表现出更强的食欲下降效果。这也充分说明高膳食纤维食物能帮助减少食量、抑制食欲。

2、控制好三餐比例，可适当减少晚餐食量。既要限制饮食，又要保证营养，推荐按照 “三餐制” 分配热量：早餐占 30%、午餐占 40%、晚餐占 30%。对于初次尝试 “少吃” 的人来说，可以适当降低晚餐的热量摄入。由于晚餐与睡眠间隔时间较短，吃多了不利于消化。晚餐可适当食用蔬菜、全谷物以及蛋白质等食物，尽量控制在七八分饱。

3、更换小一点的餐盘，调整进食顺序。吃饭时将餐盘、碗等换成较小的尺寸。这样一来，盛的饭少了，就能避免出现 “剩下两口饭，别浪费吃了吧” 的情况，从而在一定程度上减少热量摄入。同时，调整吃饭顺序为菜→肉→主食。先吃蔬菜和肉，最后吃主食，这种饮食顺序能更好地实现热量最小化、饱腹感最大化。

4、虽适量少吃，但要保证食物健康。有人认为，既然要少吃，那就随便吃点东西，还能节省时间，其实这是大错特错。2023 年 12 月，《恶病质少肌症与肌肉杂志》发表的一项研究显示，较高的饮食质量与较少的体重增加、腰围增加、较低的内脏脂肪组织、皮下脂肪组织和骨骼肌内脂肪以及较好的肌肉质量有关。年轻时吃得健康，中晚年才能保持良好体型。由此看来，“少吃一点，但要吃得健康一点”，更有益于健康。因此，建议大家少吃不健康的 “垃圾食品”“超加工食品”，多吃天然的健康食物，如新鲜水果、蔬菜、肉类、全谷物、牛奶、蛋类、豆制品等。

5、固定三餐时间，晚餐不宜太晚。三餐定时有助于保持健康体重。一般建议早餐在 7 - 8 点吃完，午餐在 12 - 13 点吃完，晚餐依据工作时间固定在 18 - 20 点左右，20 点后尽量避免进餐。

6、避免狼吞虎咽，吃饭时不要看手机。吃饭时尽量不要狼吞虎咽，每一口食物都刻意多咀嚼几下，如此一来，大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长，大脑就会更早地接收到饱食信号。反之，狼吞虎咽容易导致进食过量。此外，吃饭时要专注，不要刷手机、追剧，否则大脑难以准确感受是否吃饱。边吃饭边刷手机、追剧，很容易导致一直看、一直吃，在不知不觉中吃多了。

7、吃到八分饱，放下碗筷离开餐桌。我们每个人都要摸索自己七八分饱的饭量，需要不断感受和调整。如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七八分饱，下一餐前可能会有稍稍的饥饿感，但不会饿得很难受。另外，如果感觉自己吃到七八分饱，就应立刻放下碗筷、离开餐桌，否则可能会因为坐着而忍不住再吃一点。