八个简易腿部锻炼法，轻松打造健硕下肢与核心力量！
腿屈伸是最好的腿部练习之一，即使没有腿部固定器械，也可以尝试通过坐姿自重变化来完成扎实的腿部锻炼。
没有什么比良好的腿部伸展运动更能锻炼股四头肌了，简单的执行和对股四头肌的好处意味着体重变化本身就是一个很好的选择。
找到一个安全的楼梯或增强式训练箱，并确保将其推到墙上以保持稳定性。
坐在你身体表面的边缘，让你的屁股完全接触。
用手抓住座椅底部以保持稳定。您的臀部应呈 90 度角，双脚平放在地板上。
将膝盖从 90 度伸直至完全锁定。用力弯曲股四头肌并保持收缩一两秒。
2、娘娘腔深蹲
娘娘腔深蹲是一种传奇的股四头肌练习，一直受到传奇健美运动员的欢迎，直到今天它的受欢迎源于最少的准备、大量的努力和巨大的股四头肌发展。
娘娘腔深蹲可以保持臀部伸直，但会弯曲膝盖，不仅你的股四头肌会非常努力地工作，而且保持臀部处于同一位置可以模仿腿部伸展的独特好处。
根据需要设置在柱子或支撑栏旁边来保持平衡，将一只手放在支撑物上，进行小腿抬高并保持住。
支撑你的核心，弯曲你的臀肌，并用脚掌保持平衡。
开始弯曲膝盖，让躯干向后躺，同时将臀部保持在相同的锁定位置。
一旦你的大腿得到深度伸展，弯曲你的股四头肌并通过脚趾发力站起来，根据需要使用支撑导轨进行调节。
3、悬垂举腿
悬垂举腿听起来像是一项核心练习（确实如此！），但在这里你也能得到一些很棒的股四头肌刺激，你的股四头肌是髋部屈肌，就像它们是膝部伸肌一样，当你观察悬垂举腿时，整个动作就是髋部的一大屈曲。
股直肌在这里尤其发挥着重要作用。股四头肌的这一部分穿过髋关节，对这种运动有很大贡献。当你发展你的股四头肌时，准备好获得巨大的收益。
用双反手抓住引体向上杆。
让你的身体稳定下来，防止身体摇晃。
进行空心身体支撑以支撑您的整个身体。
双腿伸直，弯曲臀部，直到腰部形成大约 90 度的角度，进行重复操作。
4、踏步提膝踏步练习是下肢练习的万能技巧，其中包括可靠的腿部伸展练习，腿部伸展动作会刺激股四头肌，上台阶也能起到同样的作用，踏步的最大好处之一是它能够独立于另一条腿进行训练。
使用深度提升可以最大程度地扩大股四头肌的运动范围，你还将拥有大量易于使用的负重选项，从哑铃到壶铃，如果你正在寻找腿部伸展运动的绝佳替代品，那么已经找到了。
拿一组哑铃或壶铃，然后找到一个盒子或踏板，选择一个在上台阶时使臀部形成 90 度或更大弯曲的高度。
将一只脚放在盒子的表面上，确保脚部完全接触。
支撑你的核心，稍微向前倾斜，并驱动整个脚。
踏上盒子来完成每次重复。有控制地下蹲，以保持下半身的紧张。
5、反向弓步
反向弓步是结束训练时消除强烈倦怠的首选选择之一，腿部伸展运动通常放在锻炼结束时，因为它们有助于安全地使股四头肌疲劳，一组高次数的反向弓箭步可以完成类似的任务。
(拿起哑铃)站直，在准备时支撑你的核心。
将你的体重主要转移到你的工作腿上，同时让另一条腿向后退一步，迈出大步。
将自己降低到反向弓步，继续直到你的工作腿达到大约 90 度的膝盖弯曲。
通过推动你的前腿，弯曲你的股四头肌和臀部来站起来。在同一条腿上重复或交替重复以完成一组。
6、前脚抬高分腿深蹲
分腿深蹲对于下肢的整体发展有着巨大的帮助，你放置重量的位置以及如何安排你的姿势也有助于强调某些肌肉，在这种情况下前脚抬高有助于增加对股四头肌的重视。
抬高你的前腿也有助于调整你的姿势，你可能会注意到，即使到达底部位置，保持脚部完全接触也更容易，考虑到这一点，在整个练习过程中保持控制来尽可能多地瞄准股四头肌。
抓住一个小的升高的表面作为你的前脚的高度（例如 25 磅的配重板），高度只需大约一到两英寸即可。
采取分腿蹲姿，前腿平放在升高的表面上，后腿放在地面上。
支撑你的核心并收紧你的股四头肌和臀部。这是你的起始位置。
在控制下将自己降低到分腿深蹲的底部，在重复动作的底部，稍微向前移动一点是完全可以的。
通过用整个脚推动自己回到起始位置。
7、保加利亚分腿深蹲
保加利亚分腿深蹲（或后脚抬高分腿深蹲）是前脚抬高分腿深蹲的同类，你的后脚放在平台上，将更多的体重转移到前腿上。
保加利亚分腿深蹲的另一个典型部分是双边负重，这意味着双手都握有重量，使得保加利亚分腿深蹲特别具有挑战性，不仅更多的体重强调在训练腿上，而且你的负荷也更大。
抓住两个哑铃，站在举重凳或箱子附近。
将工作脚放在地板上，确保脚部完全接触。
将后脚放在盒子上，它应该是一个舒适的高度，可以很好地作为枢轴点。
支撑你的核心并下降到底部位置。您的膝盖和臀部都应弯曲至大约 90 度。
用整只脚用力站起来，回到起始位置。进行重复操作。
8、前脚抬高保加利亚分腿深蹲
前脚抬高的保加利亚分腿深蹲——相当拗口，这种变式结合了前脚抬高分腿深蹲和保加利亚分腿深蹲的优点，可以锻炼股四头肌，成为腿部伸展的绝佳替代方案。
前脚抬高有助于提高前腿和后腿的股四头肌接合度，后脚抬高有助于提高举起的重量，尽管这是一项单方面的练习，但每一次练习都会对您的整个身体造成残酷的挑战。
将你的工作腿放在一个小平台或负重板上。两英寸左右的高度就足够了。
将后脚放在长凳或盒子上，使用脚踝作为枢轴点。
用力向下压后腿，以稳定臀部，并帮助您从底部位置抬起。
有控制地降低自己，直到您的工作腿达到髋部和膝部弯曲约 90 度。
用整个脚向上推动，弯曲双腿的股四头肌，将自己抬回到起始位置。
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