健身扫盲：一套公认的健身步骤，新手健身必看
新手健身从何入手？
到了健身房只会跑步，那么这张卡就浪费了！请私教？却那么多钱。那么你应该从何开始训练呢？
推荐一套公认的适合新手的健身流程，让你不再当小白。
第一步：准备工作
换上适合运动的服装，避免空腹运动。
训练前一小时：
1、瘦子增肌人群应该：进行适当的加餐，比如补充一颗水煮蛋+一根香蕉或者2篇面包。只有提供充足的养分，你才能促进肌肉的生长，让自己练壮。
2、胖子减脂人群应该：适量补充水分，避开各种带热量的饮品，无需加餐，但正餐要吃，避免空腹运动，这样训练效率会低下。
第二步：热身
到健身房后，要先对身体热身，可以先活动一下身体关节，手关节，脚踝活动活动，拉伸促进血液循环，然后到跑步机慢跑10-15分钟。
第三步：力量训练
这是正式训练，不同健身目的的人，进行的有氧运动时间也有差别。
增肌人群进行8-10RM负重的训练，每个肌群配4-5个训练动作，每个动作进行4-5组训练。
减脂人群进行12-15RM负重的训练，每个肌群配4-5个训练动作，每个动作进行5-6组训练。
身体的肌群主要分为大小肌群两种：
大肌群（胸部、背部、臀部、腿部），每次训练后需要休息72小时；
小肌群（肩部、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌），每次训练后需要休息48小时。
此外，每次力量训练，可以选择两个肌群一起训练，比如臀部+腿部可以一起训练，肩部+背部可以一起训练，手臂+胸部可以一起训练，腹肌可以隔天训练。
胸部的黄金健身动作：上斜/下斜/平板杠铃卧推、俯卧撑
手臂的黄金健身动作：哑铃/杠铃弯举、俯卧撑
肩部的黄金健身动作：双杠曲臂伸、杠铃推举
背部的黄金健身动作：引体向上、杠铃划船
腿部的黄金健身动作：深蹲、箭步蹲、提锺
腹肌的黄金健身动作：卷腹、俄罗斯转体
第四步：有氧运动
有氧运动包括：游泳、跑步、动感单车、椭圆机、HIIT训练、跳绳、打球等等。
瘦子增肌人群可以直接跳过有氧，或者一周进行2次有氧训练，每次20分钟即可；
体重标准的人可以进行20分钟有氧训练，每周3次即可；
体脂率超标的肥胖人群，力量训练后再需要进行40分钟有氧运动，每周4-5次。
第五步：放松
进行放松拉伸，缓解肌肉充血跟第二天肌肉酸疼现象，促进身体快速恢复。拉伸时间为10分钟左右，这个步骤一定不能忽略，尤其是当天进行力量训练的肌群。
第六步：补充能量
训练结束后的30分钟左右，增肌人群需要加餐，建议补充1-2颗水煮蛋或者一勺蛋白粉，搭配1-2片全麦面包；减脂人群可以不加餐，适量补充水分即可，等正餐再进食。
相关知识
一套公认的健身流程，按照这4个步骤，练一年达到3年的水平
4个公认的健身顺序 ( 新手小白必看 )
新手在健身房的练习步骤：健身初学者锻炼顺序推荐
几个公认的健身步骤，让你更高效锻炼，更快练出好身材！
运动健身六大步骤
健身新手必看：一周详细步骤健身计划助你开启健康之旅
健身小白必看：8步搞定健身房流程
4个公认的科学健身流程，看看你练对了吗？
“告别盲目训练！揭秘科学健身的五大步骤，让效果事半功倍！”
健身先扫盲！健身训练前，必须了解的几个常识，让你科学锻炼
网址: 健身扫盲：一套公认的健身步骤，新手健身必看 https://m.trfsz.com/newsview224957.html
