一周增肌计划男人变强壮的必修课
一周增肌计划男人变强壮的必修课女人渴望身材苗条, 男人则希望身体强壮, 肌肉发达, 从而能给心仪女人留下可以依靠的美好印象。今天小编在这里列出的男性增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉: 1. 手臂―肱二头肌和肱三头肌 2. 肩膀―肩前束肌,肩中束肌 3. 胸部―胸大肌上侧,中侧 4. 背部―背阔肌和斜方肌 5. 腹部―上腹部和下腹部 6. 大腿―股四头肌 7. 小腿―比目鱼肌和腓肠肌以上列出的肌肉中又以胸大肌, 背阔肌, 腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大, 也最强壮, 是所有负重训练的基础和保障。第一天: 首先热身 10 分钟, 可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走 8 分钟, 接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行 3 个时长为 15 秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。 1. 平板杠铃卧推 2组每组 12-15 次,组间休息 1 分钟 2. 杠铃深蹲 2组每组 12-15 次,组间休息 1 分钟 3. 器械坐姿下拉 2组每组 12-15 次,组间休息 1 分钟 4. 仰卧卷腹 2组每组 12-15 次,组间休息 1 分钟以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习, 注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉, 第二个训练腿部的股四头肌, 器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧, 而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在 20 到 30 分钟内完成。最后再做 10 分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。第二天:休息第三天: 同样先以 10 分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。 1. 杠铃弯举 2组每组 12-15 次,组间休息 1 分钟 2. 坐姿哑铃肩上推举 2组每组 12-15 次,组间休息 1 分钟 3. 仰卧臂屈伸 2组每组 12-15 次,组间休息 1 分钟 4. 小腿提蹱 2组每组 12-15 次,组间休息 1 分钟 5. 仰卧卷腹 2组每组 12-15 次,组间休息 1 分钟组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作, 务必要做到正确, 坐姿哑铃肩上
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