瘦子增肌全攻略，为未来的你收藏
瘦子增肌全攻略，为未来的你收藏！
增肌训练计划
周一至周五，每天专注一个部位，选择4-5个动作，每个动作做8-12次，组间休息30-45秒。
训练前后记得热身和拉伸，根据个人舒适度逐渐增加重量，循序渐进。
训练安排
周一：胸部训练 - 哑铃弯举、交替哑铃颈后臂屈伸
周二：肩部训练 - 推肩、飞鸟、反向飞鸟
周三：背部训练 - 高位下拉、俯身划船、坐姿划船
周四：手臂训练 - 杠铃卧推、上斜卧推、蝴蝶机夹胸
周五：腿部训练 - 坐姿器腿伸屈、哈克深蹲、杠铃深蹲
周末：根据个人情况安排综合练习或休息
️ 营养建议
运动前30分钟补充营养，确保身体状态最佳，易于吸收。
饮食清淡，多吃高蛋白食物（肉类、豆类），以及水果蔬菜补充维生素。
增重期间多吃碳水化合物（全麦面包、南瓜、红薯、土豆、汉堡）
睡眠与恢复
高强度训练会破坏肌肉纤维，充足的睡眠和营养补充有助于肌肉修复和吸收。
确保每晚获得7-9小时的高质量睡眠，促进肌肉恢复。
坚持与毅力
增肌是一个长期的过程，需要坚持和毅力。逐步调整训练和饮食计划，确保身体适应并取得进步。
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