新手健身增肌指南：一周训练计划与饮食建议
新手健身增肌指南：一周训练计划与饮食建议
一周训练计划：
周一：背部和肱二头肌
周二：腿部训练
周三：休息
周四：肩部和肱三头肌
周五：胸部和腹肌
周六：臀部训练
周日：休息
️ 训练前吃什么？
运动前30到60分钟，补充碳水化合物和适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。例如：
一片全麦面包 + 一个鸡蛋白 + 半根玉米
一杯牛奶 + 20克燕麦 + 一杯酸奶
️ 训练后吃什么？
运动后20分钟内，补充一些快速碳水化合物和大量蛋白质，有助于快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。例如：
100克米饭 + 一块鸡胸肉 + 一根香蕉
两个鸡蛋白 + 一杯牛奶 + 30克蛋白粉
增肌是一个需要坚持的过程，合理安排训练、休息和饮食结合，才能早日达到理想的身材。加油！
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