素食者要注意补充哪些营养素？
素食者要注意补充哪些营养素？
一、素食者要注意补充蛋白质
蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来源，其中牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成，预防肌肉衰减很有益处。中国居民膳食指南建议素食人群每天吃够一个蛋、300克牛奶以及50克大豆对应的豆制品。如果是全素食人群，建议每天再适当补充10到20克蛋白质粉。
二、素食者要注意补钙
饮食中充足的钙是骨骼发育所需要的重要营养，奶类、豆制品、绿叶菜等食物都要吃够量，蔬菜每天要吃300到500克。对于草酸含量高的蔬菜，比如菠菜、空心菜、春笋等要先焯水，建议不喝奶的全素食人群额外，服用钙补充剂。
三、素食者要注意补铁
素食人群补铁可以选择铁含量较为丰富的蔬菜，与动物性食物中所含的铁相比，植物性食物中的铁相对吸收率较差。不过，如果搭配维生素C，则可帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率，所以要多吃富含维生素C的水果和蔬菜。
四、素食者要注意补锌
除了动物性食物之外，坚果、粗粮以及发酵豆制品也是锌的良好来源，比如黑米、松子、南瓜子、黑芝麻等。另外，豆制品经过发酵后，植物酸被破坏，锌的吸收利用率也会增加。
五、素食者要注意补充维生素B12
维生素B12这种营养容易被忽略，严重缺乏维生素B12会引起神经纤维变性，出现精神不振、焦虑、健忘等症状，甚至还会造成贫血。植物性食物很少含有维生素B12，所以素食者很容易缺乏，建议吃补充剂。
六、素食者要注意补充维生素D
对于鱼肉素食人群，可以选择富含维生素D的鱼类，每天吃100克就能满足日常需求。对全素食或蛋奶素食人群建议每天补充维生素D制剂10微克。
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