肉类，是人们日常膳食不可或缺的食物种类，其富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。
经常有患者问：
“医生，我们该多吃红肉还是白肉？”
红肉一般指烹饪前肉质呈红色的动物肉；而禽肉、水产、甲壳类等其他非哺乳动物的肉被称为 白肉。
今天就来讲讲所谓的“红肉”，即畜肉～
一、
畜肉类的营养价值
畜肉类包括猪、牛、羊等家畜的肌肉、内脏及其制品。主要提供 优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
1
蛋白质
畜肉蛋白质的氨基酸模式接近人体，易被人体消化、吸收和利用，营养价值高，属于优质蛋白质。如牛羊肉蛋白质含量可达20％，猪肉一般为13.2％左右，而猪五花肉为7.7％，猪里脊肉为20.2％。
2
脂肪
畜肉脂肪多以饱和脂肪酸为主，其主要成分是甘油三酯，少量卵磷脂、胆固醇和游离脂肪酸。胆固醇主要存在于动物内脏中，如猪脑、猪肝、牛脑、牛肝。一般情况下，猪肉脂肪含量较高，而牛、羊、兔肉 脂肪含量较低。猪里脊肉脂肪含量为7.9％，猪肥肉 脂肪含量可高达90％。
3
碳水化合物
畜肉中碳水化合物主要以糖原形式存在于肌肉和肝脏中，含量极少，一般为1％～3％。
4
矿物质
畜肉矿物质含量为0.8％～1.2％，内脏中含量高于瘦肉，瘦肉高于肥肉。畜肉和动物血中铁含量丰富，主要以血红素铁形式存在，生物利用率高，是人体膳食铁的良好来源。猪肾中有丰富的硒，是肌肉中含量的十多倍。此外，畜肉还含有较多的磷、硫、钾、钠、铜等。
5
维生素
以B族维生素和维生素A为主。内脏含量高于肌肉，其中肝脏中维生素A的含量尤为丰富，以牛肝和羊肝最高，维生素B2含量则以猪肝最丰富。
二、
畜肉含铁丰富，以下人群最该摄入
孕期：
动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50-100g，每周摄入1-2次动物血或肝脏20-50g，可满足机体对铁的需要。
婴幼儿：
7-24月龄是贫血的高发期，铁缺乏或缺铁性贫血可损害婴幼儿认知发育和免疫功能，所以需特别重视富含优质铁的动物性食物的摄入。含铁丰富的食物有瘦猪肉、牛肉、动物肝脏、动物血等。
缺铁性贫血人群：
需增加含铁元素丰富食物的摄入，牛肉、猪肉、羊肉等红肉及其血中含有丰富的血红素铁，生物利用率高，是膳食铁的良好来源。
三、
畜肉虽好，但不宜多吃
1.目前有充足的证据表明， 过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌及肥胖的风险。过多摄入红肉会增加饱和脂肪、胆固醇以及乙酰肉碱（左旋肉碱）的摄入。
此外，肉类在加工过程中会产生亚硝基化合物、多环芳烃、杂环胺、亚铁血红素化合物等不利健康因素。
2. 虽然红肉存在种种风险，但这并不意味着吃了就一定有害，只要控制合理的摄入量，对我们的健康也是没有太大影响的。《中国居民膳食指南2022》给出了不同年龄段每日的 肉类摄入总量，建议适当降低畜肉的占比。
四、
科学吃肉更益健康
1.日常饮食应该 尽量选择瘦肉，比如里脊肉。少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等。
2. 控制总量，分散食用。将每周的建议食物摄入总量分散在每天各餐中，避免集中食用。可以每天吃一点红肉，每次控制在1两（50g）左右，也可以每周吃3~5次，不要一次吃太多。
3. 小份量，量化有数。在烹制肉类时，将大块肉切成小块，如切丝、切丁、切片，与其他蔬菜搭配食用，既可控制摄入量，又利于营养均衡。
4. 多蒸煮，少烤炸。烤或油炸时，温度较高，易使营养素遭受破坏，同时也容易产生一些致癌物。对于喜欢煲汤的地区居民，既要喝汤更要吃肉。
5.肉类最好 现吃现买，吃新鲜的。在冷冻状态下，肉虽然不会出现细菌大量繁殖，但一旦化冻就会比鲜肉更易滋生细菌。因此， 肉解冻后忌再次冷冻。
6. 少吃熏腌和深加工肉制品。这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此尽量少吃。
肉类美味，不能不吃，但也不能多吃。每一种肉都有它的营养特点，单一食用不能满足我们身体的营养需要，所以我们应适当食用、科学合理搭配食用。
END
来源： 西安市儿童医院
编辑：一凡 | 责编：颖言
审核 | 梁媛
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