马拉松赛前当天｜早餐怎么吃？｜收藏篇
马拉松赛前当天｜早餐怎么吃？｜收藏篇
涨知识｜马拉松赛前早餐怎么吃？
RUN！
不管比赛之前准备得多充分
备赛状态有多好
比赛前的饮食都要小心再小心
早餐要吃得早，不要吃太饱！！！
1️⃣尽量提前2-4小时吃完早餐
其中至少要包括200克的碳水化合物
这大约为运动提供800卡的热量
中低GI食物会为你提供持续缓慢释放的糖
高GI食物的比例不应超过10%至15%
2️⃣尽量选择低纤维的食物
比如香蕉、葡萄干、面条等
3️⃣赛前两小时不要吃过甜的食物
如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸
食道反流，导致跑步时的不适
4️⃣跑前一小时内也不能饮用过多的水和能量饮料
因为过多未吸收的水份会引起跑步时膈肌疼痛
跑前一小时饮水量可以控制在300毫升左右
其余的水分可以在跑中逐渐补给
⚠️赛前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前早餐实际无助于成绩，但是保证不要空肚子。如：馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。赛前1小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。
⚠️比赛前半小时不要饮水，给自己充足时间排掉过量液体。比赛中少饮，次多。每次100-150毫升/5公里。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。
⚠️维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素b1的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素b1补充5～10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。
⚠️不要限制你食物中的盐,但不能太多。
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