纯素无油饮食真的更健康么？
前面连续三篇讲了烹饪油的基本知识。好多朋友看完说这油好麻烦啊，干脆别吃，什么都水煮。
作为一个吃货，想想这个就已经觉得生无可恋了，我自己估计是做不到了。
不过，出于好奇，就从正反方的观点来看看只吃水煮菜到底有什么优缺点 (其实是顶着科学的大旗，给肉食动物找借口)。
争论一：吃肉吃油会增肥。
支持方的观点：
每克油含有的卡路里比其他任何食物都多，而且油不含有纤维或水分这些胀肚子的成分，不太让人觉得饱，最后会导致吃下去的卡路里远远高于身体所需，多出来的大都就贴在肚子上了。
最近大热的电视剧 “香蜜沉沉烬如霜” 里的演葡萄的杨紫就号称吃水煮菜减肥。
反对方的论证：
上面的说法有一点是对的，油里面的卡路里含量确实很高。
但是，饮食里面包含油就会导致卡路里摄入过量和体重增加并没有依据。
虽然水和纤维能够通过增加食物的体积让人有饱腹感，但是蔬菜里面的卡路里量很少，这就是为什么很多人都有感觉，要吃很多的蔬菜才会觉得饱。
然而，油可以通过其他机制让你也少吃：例如它可以通过刺激胃肠激素的释放，减少吃的欲望；还可以减少对膳食中碳水化合物的吸收，使得血糖水平比较稳定。
如果在蔬菜里面加少量蛋白质或者健康的油，就可以将水和纤维含量高的蔬菜与健康脂肪完美的结合，又有营养，口感又不错，还可以达到很好的控制食欲的目的。
只要确保不过量，每天的卡路里摄入量就不会爆表，也就不会长肉。
图：杨紫在“龙珠传奇”里的扮相和大熊猫对比。
争论二：油是加工过的食品所以不健康。
支持方的观点：
油是从食物中提取的：从整个橄榄中压榨橄榄油，从玉米中压榨玉米油等等。在压榨的过程中，很多好成分，例如纤维，就被剩下当成垃圾处理了。油也因此比原材料密度要高得多。
这点和果汁相似。当我们挤橙子时，纤维也被扔掉了，最后得到的是高度浓缩的糖和热量。
喝果汁确实比吃水果方便又快，但这也容易造成摄入过量。
反对方的论证：
油和果汁还不太一样，估计没几个人会没事喝一杯橄榄油，也没法直接用橄榄炒菜。
油炒菜会增加卡路里么？那是肯定的。用油炒菜相对于水煮会破坏蔬菜里面的营养成分么？大部分情况不会，相反，有时候还能帮助人体吸收更多的营养，因为很多成分比如维生素A是脂溶性的。
用于榨油的橄榄，坚果，种子和牛油果里的最有益的营养成分 –例如欧米茄-3脂肪酸，植物甾醇，维生素E和多酚类 - 都是脂溶性的。油里面的这些成分要比原料更浓缩。
如果用油做了以后让人觉得味道更好，从而吃更多的蔬菜，少吃不健康的大肉，也算是利大于弊了。
但是，烹饪油的第一篇我就讲了俗称RBD油的植物油和芥花油是经过高度加工的精制产品，在加工过程中产生了很多不好的东西。我不推荐长期使用这类油，但是不能一棍子打死别的相对健康的“冷压”油。
争论三：全素无油饮食可以逆转心血管疾病。
支持方的观点：
全素无油饮食在欧美最初是二十多年前由Dean Ornish博士提出推广的。这种饮食方案要求避免大多数动物源食物，如肉类，牛奶和鸡蛋，基本全部素食，也尽量少用添加的脂肪 (油之类的)。
最新的支持这种饮食方案的证据来自于2014年发表在《家庭实践杂志》上的一项研究。这个研究发现坚持全素无油饮食可以逆转心脏病 (1)。注意，是“逆转”，而不是大多数别的研究只是说可以预防。逆转从某种意义上来讲暗示了治疗功效。
这项研究包括198名有心血管疾病记录的人，其中177人坚持了全素无油饮食近4年。在此期间，只有一个人有过一次心血管病复发（中风）。21名随便吃的对照组中13人有心脏病复发事件。
反对方的论证：
首先，这个研究的样本不算大，尤其是对照组，只有21个人。很有可能这只是一个随机的结果。
第二，这个研究不是经典的随机双盲试验。坚持无素全油饮食的参与者是自愿报名的，而不是研究人员随机分配志愿者到不同的饮食并追踪他们的结果。没有肉香和脂肪的饱腹感，一般人很难长久坚持低脂肪的纯素饮食。这个研究的作者也承认参与者是一群“自我选择并且意志力非常坚定”的人。
第三，很难最终确认到底是哪些因素有益 -- 是吃大量的蔬菜，还是就是减少脂肪的摄入。
最后，更重要的一点，根据定义，低脂肪饮食就是高碳水化合物饮食。这类饮食往往会促进胰岛素的释放，胰岛素是调节血糖水平的激素。对于不太爱动的人来说，高胰岛素水平会给身体发出信号：是储存脂肪的时候了。这最终会导致体重增加，引发其他疾病。
其实，反驳这个研究结论的证据来自于对地中海饮食的研究。我以前讲过的排名很高的地中海饮食里面很大一部分卡路里来源就是脂肪，更确切地说是橄榄油 (有兴趣了解各种饮食方案的可以看我以前的一篇)。
一篇Cochrane综述评估了11项临床试验，看地中海饮食对预防心血管疾病的有效性(2)。然而，由于试验之间显著的差异性，结果汇总分析没能实现。有五项试验测量了收缩压和舒张压，其中三项发现地中海饮食可以显著降低血压。
目前有限的证据表明地中海饮食对降低心血管疾病的危险因素有一定的有利影响。这就间接说明了脂肪也有好的和坏的，没必要一棍子打死。
结论
油是否健康或不健康在很大程度上取决于“队友”。吃大量薯片，炸薯条，蛋糕，饼干和其他糕点肯定会导致卡路里过量。但油不是这些食物不健康的唯一原因，它们还含有大量的盐，糖或精制白面粉。
像地中海饮食和德舒饮食这类限制没那么严格的饮食往往比纯素饮食更容易坚持。还没有研究把这些饮食和纯素饮食放在一起直接比较，很难说哪一种更好。可以根据自己的意志力等级和喜好选择。
参考文献：
1.C. B. Esselstyn, Jr., G. Gendy, J. Doyle, M. Golubic, M. F. Roizen, A way to reverse CAD? J Fam Pract 63, 356-364b (2014).
2.K. Rees et al., 'Mediterranean' dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, CD009825 (2013).
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