控盐控油控糖，为健康加分
由于我国很多地区的食材加工中喜欢使用爆炒、腌制、油炸等烹调方式，我国的盐、油、糖的食用量居高不下，潜在的增加了肥胖、高血压、高脂血症、糖尿病、心脑血管等多种慢性非传染性疾病的发生风险。为此，2022年颁布的《中国居民膳食指南》中提出“少盐少油，控糖限酒”的核心推荐内容，建议居民重视从小培养饮食清淡的习惯。
不同年龄人群盐、油、糖的摄入量具体推荐如下：
如何在我们的日常膳食中做到少盐、少油、少糖？
控盐
控盐的方法很多，可以选用新鲜食材，在烹调时应尽可能保留食材的天然味道。可以用不同的“味道”来调节，减少对咸味的依赖。像用醋、花椒、八角、葱、柠檬、洋葱、姜、蒜等天然调味料来调味，替代一部分的盐和酱油，烹调过程中加盐时要注意“量化”，特别是对于炖、煮的菜肴，汤水较多,不宜根据品尝来判断用盐量，需要使用量勺进行量化。同时要注意加盐的时机，要等到菜肴快出锅时再加盐，这样可少使用盐而保持一定的咸味。
用咸菜作加工食材时，可先用水冲洗或浸泡来减少盐的含量。同时还要注意外包装食品上标注的“隐性盐”，看看食品外包装上营养标鉴中的“钠”，393mg钠相当于1g的盐，避免选用含钠量高的包装食物。
控油
合理选择菜肴的烹调方式，烹调菜肴时尽量选用蒸、煮、炖、溜、拌等加工方法，少用煎、炸的等方式。同时也要定量用油，用带刻度的油壶控制烹调油的总量。在动物性食物选择上尽量选用低脂食物，像畜肉类尽量选用瘦肉，不选用五花肉、猪蹄等，少吃油炸和加工过程中添加起酥油、植物奶油、蛋糕油、奶精、植脂末、代可可脂等的各种食物，像焙烤食品、面点、甜食、派、酥脆饼干、沙琪玛、糖果、巧克力酱、奶茶、奶精、速溶咖啡、膨化食品等。
控糖
用白开水代替果汁饮料、碳酸饮料，因这些饮料中含糖多，如每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。
减少吃一些加工过程中加糖的食品，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，或减少这些食物的摄入频率。
居家烹调菜肴时要少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减少味蕾对甜味的关注；在外出就餐时注意减少选择使用了较多的糖的菜肴，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等。
在日常生活中通过一些小技巧，减少饮食中糖、盐、油的摄入，为我们的健康加分。
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原标题：《控盐控油控糖，为健康加分||2024年温州市全民营养周系列推送（六）》
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