减肥反弹？试试20:4轻断食减肥法，推荐周期食谱效果佳！
长时间以来，我本人一直坚持20:4轻断食法，它也被称为战士轻断食。
名字来源于古代战士们的饮食方式——白天训练和战斗极少进食，只是在晚上大吃一顿补充热量。
到今天逐渐演变成了20:4轻断食——进食4小时，断食20小时。
尽管这种计划做法是在晚上进食，但也可以根据个人喜好和需求进行灵活调整。
我通常的做法是早饭和午饭4个小时内吃完，其它时间断食。
而在下午三四点钟的时候，会选择吃一些不会打破断食的食物。
0120:4轻断食减肥更显著
相对于较短时间的断食计划，比如14:10以及16:8轻断食等，20小时的断食减肥效果更为立竿见影！
因为仅有4小时进食时间，意味着对食物的热量限制更为严格。
研究表明：20小时断食可以至少提高14%的新陈代谢率。
身体也会更充分进入生酮状态，这些都可以更快更好燃烧掉脂肪。
0220:4轻断食减肥周期食谱
4小时进食窗口期时间短，意味着我们必须在吃的上面更加严格要求。
可以将轻断食3周作为一个周期，依据每周的目标安排相应的饮食。
第1周，排毒期。
进食窗口：
少量主食、燕麦、藜麦、糙米等粗粮以及一些绿叶蔬菜等。
断食窗口：
有机苹果醋或蔬菜汁、蔬菜土豆沙拉（在进食前吃）。
第2周，生酮燃脂期。
进食窗口：
在第一周食谱中去除面包，改为牛肉、鸡肉等以及至少一把坚果。
高蛋白质的食物可以确保身体以脂肪作为燃料，而不是我们宝贵的肌肉。
断食窗口：
有机苹果醋或蔬菜汁、蔬菜土豆沙拉（进食前吃）。
第3周，恢复饮食期。
这周将碳水化合物饮食和蛋白质饮食进行循环。
进食窗口：
1-2天的碳水化合物饮食：全谷物面包、糙米等，适量的水果和蔬菜、水煮蛋等。
1-2天的蛋白质饮食：多吃各种蛋白质，不吃主食等碳水。
可以吃一些低糖的水果，比如苹果、香蕉等。
断食窗口：
有机苹果醋、蔬菜汁或骨汤、蔬菜土豆沙拉（进食前吃）。
三个阶段完成后，休息1-3天，准备下一个循环。
0320:4轻断食的注意事项
第一，初学者循序渐进。
初学者最好从容易的轻断食计划开始，逐渐过渡到这种更难的计划中来。
让身体对轻断食一些副作用产生耐受力，并逐渐适应这种新的饮食模式。
第二、断食窗口吃些食物保持血糖平衡。
长时间断食，身体很可能会出现一些低血糖的症状，比如疲劳、头晕和烦躁等。
并且有些人长时间不吃东西，容易暴饮暴食。
所以断食时，吃一些不打破断食进程的食物，以减轻这些副作用。
第三，这些人不建议20:4轻断食。
怀孕或哺乳期的人：长时间的断食可能会导致营养不良。
当怀孕或哺乳时，这增加了营养不良的可能性。
儿童和青少年：他们的身体仍在成长中，需要更多能量来维持新陈代谢。
04结语
20:4轻断食由于断食时间长，带来的健康益处相对来说更明显，尤其是减肥效果。
为获得更好的减肥效果，也更便于我们执行这种轻断食。
建议大家依照3周一个周期进行轻断食，并且严格要求每周的食物种类。
再保障充分营养基础上，更好助力我们减肥。#秋冬健康掉秤攻略#
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