超详细的范志红三日食谱
本文食谱节选自范志红新书《范志红：吃出健康好身材》，范志红的食谱不是像网红食谱那样承诺几天瘦十斤二十斤的，是教你营养学的常识，养成健康的生活习惯，瘦的慢一点，稳一点。已经写的非常详细甚至在我看来有点唠叨了，也说了替代品如何选择。
为了看得更清楚点做了表格，自取： https://www.douban.com/photos/photo/2569147094/
还有减肥收藏家相册专门发各种食谱或者乱七八糟的减肥相关的东西，不过这个我是看到就放进去没怎么做筛选，各位自己判断一下，自取： https://www.douban.com/photos/album/1688400017/?start=0
食谱使用说明
1、食谱中早、中、晚餐的顺序可以根据自己的实际情况进行调整，但一天中的食物种类和分量必须是一样的。
2、蔬菜的分量只能多于食谱的安排，不能少，而且所有蔬菜必须吃完。
3、如果对食谱中的食材存在过敏、不耐受、不消化，或心理上，或口味上无法接受的情况，可以做同类替换，如绿叶蔬菜换绿叶蔬菜，不太甜的水果换不太甜的水果。
4、每天要喝足量的水，夏天建议除三餐之外再喝5-8杯(一次性纸杯或容量为200毫升的杯子)水、茶或汤。最好饭前30分钟先喝250-500毫升水，一定要避免在口渴的时候用餐！
5、如果原本食量较大，使用这些食谱感觉明显饥饿，可以在食谱之外再增加瘦肉、水煮蛋和蔬菜。少油烹调的蔬菜不限量吃。饥饿时可以喝牛奶、酸奶或豆浆，但不要吃任何零食。6、建议补充复合营养素片，要在用餐中或刚刚结束用餐时服用。钙片和含铁、锌的营养素片要分不同餐次服用。
7、餐后半小时不能坐下或躺下，必须进行轻体力活动，如收拾桌子、刷碗等轻松家务，以及散步等。看电视、看影碟时只能站着看。
8、建议减肥期间每天运动3060分钟。每增加30分钟运动，需要在本食谱基础上O增加150千卡能量和7克蛋白质，相当于1个鸡蛋加个苹果，或250克牛奶。
9、本食谱最适合不曾节食减肥的人群。多次靠节食来减肥的人，普遍存在轻重不同的营养不良，胃肠消化能力也有所下降，本食谱的减肥效果可能受到影响。如果此前曾经节食减肥或生酮减肥，使用本食谱后体重可能会有所上升，但不会明显变胖。
10、本食谱是为体力活动少的未孕女性制作的，男性、孕妇、哺乳期女性都可以按本食谱的食物内容和烹调方式食用，但因为这几类人群的营养需求高于未孕女性，需要增加15%的食量，建议增加相当于半碗饭的主食，再加1个蛋或1杯奶或50克瘦肉。
减肥食谱1
早餐:醪糟燕麦冲奶粉,五香煮花生
原料:醪槽半杯(100克),即食燕麦片30克,全脂奶粉3汤匙(约50克),蛋白粉5克,花生10粒(6克)。
做法:先在醪糟中加等量的水,用微波炉或奶锅加热,然后倒入大碗。把即食燕麦片放入醪糟中,加沸水冲泡,加盖焖5分钟。待燕麦片变软后,调入奶粉和蛋白粉,混匀,即可食用。
最后吃花生,如果没时间,也可以在上班路上吃。吃花生时一定要细嚼慢咽,令其充分产生饱感。
叮咛
(1) 奶粉必须是没有额外添加糖,蛋白质含量超过20%的品种。蛋白质含量越高越好
(2) 如果是备孕期、孕期、哺乳期,或需要开车上班,醪糟要选酒精度低于1%的产品。
午餐:土豆豌豆鸡蛋沙拉,番茄汤
原料:土豆200克,鸡蛋1个(中等偏大,带壳65克),速冻甜豌豆4汤匙(60克),白芝麻半汤匙(5克),千岛酱1汤匙(8克),胡椒粉适量,番茄酱30克,香油适量,酱油适量。
做法:土豆去皮、切丁,前一天晚上提前蒸熟(约蒸15分钟);鸡蛋、甜豌豆也在前一天晚上提前蒸熟。白芝麻提前烤熟(或购买熟芝麻)。将土豆丁、鸡蛋甜豌豆装入保鲜盒,放入冰箱冷藏,中午用微波炉加热到60-70℃(根据微波炉功率定时间)。鸡蛋用勺子切碎,与土豆丁、甜豌豆拌匀,加入千岛酱,撒上白芝麻,即可食用。也可随意撒一些胡椒粉等无能量的调味品。
番茄酱用水冲成一大杯,加几滴香油、几滴酱油,撒一点胡椒粉,也可以直接放2克千岛酱搅匀。叮咛
(1) 土豆要把表面发芽、发青的部分全部去掉。200克是指吃进去的土豆重量,不包括丢弃部分的重量。
(2) 鸡蛋蒸的时间短一点会很嫩,喜欢老一点的可延长时间。
(3) 甜豌豆可以选超市里的速冻豌豆,或者罐头豌豆,做起来非常方便。也可以用罐装红腰豆来替代甜豌豆。
(4) 番茄酱要选没有加糖和其他调味品的纯番茄酱产品,或称番茄膏,最好是新疆产的番茄酱,其中含番茄红素和胡萝卜素较多。
下午茶:玫瑰花蕾茶大杯不放糖的冲泡玫瑰花蕾(花蕾约3克,水不限量),零能量。
晚餐:蒸藕块,羊肉片木耳豆腐干煮小白菜,营养素片
原料:鲜藕250克,冷冻羊肉片50克,姜2片,花椒适量,小白菜200克,豆腐干20克,水发木耳1把(干重5克)。
做法:藕蒸熟。锅中放一碗水,加人羊肉片、姜片、几粒花椒,煮至沸腾,转小火,焖5分钟左右。加入洗净的小白菜,搅匀,再加入切片的豆腐干和泡发好后撕成小片的木耳,煮3分钟,调味,即可食用。
煮小白菜可以加1.5克盐或3克鸡精(2克鸡精相当于1克盐的含钠量),或等钠量的酿造酱油、蚝油等调味。也可以按自己的口味添加其他无能量的调味品。
餐后立刻服用一粒复合B族维生素片,或一片多种维生素矿物质片
叮咛
(1) 藕一定要蒸到软糯,可以蒸一次后分装冷藏,吃2天。也可以把藕换成土豆。
(2) 超市冷冻盒装羊肉片加少量姜片煮到八成熟次多做些,然后冷冻起来,可以分几次吃。如果不想吃羊肉,可以换成牛肉片,鸡腿肉煮熟后切片亦可
(3) 豆腐干可以用白干、菜干、香干、酱油干等各种类型。
(4) 木耳可以前一天晚上先泡发,放入冰箱备用,泡一次用2次。
减肥食谱2
早餐：鸡蛋蔬菜三明治，豆浆，苹果
原料：鸡蛋1个，千岛酱1汤匙，主食面包片(每片35~40克),黄瓜50克，豆浆
1杯(300毫升，约含黄豆20克),苹果1个(中等偏大，带皮、核,200克)。
做法：前一天煮好鸡蛋，去壳切碎，加入千岛酱混合，将混合物夹在2片主食面
包中间，再夹入切片的黄瓜
豆浆可以自制或购买。如果实在不喜欢无糖豆浆，可以加入10克糖或蜂蜜。
苹果作为上午的加餐。
叮咛:
(1)可以用切片的全麦馒头替代面包片。
(2)如果不方便自制三明治，或实在没有时间，可以用快餐店里夹鸡蛋、火腿片和蔬菜
等的三明治替代。
(3)豆浆可以替换成牛奶。
午餐：五色炒虾仁，酸奶
原料：冷冻海虾仁80克，速冻甜豌豆80克，速冻甜玉米粒80克，速冻胡萝卜丁60
克，水煮冬笋50克，姜粉、料酒、干淀粉适量，茶籽油10克，花椒粉半咖啡匙,
葱花、姜末少许，盐、鸡精、胡椒粉适量，全脂酸奶200克。
做法：将所有冷冻原料微波化冻或室温化冻。冬笋从袋中取出切丁，放在漏勺中
控去水分。虾仁用姜粉和料酒拌一下，放几分钟，然后把多余的水分倒掉。如果
出水太多，可以加一些干淀粉，待吸干水分，再把淀粉拍掉。甜豌豆、甜玉米粒
和胡萝卜丁在微波炉中加热两分钟，以便炒的时候熟得更快。不粘锅中加入茶籽
油、花椒粉、葱花和姜末，放入虾仁翻炒几下，然后加入其他配料，翻匀，加盖
中火焖1分钟，再打开锅盖翻炒2分钟，最后加盐、鸡精、胡椒粉调味。
酸奶最好在饭前作为餐前饮品，也可以当成加餐在下午喝。
叮咛
(1)甜豌豆和甜玉米粒都含有少量淀粉，所以中午没有安排主食。不过午餐摄入的碳水
化合物仍然偏少，所以酸奶不必刻意追求无糖产品，即便食用含糖酸奶，糖分摄入量也
不会过多。
(2)如果没有甜豌豆，可以用罐装红腰豆或罐装鹰嘴豆替代。可以购买市售的豌豆粒、玉
米粒、胡萝卜丁的混合速冻产品。水煮冬笋市场上都有袋装品出售。
(3)可以一次多做一些，其中一半分装冷藏，下次取出来，加热即可食用。
晚餐：杂粮饭，菠菜肉丸汤
原料：红小豆20克，燕麦粒或生燕麦片20克，紫糯米20克，熟芝麻5克，瘦猪肉
馅60克，盐、鸡精、姜末适量，淀粉3克(加水调成水淀粉),虾皮2克，香油5
克，菠菜200克，胡椒粉适量。
做法：红小豆提前洗净加水，放人冰箱冷藏室中浸泡24小时(泡豆水不要倒
掉)。将泡好的红小豆与燕麦、紫糯米、熟芝麻一起，用电压力锅的“杂粮饭”
功能煮成饭。水的总量(连同泡红小豆的水)是1份粮食加2份水。猪肉馅中加入盐、鸡精、姜末，搅匀，再加水淀粉，然后放人加了虾皮的沸水中煮成丸子。加入香油，放入烫过半分钟的菠菜，最后加盐和胡椒粉调味即可。
叮咛
(1) 电压力锅都有杂粮饭和杂粮粥功能，如果不想吃杂粮饭，也可以直接煮成较稠的杂粮粥作为主食。煮粥时1份粮食加4-5份水。
(2) 一次可以做3顿的杂粮饭或杂粮粥。煮好后分成3份，装入保鲜盒放入冰箱冷藏。如果存放超过48小时，可以直接放入冷冻室，可保存1个月。吃之前用微波炉加热或用蒸锅蒸熟即可。
(3)菠菜可以换成其他绿叶蔬菜，丸子也可以换成瘦猪肉、鸡肉、牛肉片等。丸子可以
次多做些，分几次吃。
减肥食谱3
早餐：奶粉杂粮糊
原料：全脂奶粉35克，烤杂粮油籽粉共60克(红小豆粉20克，黑芝麻粉10克，黑米粉20克，莲子粉10克),鸡蛋1个。
做法：将奶粉与烤杂粮油籽粉放入大碗中，用沸水冲，搅匀即可。鸡蛋蒸熟或煮熟，嫩度自己决定，建议用蒸蛋器，蒸煮到蛋黄刚刚凝固而还未变干，味道最好。
如果一定要吃点咸味，可以自制一些凉拌蔬菜，或加10克市售袋装榨菜。
设计这个早餐是为了让早上没时间做饭的人实施起来比较方便。
叮咛:
(1)奶粉要买不加糖的品种，只含奶中自带的乳糖，蛋白质含量超过30%为宜。
(2)生杂粮粉是无法冲熟的，一定要超市销售的烤过后打粉的杂粮才能冲糊吃。冲好后不加糖，当成粥吃。
(3)起床先冲上奶粉杂粮糊，再去洗漱，这样收拾完之后，正好温度合适可以吃。鸡蛋可以前一天晚上蒸熟或煮熟，蛋壳不破的话可以在室温下放一夜，早上拿出来剥壳就可以吃了。
(4)夏天出汗较多，建议搭配咸味小菜，如果自己做点凉拌蔬菜更好，蔬菜不限量。冬
天室内较冷，能接受原味的话，可以不用配咸味小菜。
饮料：自制柠檬茶
鲜柠檬切薄片，取一片放入泡好的红荼或乌龙茶中，不要放糖。没有柠檬，就直接喝茶，不限量。
午餐：酸奶拌谷物片、枸杞干，榛仁和樱桃番茄
原料：市售酸奶200克，即食杂粮混合谷物片50克，枸杞干8克，榛仁15克，樱桃
番茄100克。
做法：先将酸奶在室温下放置半小时，然后将谷物片、枸杞干泡入酸奶中，即可食用。
榛仁和樱桃番茄用于下午加餐，如果下午没时间吃，也可以和午餐一起吃。
叮咛:
(1)即食谷物片是含有少量水果干和坚果，不需要煮，可以直接干吃或泡牛奶、酸奶吃
的混合谷物片产品。
(2)榛仁的重量是去壳的重量。
晩餐：排骨炖藕，油煮菜心
原料：排骨80克，湖藕250克，姜片、盐或生抽适量，菜心200克，香油5克。
做法：排骨和藕加姜片炖熟后，加少量盐或生抽调味。菜心洗净，切斜段，放入
加了香油的沸水中，翻匀，中小火焖1分钟，然后开盖煮1分钟，即可盛出，食用
时加生抽或盐调味
叮咛
如果觉得不吃米饭无法满足，那就把一半熟藕换成小半碗米饭。
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