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人体健康四大基石，你都了解吗？

泰然健康网
2024-12-06 04:54

　　世界卫生组织指出：健康长寿的影响指数中，遗传占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%。由此可见，人们自己的生活思想和保健行为对自己的健康是很重要的。

　　近年，国际科学界提出了一个口号：公众理解科学、科学引领生活。这里的科学理念指的是1992年维多利亚宣言的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

　　可别小看这4句话16个字，它能使高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。从整体上说，可使危害人类健康最严重的慢性非传染性疾病减少一半以上，并可使生活质量大大提高，而花费在健康保健上的费用不及医疗费用的1/10。因此，健康生活方式虽然很简单，但效果非常大。

　　四大基石的原理：心脑健康人长寿。欧洲名医萨克尼斯说：人与动脉同寿。世界著名药理学家张永博士提出：血要新鲜，脉要年轻。健康人要比心脑血管疾病患者长寿10-20年。合理膳食能控血压，降血脂，营养全面；适量运动促进血液循环，保持肌肉力量；戒烟限酒延缓血管衰老；心理平衡生理机能稳定。这就是健康四大基石对人体起作用的科学原理。

合理膳食

　　（一）每天膳食的12345

　　1.一斤牛奶。牛奶的钙质氨基酸易被人吸收。

　　2.6至8两主食。具体多少因个人劳动量、体重、性别、年龄而定。

　　3.3—4份高蛋白。一份高蛋白相当于50克（一两）瘦肉或100克豆腐，或一个大鸡蛋，或25克黄豆，或100克鱼虾。

　　4.记住四句话。有粗有细（营养全面），不甜不咸，三四五顿（少食多餐），七八分饱。

　　5.500克蔬菜及水果。补充每日所需维生素和膳食纤维。

　　（二）每天餐桌上的红黄绿白黑

　　a.红指红葡萄酒、西红柿，每天一个西红柿能使前列腺癌减少45％，番茄红素抗氧化、抗衰老，少量红葡萄酒助健康。

　　b.黄指橄榄油、蜂蜜、黄色蔬菜，橄榄油对心血管有好处，蜂蜜增强人体抵抗力，胡萝卜素改善视力。

　　c.绿指绿茶及绿叶蔬菜，茶多酚防癌，有饮茶习惯的地区肿瘤发生率低，绿叶蔬菜中的维生素k保护血管和骨骼。

　　d.白指燕麦粉、燕麦片，美国1963年发现燕麦有保健作用，有恒定、良好的降血脂作用。

　　e.黑指黑木耳，每日5—15克黑木耳有明显的抗血小板聚集（相当于小剂量的阿司匹林）、抗凝、降胆固醇作用。

　　二、适量运动

　　适量身体运动有益健康，动则有益，贵在坚持。

　　（一）步行是最好的运动。人体的生理结构适合步行，步行要坚持有恒、有序、有度三原则，多爬楼梯少乘电梯。推荐成年人每日进行6~10千步当量的身体活动。千步当量是度量能量消耗的单位，以4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。

　　（二）运动的三五七原则。三指每天步行三公里，时间在30分钟以上最好一次走完；五指每周运动五次以上，只有规律性运动才能有效，不能三天打鱼两天晒网；七指运动后心率加年龄约为170，身体差的人年龄加心率等于150。

　　三、戒烟限酒

　　烟草烟雾含有7000余种化学成分，其中至少69种为致癌物。吸烟及二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。“低焦油卷烟”、“中草药卷烟”不能降低吸烟带来的危害。任何年龄戒烟均可获益，戒烟越早越好。

　　吸烟危害大。烟民比非烟民老5岁以上，患癌症风险高15倍，患肺气肿高16倍，患支气管炎高10倍，患心脏病高2倍......

　　酒是双刃剑。少量的酒是健康之友，过量的酒就成了罪魁祸首。喝啤酒每日不超过300毫升，60度白酒不超过25毫升（约半两）。酒精可以改善胰岛素敏感性和高密度脂蛋白胆固醇水平，因此，适量摄入具有保护心血管的作用。但是，过量饮酒，会增加患高血压、脑卒中（中风）等疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。所谓少量到适量，是指女性每天喝一杯（每杯含10-14克酒精），男性每天喝1-2杯。

　　四、心理平衡

　　心理平衡，是一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。