高强度运动，能使高转移性癌症发病率降低73％！哪些运动可以做？
足量的运动不仅仅是降低多种癌症的风险，更为重要的是“能够大幅度降低高转移性癌症的发病率”！
具体而言，高强度运动能使高转移性癌症的发病率降低 73%，即约 75% 心率情况下的锻炼能有效阻止癌症转移至其他部位。
运动可以减少癌症的风险，挑选运动的时间段会使运动的获益增加。
对于年轻人及健康人群：推荐大家每天在早晨 8～10 点进行一些中等体力活动，包括快走、骑行、简单的跳操等等，坚持每天锻炼 45 分钟，就可以起到预防癌症，改善心血管健康的效果！
老年人：建议选择傍晚 6～8 点锻炼，天气还不是特别冷的时候进行运动，这样也有很多好处。同时选择比较柔和的运动，运动前做好充分预热。
快步走
调动全身大部分肌群参与
快步走是很安全的有氧代谢运动项目，更是老年人的明智选择，快走也是慢性病运动治疗和康复很好的选择。并且，有研究发现，快走的步伐还可以延长预期寿命，走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活 15~20 年。
它可促进血液循环，增强代谢能力，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病；还锻炼下肢力量，可以强筋健骨、预防骨质疏松、改善呼吸循环、增强胃肠蠕动，防止便秘。
快步走
有三个衡量标准！
1.步速：保持频率、说话微喘
在走路过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士 90 步～130 步/分钟，女士 80 步～120 步/分钟。
具体可以通过在走路时说话的状态来判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。
2.最大心率：（220－年龄）的 60%~80%
心率是反映运动强度和持续时间的简易指标，一般为最大心率（220－年龄）的 60%~80%。
老人运动心率建议在 120 次~140 次/分钟。对于心功能较差的冠心病患者，进行快走运动心率能够达到预期最大心率的 70%，坚持运动能够提高心功能。
3.步数：6000 步
健康人群健步走时最好一气呵成，避免走走停停，每天走够 6000 步。
想要减肥的人群可以多一些，老年人或身体状态不好者，根据自身状况酌情减量。
健康快步走
还要注意这 2 点
1.姿势：抬头挺胸
健步走时要注意抬头挺胸，摆动双臂时要以肩关节为轴，进行前后自然摆动。落脚时可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。落地步伐要轻，不能力度过重或步伐过大。
2.步幅：不能太大
大步快走容易拉伤大腿内侧的韧带，加快关节磨损，而且无法达到提升走路速度的作用。健步走时每一步比平时走路多向前迈 10 厘米即可，且刚开始要循序渐进，并根据自己的健康基础状况做调整。
编辑 / 孙冲
来源 / 科普中国
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