吃糖有讲究，不要让它成为“甜蜜的负担”
说起糖，人们常常对它爱恨交加，喜爱其甜蜜的味道，又恐惧糖带来的伤害，该如何正确食用糖？龙华医院内分泌科杨华主任医师向大家介绍。
有哪几类糖？
在营养学上，糖类分为单糖、双糖、糖醇、寡糖和多糖。其中单糖、双糖，糖醇是我们概念中具有甜味的糖。
单糖
是最简单的糖，可以被人体直接吸收。常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖等。
双糖
是能被水解为2个单糖分子的糖。常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖等。
糖醇
是单糖的衍生物，是单糖经氢化，被还原后的产物，如木糖醇。可作为营养性甜味剂用于糖尿病人食品。
寡糖
又称低聚糖，是能水解为3至9个单糖分子的糖，常见的有棉籽糖、水苏糖、异麦芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖，甜度通常只有蔗糖的30%~60%。低聚糖不能被人体消化，但却能促进肠道内的益生菌－双歧杆菌的增殖，对人体具有保健的作用；并可在结肠中被细菌发酵利用，生成短链脂肪酸，作为人体能源物质；此外，低聚糖具有抗龋齿作用，且与蔗糖并用时，能阻止蔗糖被致龋齿病原菌作用生成牙垢。
多糖
是能被水解为10个单糖分子以上的糖，多糖可被分为淀粉多糖和非淀粉多糖。淀粉多糖即碳水化合物，常见的有淀粉、糖原；非淀粉多糖包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶等。
添加糖
糖类既存在于自然食物中，比如水果、奶制品、米面等。也有在食物准备加工过程中添加的人工糖，俗称“添加糖”。添加糖主要是单糖、双糖、糖醇。
吃糖过多，有哪些危害？
近年来越来越多的研究和流行病调查显示，过多的摄入糖对人体是有害的，尤其是我们在加工食物中添加的糖。
危害主要包括以下几方面：
高含糖量食物的大量摄入提升了糖尿病的发病率；
体重增加，引发肥胖；
心脏疾病的发病率增加；
糖尿病患者血糖控制差，高糖饮食使得2型糖尿病患者血糖难以控制，并能因此导致其他相关并发症；
引发高血压；
牙齿容易产生龋洞；
引发情绪问题，过多的糖会通过大脑炎症等方式而导致抑郁；
引发痛风，饮用过多高果糖不仅可在体内代谢产生促进尿酸合成的物质，还可增加胰岛素抵抗及循环胰岛素水平，减少尿酸排泄，因此，痛风患者应避免摄入高果糖浆甜化的饮料及食物；
含糖软饮料的摄入可能是非酒精性脂肪肝的独立危险因素；
多喝含糖饮料可能会加快衰老。
如何科学食用糖？
糖类饮料最直接的是与肥胖有关，进而会引起一系列代谢紊乱，这些都是心血管疾病和2型糖尿病的风险因子。这与中医的观点十分相似，中医很早就发现多食甜食和膏粱厚味人容易生糖尿病，无论中医还是现代西医都认为多食糖份会增加糖尿病的风险。
因此，对于甜食甜饮料等任何需要额外添加糖份的食物我们要有一定控制。《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天摄入糖最好在25克左右，一杯250ml的经典可乐约含30克糖。2015年WHO《成人和儿童糖摄入量指南》指出，要在整个生命历程中减少游离糖的摄入量，建议成年人和儿童每天的糖摄入量不超过总能量的5%（约25g），最高不超过10%（约50g）。
食用含糖食物，确实能让人有暂时的愉悦感，比如炎热夏天喝一碗加糖的冰镇绿豆汤很舒服，更有甚者拿甜饮料当水喝，但你会发现越吃甜食反而越渴。当我们能更理智地看待添加糖给我们带来的危害，我们就应该最大程度地减少添加糖的摄入，要从儿童青少年抓起，从蔬菜水果，米饭中摄取天然的糖份，养成良好饮食习惯，让我们生活得更健康。
摘自上海中医药大学附属龙华医院微信公众号
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