目前，居民所摄入的谷类基本都是精加工的大米和面粉，这样的谷类组成不利于健康，需保持1/4~1/2全谷物和杂豆的摄入。
什么是全谷物？
谷类包括燕麦、荞麦、高粱、小米等。
全谷物的生产加工中脱去谷壳，但保留了天然谷物的三层物质：外麸皮层、内胚芽层、胚乳。
同时也留住了矿物质、维生素、纤维素等大量营养物质。
日常在吃的精制谷物则被脱去了这些外层，营养素也流失了。
为什么推荐吃全谷物？
#NO.1
增加全谷物摄入可降低全因死亡的发生风险
与精制米面相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。
#NO.2
增加全谷物摄入可降低心血管疾病的发病风险
用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。
#NO.3
增加全谷物摄入可降低2型糖尿病的发病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖。
#NO.4
增加全谷物摄入可降低结直肠癌的发病风险
全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，这些成分可以改善便秘，刺激肠道有益菌。
#NO.5
全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长
全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，有益于瘦身。
全谷物该怎么吃？
1、数量合适
推荐每天吃谷类200-300克，要求选择 1/4~1/2的全谷物及杂豆类食物，例如两份白米中放入一份糙米、燕麦。
2、频率适宜
作为主食或粥类，一日三餐中至少一餐用全谷物。
3、循序渐进
全谷物摄入的数量由少到多，慢慢养成合理膳食的习惯。
每天摄入全谷物食物
“让健康到碗里来”
赶快行动起来吧
▲以上部分内容摘自《中国居民膳食指南（2022）》、中国好营养公众号
全谷、杂豆和薯类巧安排 返回搜狐，查看更多
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