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碳水有3种，吃错危害大！教你如何区分如何吃！一文读懂碳水

泰然健康网
2024-12-07 17:24

历次的《中国居民膳食指南》一直都在强调一个概念，就是“膳食均衡”，人体7大营养师：蛋白质、脂肪、碳水、矿物质、维生素、水、膳食纤维，缺了哪一种，身体都会出现问题。人类的身体需要能量，其中碳水化合物是我们获取能量最简单有效的方式，碳水一定要吃，尤其是优质碳水。

但一段时间以来，许多追求健康的人都着迷于“低碳水饮食”，将碳水妖魔化为“不健康、导致肥胖”的原因，实际上，这十分片面，因为碳水有很多种，且有很多的好处。接下来，让我们正确看待碳水。

01碳水化合物的好处

碳水化合物作为人体主要热量能源，具有很多好处。

1. 提供能量

1克碳水化合物可以为人体提供4千卡的能量，膳食中的碳水是世界上来源最广、最物美价廉的能量营养素，是身体迅速获取能量的首选来源。

2. 维持思维活动

碳水化合物不仅是身体迅速获取能量的首选来源，它们还能帮助维持大脑的正常功能。大脑是高度依赖能量的，而葡萄糖——一种简单的碳水化合物，是主要能量燃料。摄入适量的碳水化合物可以确保思维敏捷，情绪稳定，从而提高日常工作和学习的效率。

3. 提供膳食纤维

碳水化合物能够帮助食物顺利移动，让便便通畅。同时，膳食纤维作为碳水化合物的一种，对于维持菌群的平衡至关重要，能够增强抵抗力，促进排泄。

4. 调节糖

碳水化合物还有助于调糖，适量且均衡地摄入复杂碳水化合物（如全谷物、豆类等）可以缓慢释放能量，避免糖骤升或骤降。

5. 构建身体组织

碳水化合物还是构建身体组织的重要成分之一。它们与蛋白质、脂肪等营养素协同作用，参与组织构建，为身体各项机能的正常运转提供物质基础。

02碳水如何吃？

碳水分为：快碳、慢碳、劣质碳水，各自的作用不同，饮食的原则也不同

1. 快碳

顾名思义，是指那些能迅速被身体吸收并转化为糖的碳水化合物，它们往往具有高升糖指数（GI）。这类碳水多见于精加工食品中，如白面包、白米饭、馒头、包子、面条、糖果及含糖饮料等。虽然它们能迅速为身体提供能量，但过量的摄入会导致糖快速升高，不仅不利于长期能量稳定，还可能促进脂肪堆积。因此，在追求健康饮食的过程中，建议适量减少快碳的摄入，并尝试通过均衡饮食。

2. 慢碳

也称为低GI碳水。这类碳水吸收速度较慢，能够更平稳地提供能量，有助于维持较长时间的饱腹感，减少饥饿感驱使下的暴饮暴食。慢碳食物多存在于全谷物（如糙米、燕麦）、豆类、红薯、鹰嘴豆、玉米、南瓜、部分水果（如苹果、梨）及非淀粉类蔬菜中。在日常饮食中增加慢碳的比例，是构建健康饮食模式的重要一环。

3. 劣质碳水

这类碳水不仅营养价值低，还可能含有反式脂肪、添加剂等不利于健康的成分，如油炸食品、加工肉类及某些高糖零食。长期摄入劣质碳水会增加健康风险。因此，为了健康着想，应尽量避免或限制劣质碳水的摄入。

综上所述，碳水化合物作为人体不可或缺的营养素，其好处远不止于提供热量那么简单。因此，在日常饮食中，我们应当重视碳水化合物的摄入，选择优质、多样化的碳水化合物来源，以实现健康饮食的目标。正确看待碳水，关键在于区分并合理选择不同类型的碳水。通过增加慢碳、适量摄入快碳、避免劣质碳水的原则，我们可以更好地管理体重，享受更加健康的生活方式。记住，平衡是关键，任何极端的饮食方式都不可取。