饮食基础04
快手又健康的烹饪技巧~
这是露西的第6篇笔记
《写在最前面的话》
中国人大部分是不习惯生食的。但是不健康的烹饪会损失食物中50%~80%的营养素，如爆炒、油炸等。但进行烹饪不仅是为了好吃，也是为了促进消化，杀掉细菌等。
好的烹饪食材搭配也会增加对食物营养素的吸收，如含脂溶性维生素A较多的胡萝卜最好与油脂类一起烹饪。在《饮食基础01--蛋白质、脂肪、碳水》、《饮食基础02--维生素》、《饮食基础03--矿物质》中都有介绍每一种营养素的烹饪要点。
本篇主要介绍四种普适的最简单科学的健康烹饪方法，目的是在快速烹饪的同时保证食物中营养素最大程度的保留。
1、健康炒
方法：
在炒锅中加入一勺肉汤，中火加热。一旦肉汤开始冒蒸汽，加入蔬菜，盖上盖子，煮一段时间，通常为3到5分钟。根据蔬菜类型，、也可能在不盖的情况下烹饪几分钟，才能消除多余的液体。待炒熟后，加入自己想要加入的调料。
注意：
用肉汤而不用不饱和食用油类，是防止不饱和油脂发生氧化产生对人体有害的物质用中火而非大火以保证食物中的成分不因高温发生变质尽量少用水，一是口感，二是减少水溶性营养素的流失2、健康蒸
方法：
在蒸锅中加入适量的水。当水完全沸腾之后，将蔬菜加入蒸笼中将食物放入蒸笼中的蔬菜中。如果想烹饪不同烹饪时间的蔬菜，先加需要时间更久才熟的，再加容易熟的。例如，先将需要蒸7分钟的甘薯，2分钟后，再加入需要蒸5分钟的西兰花。蒸熟后可加入自己喜欢的sauce，拌匀食用。
注意：
水完全沸腾后加入蔬菜确保了整个过程的热量是均匀一致。用蒸而不用煮是为了让水溶性营养素如维C，更好地留存在食物中。3、健康烤
方法：
预热烤箱之后，将烤盘放入烤箱，加热约10分钟使其变热。锅应离热源约5英寸。
当烤盘是热的时，拿出并将肉，鱼或家禽放在烤盘上。根据烹饪的食材确定烤的时间，鱼可以在3分钟内烤熟，鸡肉在10分钟内烤熟。
注意：
先加热烤盘，这样它表面很热，会立即密封肉，鱼或家禽的底部，可以保留最多的汁水、营养元素并防止它们粘住。4、健康煮
适用于：菠菜，瑞士甜菜和甜菜叶
方法：
使用大锅和大量的水，快速煮沸。将菠菜，瑞士甜菜或甜菜加叶入快速沸腾的水中。水再次沸腾后，煮沸菠菜1分钟，瑞士甜菜和甜菜叶3分钟。排水并用叉子按压以去除多余的水分。
注意：
先煮这些蔬菜，是为了减少这些绿叶蔬菜中的草酸。草酸可以通过蒸汽释放，也可浸入沸水中。由于含有酸，使用后的沸水不要用于做汤或其他烹饪参考资料：
1、http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=george&dbid=360
2019年6月1日
完成于美国德克萨斯
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