肌酸
肌酸几十年来一直在运动中占据一定地位。它在身体里停留很长时间，同时也因为它确实有效。肌酸可以增加肌肉中的ATP（能量）产生，并在你休息时给它们充电，在你减速并转而使用氧气作为燃料之前，给你一些额外的宝贵的爆发力。
肌酸还能刺激蛋白质合成，这可以让你更快地锻炼肌肉。将肌酸与阻力训练配对的人比使用安慰剂进行同样锻炼的人快15％-200％的肌肉质量。如果这还不够，肌酸也是一种益智药。它可以增强记忆力，延缓精神疲劳。
肌酸有两种选择。
最初和研究最好的形式是肌酸一水合物。
这是非常有效的 - 在你的肌肉达到足够高的浓度后。要做到这一点，你有两个选择。
每天服用5g并不断增加剂量，直到服用20克/天（4剂5克）一周，然后再维持5克/天。
一定要喝大量的水。肌酸可以增加肌肉的水分，所以你会希望摄入想要比平常多得多的水。在肌酸负荷阶段，出现轻度脱水性头痛和腹胀并不罕见。当你完成叠加并降到正常剂量时它应该消失。
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还有肌酸硝酸盐。这是一种更新，更昂贵的肌酸版本。
公司声称它吸收更好，硝酸盐形式不需要加载阶段，但对硝酸肌酸的研究很少。你可以尝试并寻找差异，或只是坚持使用经典肌酸一水合物。
如果你将肌酸与少量葡萄糖配对，肌酸会更有效地进入你的肌肉。你不需要太多。尝试用四分之一茶匙的生蜂蜜。
肌酸一水合物推荐剂量：20克/天（5克，每日4次），一周，然后5克/天维持
所用时间：早上（或整天）
D-核糖粉
D-核糖可能是糖家族中最悠久的成员。它具有枫树般的甜味，但因为它含有5个碳而不是食糖中的6个碳，核糖不会提高你的血糖。
但是，通过增强线粒体，它可以显着提高你的能量产量。核糖是三磷酸腺苷（ATP）的关键成分，三磷酸腺苷是一种在细胞中储存能量的分子。锻炼会清空你的ATP;核糖有助于更快地补充它们，减少肌肉酸痛，并在你锻炼后加快恢复时间。核糖还可以增强整体线粒体功能，如果你想在一整天内全面提升，这可能会很好。你也可以尝试用它来加糖你的咖啡。
与大多数糖类不同，核糖实际上会降低血糖。如果你容易发生低血糖症，可以在用餐时服用核糖来对抗这种效果，并且每次服用的剂量不要超过10克。
推荐剂量：5g /天
所需时间：锻炼前1小时
PQQ
线粒体优化者。它是吡咯喹啉奎宁（PQQ）和辅酶Q10（CoQ10）的混合物。PQQ对你的线粒体功能有强大的影响，并提高你的心理耐力和肌肉能量。
在2013年的两项小而全面的研究中，PQQ在单剂量后显着减少炎症，并且在3次剂量（每天一剂）后使线粒体的效率提高15％。
PQQ改善线粒体功能，保护皮肤免受紫外线辐射，延缓衰老。
PQQ促进啮齿动物中新线粒体的生长。
额外的细胞能量可以让你在健身房获得优势。与PQQ的斗争是生物利用度。它很难通过你的消化和血液进入你的线粒体。 胶囊的胶体输送系统将PQQ毫发无损地送往目的地。在锻炼之前服用其中几种可以让你在训练中额外推动几组。
服用时间：锻炼前1小时
支链氨基酸（BCAAs）
BCAA补充剂含有氨基酸异亮氨酸，亮氨酸和缬氨酸。支链氨基酸：
增强睾丸激素和mTOR，为你的身体创造一个更好的环境来燃烧脂肪和增强肌肉。
抑制皮质醇并增加蛋白质合成，这有助于你的身体在剧烈运动后更快地修复肌肉。
BCAA粉末是最常掺杂的补充剂之一。
它味道可怕，并且与水混合不好，所以很多制造商都会添加人造甜味剂和溶解剂。远离含有人造甜味剂阿斯巴甜，乙酰磺胺酸钾（ace-K）和/或三氯蔗糖的产品。
木糖醇和甜叶菊是最好的甜味剂选择，向日葵/大豆卵磷脂是最好的溶解剂。如果你不喜欢甜味剂或者你是一个受虐狂，你可以喝无味的BCAAs。
推荐剂量：5g
所需时间：在你锻炼前服用一剂，在之后服用一剂
乳清蛋白+初乳
乳清是运动后蛋白质的王者。它比大豆或酪蛋白蛋白更能增加肌肉的合成，即使你的饮食中含有大量的其他蛋白质，它也能促进额外的肌肉生长。它也可以减少运动后的肌肉酸痛，这是黄金标准。与BCAAs一样，商业乳清通常含有令人讨厌的填充剂和甜味剂。
初乳本身可以增加瘦体重和性能，以及恢复，它可以改善肠道健康和免疫系统，这可以抵消大量运动所带来的免疫功能下降。乳清和初乳一起是标准商业蛋白粉的强大进步。
推荐剂量：10-15g
所用时间：运动后一小时内
合成代谢类固醇
合成代谢类固醇类似于合成雄性性激素。它们是一类在结构及活性上与人体雄性激素睾酮相似的化学合成衍生物。考虑它本身的性能过于强大，会带来一些副作用，因此请在专业的药剂师陪同下服用。
