朋友圈里，最近在滋生有关酸奶的讨论，什么低脂的就是最好的，低糖的才是优秀的，自制的永远最安全……blablabla，不可开交。
我个人的态度是：我们不要只站在某一种营养素的角度评价食品的“优劣”。毕竟，甲之蜜糖乙之砒霜，更何况，尺有所短、寸有所长。
不过，可以肯定的一点是：自制酸奶真的不一定是最安全的……别来问我为什么，请发动你自己的思考。
今天的文章转载自我的好友大米阿姨（公号【大米胶囊】），一个明明可以靠颜值偏偏才华满天飞、且文风比我温柔可爱得多的靠谱营养师。 希望大家能喜欢哦~
营养师和食品生产商的关系，一直都是很微妙的。
前几年闹的沸沸扬扬的美国营养协会和可口可乐事件：可口可乐这种在大部分人看来属于“不健康“代名词的公司，是美国营养协会的几大赞助商之一，这让大众对营养协会的科学和权威性产生了质疑。2015年，可口可乐公司决定停止对美国营养协会的赞助。
科研和赞助，本来就是一对相爱相杀，却又相互依存的兄弟。一个不小心，研究结果就有可能朝着不对劲的方向发展。但这毕竟还是少数现象，我还是愿意相信，科学家们辛辛苦苦跟踪几十年的努力，是中立且有参考性的数据。
扯远了，想说的是，这几个月一直在集中做关于减重的营养咨询，让我对很多预包装食品有了更细致的感想。有时候看到一些没有底线又忽悠消费者的产品，真的很想把他们都拎出来，在太阳底下晒晒。
于是就有了今天的这一篇。
提到的具体品牌我会打马（求）赛（生）克（欲），主要是教大家一些识别方法，这样逛超市的时候，就不容易被忽悠啦。
1低脂酸奶
热量很低很健康？
酸奶算是减肥过程中常常被推荐的食物，能提供身体需要的蛋白质，补充钙质，还可以增加饱腹感。我也会经常建议在饮食中加入酸奶，作为早餐或是加餐，有时候也可以用来代替沙拉酱拌在蔬菜里。
酸奶的热量跟普通的沙拉酱比，当然是比较低的。但由于酸奶中自带脂肪（牛奶也是），如果多喝几杯酸奶，其中的热量也不容小觑。
食品厂家应该也注意到了这个问题，现在很多品牌都推出了低脂/脱脂酸奶。
低脂/脱脂酸奶按理说，应该是个优秀的产品。酸奶中的脂肪被咔嚓掉了，热量自然降低了，更适合有减重需求的人群。但脱脂酸奶的问题是，口感不太好，缺少了酸奶原本的香浓口感，怎么办呢？有些厂家就会在酸奶里加更多蔗糖，让这个脱脂酸奶不至于太难喝。不然一个热量低但是卖不出去的产品，是无法在商界立足的！
最后，就出现了「低脂肪（高蔗糖）」酸奶，卡路里低不到哪里去，价格却卖的很贵。
比如楼下这个酸奶，「某品牌希腊式蓝莓部分脱脂风味发酵乳」。
*热量的单位换算方法：1千卡≈4.2千焦，中国食品标签法规定热量单位标注为千焦，但我们也经常使用千卡来计算热量，需要记录热量摄入的同学要注意单位之间的换算。
脂肪含量确实低了，每100克酸奶只有2克脂肪。
但是我们再看一下碳水化合物：15克！一般的全脂希腊式酸奶（无糖），碳水含量在4到7克左右(下图），也就是说这杯酸奶里每100克就多加了8-11克的糖，喝掉这一杯（150克），就额外又喝了一大勺添加糖。
其他品牌的无糖希腊式酸奶
再来看看热量：111千卡/100克，比其他品牌的无糖全脂希腊式酸奶（79千卡/100克），还要高！看来就算是减少了脂肪，也会在如此多的添加糖面前败下阵来。
还有一些品牌的低脂/脱脂酸奶不止加了白砂糖，还会添加糖浆、果汁、食用香料来改善口感。
看到这里，你会不会开始质疑自己花高价买这样一瓶酸奶，到底是为了什么？
在脂肪减少的同时，蔗糖依然保持高位，热量跟其他同类型产品比也没有多大的优势。
这样的酸奶，还是不要买了。
一杯真正优秀的酸奶应该是什么样的？
像是这样（优秀的产品没有打码，当然也没有广告合作，请放心收看）。
一杯好的酸奶，可以是低脂/脱脂，也可以是无糖/低糖。我们需要关注的是，营养成分表里的「热量」和「碳水化合物」后面的数字。
我的建议是：每100克的产品中，热量在60-90卡之间，碳水化合物最好低于10克（说明额外的添加糖不算特别多），无添加糖的当然更好（碳水在4-5克之间，配料表中看不到白砂糖/麦芽糖浆/果汁/果酱这些选项）。
配料表里的成分，越简单越好，比如生牛乳加乳酸菌即可，少量蔗糖或者蜂蜜也是可以接受的。如果在一杯酸奶的配料表里看到了「奶油」、「炼乳」、「麦芽糖浆」、「果酱」、「食用香精」之类奇怪的东西，请将它移出你的购物车。
2谷物早餐牛奶/常温酸奶
很营养很健康？
谷物早餐牛奶/常温酸奶，各乳业品牌都在陆续推出相关产品：
“营养美味，唤醒早晨。“
“进口燕麦，富含纤维。“
让我们来看看配料表，了解一下到底是个什么东西？
某品牌谷粒早餐奶配料表：
看起来就是一杯在牛奶或常温酸奶里，加了白砂糖和谷物的饮品。
如果你早上赶时间，没时间做早餐，偶尔喝一杯，还是很方便的。
但如果你在减肥，或是想要更好的规划自己的饮食（更健康），我并不推荐去选择这样一杯早餐奶，来作为常规早餐：
░热量比较高。一盒（200克）的热量接近200千卡左右，数据来自某品牌的黄桃燕麦风味常温酸奶。
░额外添加了很多糖。
░有食品添加剂和食用香精。
░常温酸奶中的益生菌也死的七七八八了，没有什么改善肠道功能的作用。
买这样一箱早餐奶，还不如自己用热牛奶冲点原味的即食燕麦呢，你说对不？
大米阿姨的话，我觉得没毛病。至于那些常温货架上或者超市门口非冷藏状态下兜售的“酸奶”，就算是白送，我也劝你别要。说真的，就是个撒了一大把白糖的奶饮料，又长肉又没有乳酸菌蛋白质含量也不咋地，要它何用？
另外，其实，如果你每天就喝100~150克酸奶，多出来的那点儿脂肪也没什么大碍，别把这点儿脂肪想得那么吓人。多出来的那一两克脂肪的热量，其实真抵不上一勺子糖。
不过，每个人的需求不一样，老阿姨喜欢希腊式的酸感重的酸奶，加上一点点水果和核桃碎，绝对美好！所以，对你而言，怎样的酸奶才算优秀呢？
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
遂谦碎碎念
我们给你知识，你自己做决定吃什么。
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刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
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