代餐吃对了，真的可以轻松“躺瘦”
原创 康复杂志 康复杂志
随着人们减肥需求的不断增长，市面上出现了各种代餐食品。代餐之所以会给人以强烈的饱腹感，一是代餐含有丰富的可溶性膳食纤维，能够延长胃的消化时间，从而产生饱腹感并推迟饥饿感的到来；二是代餐中的膳食纤维遇水能够膨胀，也会产生很强的饱腹感。但我们不能过度依赖代餐产品，而忽略了正常的饮食和运动。这些网售的代餐本身并不是“智商税”，但要想避免交“智商税”，需要正确选择和使用代餐产品。
代餐要选对
在选择代餐产品时，需要关注产品的营养成分、原料质量、品牌信誉等因素，判断其是否符合营养标准，可从多方面入手。比如，蛋白质应占总能量的20%~30%，要有复杂碳水化合物、适量不饱和脂肪酸，涵盖必需维生素和矿物质，膳食纤维含量通常在5克以上，还要对比营养标签与相关标准。同时，也需要注意代餐产品的食用方法和食用量。
代餐所含的能量是相对较低的，通常每餐只提供90～500千卡的能量，如果长时间食用低能量的代餐，很可能造成摄入能量过低，导致工作效率、生活质量降低。所以，使用代餐减重要注意以下三点：
1.根据不同类型特点选择合适的饮食结构，例如低热量、高碳水、高膳食纤维型代餐适合限能量平衡饮食；高蛋白、高膳食纤维、低脂肪型代餐适合高蛋白饮食；高蛋白、高膳食纤维、高脂肪型代餐适合低碳水饮食。
2.使用代餐的同时，配合补充复合维生素和矿物质，保证减重期微量营养素充足摄入，避免营养不良。
3.使用代餐减重后一定要通过过渡期逐渐将代餐替换成日常食物，缓慢恢复到无代餐的平衡饮食。
营养师的代餐“大计”
代餐计划可分为两大类：全餐替代和部分替代。全餐替代，即一日三餐全部使用代餐食品或1天中有1~2餐取代常规食物，这样能够有效控制每天总能量的摄入，达到快速减肥的目的。但是，这种方法不适合长期使用。因为我们不可能一辈子都吃代餐食品，显然，它也并没有帮助改变以往的饮食结构和饮食习惯。一旦停止使用代餐食品，恢复正常饮食，那么体重可能又会反弹回来，甚至比以前更胖。
部分替代则是使用代餐食品替代一部分营养素，例如作为正餐前的补充食物，替代部分主食、蛋白质及脂肪。正餐时只吃少量荤菜和蔬菜，这样可以有效控制升糖指数、限制能量摄入、增强饱腹感，从而实现有效减重并达到增加减脂比例的目的。在这个过程中，应学习选择健康食物、饮食搭配，并学会控制饮食的份量。
代餐计划作为一种减重手段，在使用过程中如要增加减脂比例，则需配合饮食结构的调整及适量运动同步进行，而不是一味地控制总能量摄入。
图源/pixabay
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1.早做准备，控制全天总能量
从早餐开始，当天每一餐的主食减半或减少至平常的1/3，额外加些低脂牛奶、鸡蛋白以及绿叶蔬菜等低能量、高饱腹感的食物，以控制全天总能量的摄入。
2.聚餐前，先吃些低热量的食物垫肚子
聚餐前，先用低能量的食物垫肚。多喝水或者低脂牛奶、无糖豆浆，吃些番茄、黄瓜等健康低能量的食物把肚子垫个半饱。这样做的目的是让这些食物充盈整个胃，增加饱腹感，预防聚餐时不自觉地多吃高能量的食物。
3.聚餐时，多吃素少吃肉
多点瓜果蔬菜类食物，如绿叶蔬菜、豆腐、冬瓜、萝卜等都是很好的选择。多点优质白肉，尽量选择不带皮的鸡肉、瘦牛肉和鱼虾类，香肠腌肉类的尽量少点。烹调方式优选清蒸、白灼、清炖。炒菜尽量要求少油，少选择煎炸、干煽菜式。选择小份量的菜，少吃餐厅提供的坚果和餐后甜点，不要加额外油脂。
4.用餐时，调整用餐顺序，巧用饮品增加饱腹感
调整用餐顺序能降糖降卡，先喝汤或先喝一杯温水，再吃蔬菜、肉类等蛋白质，最后吃淀粉类主食且尽量不要喝酒水饮料，可选择茶类或无糖苏打水做为饮品。吃饭时应细嚼慢咽，每顿饭的时间，不应少于20分钟。
文 |程解 上海曜影医疗内分泌代谢及甲状腺中心营养师
编辑 |孙青
审核 | 叶海霞
监制 | 李文井
医学支持 | 上海医学会科普专科分会
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