坐,再平常不过的一个行为。
但是你知道吗,长期的久坐行为(sedentary behavior,SB),不仅会引发肥胖[1],而且是慢性病及过早死亡的危险因素[2]。
// 那怎样才算久坐呢?
久坐严格意义上是指清醒地坐、靠、斜躺时,以能量消耗≤1.5代谢当量 (METs) 为特征的任何行为,处于体力活动范围的最低点[3]。
什么是代谢当量? 我们在健身房的一些有氧器械,比如跑步机、椭圆机,显示屏上经常可以看到一个英文单词MET(Metabolic Equivalent),代表的就是“代谢当量”,又翻译成“梅脱”,它是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值,常用它来表示运动强度。 1个代谢当量(或1MET),代表每公斤体重每分钟消耗3.5ml氧气,相当于在安静状态下,没有任何活动时,每分钟氧气的消耗量。比如,跑步的摄氧量为35ml/kg/min,那么跑步的MET=35/3.5=10METs,也就是跑步的时候氧气的消耗量是安静状态时的10倍。久坐分为职业性久坐行为(sedentary behavior in work,SBW),如:坐在电脑前办公,以及休闲性久坐行为(sedentary behavior in leisure,SBL)如:坐着看电视、坐着看书等,两者之和为每日总坐立时间。研究中将总坐立时间>6h/d定义为久坐行为[1]。
前面说过,久坐行为对健康的危害,但是,很多“打工人”没办法啊,都是成天坐在电脑面前,于是很多朋友买了升降桌,选择间歇性站着办公,这总可以了吧?
抱歉!????
近期一项研究评估了以站立、散步等其他形式的活动代替坐立时间的理论效果,结果表明,以站代坐可能无法带来最佳的健康益处[4]。
但是!????
如果你每周有足够的运动,那这种结果就会得到逆转!
研究表明[5],当每天能进行60~75分钟的中高强度体力活动(moderate tovigorous intensity physical activity,MVPA)时,久坐行为相关的全因死亡、心血管疾病死亡风险会被有效地减弱或抵消!
而且,增加中高强度体力活动还可有效弥补久坐行为造成的肥胖风险,也可使腹型肥胖风险降低[1]。若中高强度体力活动不达标,即使没有职业性久坐行为,腹型肥胖的风险也不会降低!
因此,对于长期伏案工作的人来说,即使不能改变工作性质和坐立时间,单纯增加中高强度体力活动对预防腹型肥胖也有保护作用。
// 那什么是中高强度的体力活动呢?
由于体力活动的范畴较广,我们以运动为例。
基于WHO的建议:18岁以上成年人每周至少完成150分钟的中等强度有氧运动,或每周至少75分钟高强度或中高强度相结合的体力活动。
怎么样才算是中等强度、中高强度结合的运动呢?
由于评估运动强度的方法有很多,比如HR%法、VO2%法、METs法及主观强度感觉(RPE)得分等。今天,主要跟大家介绍2个,一个是METs法,一个是RPE得分[6]。
先说RPE得分,这是一个自我感觉的评估,相对比较简单,中等强度是“尚且轻松到有些吃力”的程度,而中高强度就是“有点吃力到很吃力”的程度。
更准确一点的,就是根据METs法,结合下面给大家整理的数据[7],每周至少150分钟的3.0~6.0METs的运动,如:乒乓球、网球、跳舞、骑车、游泳、羽毛球等;或者至少75分钟的超过6.0METs的运动,如:跳绳、慢跑、爬楼梯、拖地等。
另外,根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》的建议,如果你达不到以上的运动量,也不要就此放弃,即使你每天运动时间达不到20分钟,只要你坚持,也是对健康有益的,尤其对于久坐少动的人群。
总之,先动起来吧,然后坚持下去。
// 参考文献 //
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