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早餐只有牛奶和鸡蛋是不合格的！这么搭配，健康又好吃

泰然健康网
2024-12-08 14:20

▎药明康德内容团队编辑

早餐吃得好，为我们开启精力充沛的一天。问题来了，“吃得好”是什么标准呢？我们最爱的早餐，豆浆油条、大煎饼、肉包子豆腐脑，这些吃起来很快乐，但是算好吗？牛奶配鸡蛋，都是蛋白质，算好吗？健康榨知机今天就和大家说说“好的”早餐是什么？怎么搭配。

图片来源：123RF

早餐“好的”标准是健康，而不是随心所欲。给大家一个健康早餐的公式：蛋白质+主食+蔬果，样样都有。<谷物或是全谷物>▼丰富的碳水化合物是膳食能量的主要来源，大家可以选择全谷物作主食。比如：玉米、燕麦等。但是不要因为怕胖就不吃主食。<肉蛋>▼包括肉、鱼、禽、蛋。为人体提供蛋白质、矿物质、维生素。不要只吃一种肉，换着不同种类吃。鸡肉、鱼虾等水产品脂肪含量低，可以多吃一些，猪肉适量少吃。鸡蛋，每天1个。<奶（豆类）>▼奶是补充钙的首选，如果喝牛奶会有腹泻等不合适的症状，可以用酸奶、豆浆代替。<蔬果>▼蔬菜和水果为人体提供各种维生素，是不能缺少的。建议选择红、绿、黄等颜色较深的蔬菜和深黄色类的水果。掌握了早餐四要素之外，要特别注意：远离油炸食物！根据《中国居民膳食指南2022》，提供大家一些早餐设计方案，欢迎收藏和转发！

第一组：适合18岁以上健康成年人

方案A：1800 kcal燕麦粥1碗，燕麦25克；牛奶一杯，300克；白水煮蛋1个，鸡蛋40克；西芹花生米1蝶，西芹50克，花生10克。方案B：2400 kcal香菇菜包：面粉25克，青菜50克，香菇5克，豆腐干20克；白水煮蛋：1个，鸡蛋40克；牛奶：300克或是奶酪30-40克；苹果：150克。第二组：适合老年人方案A：1500 kcal杂粮粥：大米10克、小米10克、赤豆10克；烧麦：面粉10克，糯米15克；鸭蛋伴黄瓜：咸鸭蛋20克，黄瓜50克；酸奶1盒：100-150毫升。方案B：1700 kcal香菇菜包：小麦粉50克，香菇5克，青菜50克；白煮蛋：30克；豆浆：250毫升；奶酪：10-20克。方案C：1900 kcal燕麦粥：燕麦25克；花卷：小麦粉40克；拌青椒：青椒100克，香油5毫升；葡萄：200克。第三组：适合孕妇方案：约2300 kcal肉包子：面粉50克，猪肉（牛肉）25克，油菜少许；红薯稀饭：大米25克，红薯25克；拌黄瓜：黄瓜100克；煮鸡蛋：鸡蛋50克；加餐：酸奶200克，苹果150-200克。第四组：适合儿童燕麦粥：燕麦10克，大米10克，核桃2-5克；白煮蛋：鸡蛋30克；蔬菜奶酪色拉：杂菜10克，奶酪10克；加餐：香蕉100-150克、牛奶一杯200-250克。复盘下我们经常吃的早餐，看看都有哪些需要优化的地方吧：

只有牛奶＋鸡蛋的套餐需要补充上包子、红薯、南瓜都可以+蔬菜或是水果。

豆浆+油条离不开的人，需要注意：

油条最好不吃，实在离不开就降低次数，尽可能间隔时间长一些，可以换成玉米、红薯、包子等；补充上蔬菜、水果、鸡蛋或是一点肉。

只爱白粥+腌菜的，要注意：

把白粥改成杂粮粥，少吃精米面，多吃全谷物；腌菜、咸菜要少吃，可以换成凉拌菜；补充上鸡蛋和蔬果，比如苹果、橙子。好了，日子再忙也要记得吃早饭。在评论区分享下你的早餐都吃了什么吧！点个“在看”和“赞”，让更多朋友看到这些小知识。

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