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牛奶、酸奶、奶酪，怎么选才对？最全攻略来了！

泰然健康网
2024-12-08 14:23

最近，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》和2016版的指南相比，我们发现每天应摄入的奶量发生了变化——从300克变成了300~500克。500克的牛奶，听起来就觉得有点多，感觉很难达到要求的摄入量。但其实在日常的饮食中，可以采用互换的方式来替代其中一部分的牛奶。下面我们来仔细分析，不同类型的奶及奶制品。牛奶目前市场上常见的液态奶可以分为巴氏杀菌乳、灭菌乳、调制乳、发酵乳四大类。超市里放在冷藏柜中的鲜牛奶属于巴氏杀菌乳；放置在普通货架上的纯牛奶属于灭菌乳。相比于普通纯牛奶，鲜牛奶的营养价值稍高，口感更佳，但纯牛奶的保质期更长，而且储存方式简单便于保存，性价比较高。纯牛奶

根据牛奶中脂肪含量的不同，可以将纯牛奶分为全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶三类。一般全脂牛奶中的脂肪含量在3.1%～4%，脱脂牛奶中的脂肪含量为≤0.5%，低脂牛奶中的脂肪含量为≤1.5g/100mL。从口感上来说，全脂牛奶更香浓、口感更佳，脱脂牛奶的香味和口感比较淡。挑选牛奶时可以根据自己的健康状况、饮食结构和口味喜好来选择。

调制乳与含乳饮料

调制乳是以不低于80%的生乳或复原乳为原料，添加其他原料或食品添加剂或营养强化剂，采用适当的杀菌或灭菌等工艺制成的液体产品。含乳饮料虽然含有乳或乳制品，但含量相对少，所以蛋白质、钙的含量相对比较低。而且含乳饮料不属于奶类，并不能作为牛奶的替代品。含乳饮料中碳水化合物含量高，额外添加的糖多，不宜过多食用。

零乳糖牛奶

零乳糖牛奶是在生产加工时，加入乳糖酶，将牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，从而改善乳糖不耐受的情况。乳糖不耐受人群在选择牛奶时，可以选择零乳糖的牛奶、含有乳糖酶的奶粉、酸奶、奶酪等；此外，羊奶中的乳糖含量相对比较低，所以羊奶也可以作为乳糖不耐受人群的选择。酸奶

酸奶在发酵过程中，乳蛋白、乳糖及胆固醇等营养物质的降解和转化，很大程度上缓解了因为喝生鲜乳可能造成的乳蛋白过敏、乳糖不耐受等各种不良症状。常温酸奶VS低温酸奶常温酸奶（灭菌型酸奶）是经过乳酸菌发酵后，再次经过热处理，使得酸奶中的乳酸菌失活，因此可以在常温下保存。低温酸奶（活菌型酸奶）与它最大的区别在于，低温酸奶中含有“活的乳酸菌”。乳酸菌是存在于酸奶中具有生物活性的益生菌，乳酸菌胞外多糖具有多种生理功能，能够改善肠道微生态环境。零添加酸奶、原味酸奶、风味酸奶和无糖酸奶

零添加酸奶的原料只有鲜牛奶+乳酸菌，不含任何其他的食品添加剂，是最符合我们“初衷”的酸奶。原味酸奶中的蛋白质含量略有下降，而且含糖量增加。风味酸奶中牛奶的含量不能少于80%，由于添加了非奶成分，总体上蛋白的含量会有所下降，碳水化合物含量有所增加。挑选产品时，可以根据自己实际情况以及需求，仔细区分不同，选择适合自己的。

希腊酸奶

希腊酸奶也叫“脱乳清酸奶”，是酸奶过滤去除乳清后的产物。脱掉乳清的酸奶，浓度和黏稠度大大增加，有点类似于奶油状。希腊酸奶的蛋白质含量大大高于普通酸奶。和其他种类的酸奶相比，在蛋白质含量相同的情况下，希腊酸奶的能量和碳水化合物含量相对较低。

酸奶中的糖酸

奶中的碳水化合物来源于两部分，一部分是牛奶中天然自带的乳糖，另一部分是生产加工时额外添加的糖。一般来说，牛奶中自带的乳糖含量在4.4%～4.8%。酸奶中的乳糖含量可以通过原料的乳糖含量计算。建议在选购酸奶产品的时候进行简单的计算，了解一下酸奶产品中额外添加的糖有多少。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天添加糖的摄入量不超过50克，所以额外添加糖多的酸奶尽量少喝哦~花式酸奶排个序推荐选择程度从上至下递减：奶酪

奶酪是生鲜乳在发酵剂与凝乳酶作用下发生凝固并且经过一定时间成熟而制成的固态乳制品，每1kg奶酪由大约10kg的牛奶浓缩制成。挑选奶酪时，应仔细查看产品的营养成分表，蛋白质和钙含量高、脂肪和钠含量少的奶酪比较健康。总结

1、建议每人每天喝200ml全脂牛奶，加200ml脱脂牛奶或100ml原味酸奶或1片奶酪。

2、低温奶营养价值略高，口感更佳，需冷藏保存；常温奶方便储存，保质期长。根据自身情况选择即可。

3、选择酸奶时，更推荐配料表简单、额外添加糖少的；选择奶酪时，更推荐脂肪和钠含量少的。

4、含乳饮料不是牛奶，不能替代牛奶，不宜多喝。最后，附上以钙含量为基准的互换表

来源：邵逸夫医院临床营养科

作者：杨珊审稿：冯丽君

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