每天吃多少合适？营养科医生教你健康饮食三步法！
健康的饮食习惯是身体健康生长的关键！
在一日三餐中，
我们该如何根据身体状况订制合理的饮食呢？
来看看营养科医生教你怎么吃！
第一步：每天吃多少合适？
一、确定体重指数（BMI）= 体重（kg）/身高（m）²
二、计算理想体重：
男性（kg）= [身高（cm）- 100] × 0.9
女性（kg）= [身高（cm）- 100] × 0.85
三、确定每天所需能量（kcal）= 理想体重（kg）×每kg理想体重所需能量
成人每日能量供给量估算表（Kcal/kg理想体重）
举例：一位女护士，身高160cm，体重50kg，BMI=19.5，体重正常；其理想体重为51kg，从事中体力劳动，每日需要能量=51×35=1785kcal。
第二步：怎么吃合理呢？
一、 能量分配要科学
1. 三大营养素供能分配：
2.一日三餐的热量占比推荐为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%
二、 食物种类不能少，同类食物可互换。
一日膳食计划参考表（各类食物生重所需克数）
认真又精明的你已经看出来其实最主要的区别是主食和肉蛋类。
剖析一份食堂中餐：
第三步：如何吃得更好？
一、利用餐盘化繁为简
一、食物多样化
在保证热量相同情况下，建议每日所吃食物不少于12种，每周不少于25种。
二、同类食物互换
同类食物可以轮换着吃。如瘦猪肉、牛肉、鸡、鸭、虾、鱼类等互换。
三、巧搭配营养好
（1）粗细搭配：大米可与杂粮或杂豆搭配食用，如绿豆小米粥，大米荞麦饭。
（2）荤素搭配：动、植物性食物搭配烹调，可改善色香味并提供各类营养成分，如蒜苗炒鱿鱼，白菜虾仁。
（3）色彩搭配：食物呈现的丰富多彩的颜色给人视觉上美的享受，刺激食欲，如花菜西红柿，茄子苦瓜。
健康饮食小贴士：
吃饭要细嚼慢咽，体会食材美味的同时还能增加饱腹感；
进食顺序：蔬菜--肉蛋类—主食；
每日饮水1500-1700ml，每日活动至少6000步。
我们可以这样吃：
无私奉上套餐食材如下：
文：邓童宁
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