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“鱼肉”肉食界的营养扛把子

泰然健康网
2024-12-08 18:46

　　有这样一句健康饮食俗话：“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”。话虽然比较简单，却很有道理。

　　鱼肉作为“没有腿”的代表，确实是比较健康的食品，它富含优质蛋白质、脂肪含量低，对于心脑血管负担日益加重的现代人来讲，是不错的肉类选择。

　　近日一项对全球58个国家和地区7个研究近20万人的分析给出了答案：对于有心血管病的人，每周两次鱼（至少175 g）有助于预防复发、降低死亡风险[i]。

　　一、吃鱼能降低心血管疾病风险

　　众多研究已经证实，长链欧米伽3脂肪酸二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸有益于心血管健康，而鱼是其主要来源。

　　一份涵盖了六个大洲58个国家的研究发现，在患有心血管疾病的患者中，每周至少摄入175g鱼肉（即为研究中为了便于量化的“2份”鱼肉）可以显著降低心血管事件、死亡以及并发症的风险。

　　膳食指南更是推荐1周吃2次鱼来预防心血管疾病。不用吃太多，一周吃175-350g性价比最高，适量地摄入才能达到降低心血管事件发生的效果。

　　二、“油性鱼类”是最佳之选

　　鱼的种类有很多，其中“油性鱼类”是最佳之选。不同鱼所含欧米伽3脂肪酸的量不同，欧米伽3脂肪酸对降低血管炎症反应、降低血胆固醇、减少动脉硬化风险都有好处，而“油性鱼类”中的含量较多。

　　哪些鱼属于这类呢？一般来说，鲑鱼、鲔鱼、三文鱼等生活在寒带水域的深海鱼类，脂肪厚，鱼油多，相应的欧米伽3脂肪酸含量较高，对心脏更有益。更常见的黄花鱼，鳗鱼也是不错的选择。

　　三、鱼肉---打开健康大门的钥匙

　　01鱼肉营养全面

　　鱼肉确实是“肉食界”的“营养扛把子”，为什么这么说呢？因为它营养很全面。

　　它富含优质蛋白质。鱼类的蛋白质含量为15%~22%，约是猪肉蛋白质含量的2倍。

　　它富含矿物质元素。鱼类含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2和烟酸，肝脏中维生素A和维生素D含量丰富。

　　矿物质中以硒、锌和碘的含量较高，其次为钙、钠、钾、氯、镁等，海水鱼一般含有较多的碘。

　　它的富含硒。鱼是人体获取硒元素的主要来源，鱼中硒的平均含量超过大部分的其他食材。硒在人体发挥着抗氧化、抗肿瘤、延缓衰老、维持正常免疫功能以及调节激素等多种功能，是人体必需的微量元素之一。

　　02每周吃3次鱼，预防结肠癌

　　一项国际联合研究表明，坚持多吃鱼能显著降低罹患肠癌的概率。

　　虽然其中原因尚不完全清楚。不过实验倾向显示，某些几乎只存在于鱼类的特定脂肪酸，比如欧米伽3，能发挥抗炎功效，从而起到了保护作用。

　　03每周吃2次鱼有助预防糖尿病肾病

　　研究表明，定期食用油性鱼的人患2型糖尿病的风险大大降低。与常年没吃过油性鱼的参与者相比：每周食用≥1份油性鱼的参与者，2型糖尿病风险降低22%。

　　04清蒸是对一条鱼的“最高礼遇”

　　为什么说清蒸是对一条鱼的“最高礼遇”？

　　因为清蒸最宜保持鱼原本的形状、自身鲜香特点及营养。清蒸适宜选择腥味、土味小，肉质细腻顺滑，相对刺少的鱼种。

　　清蒸做法简单，但其实越简单的做法，想要好吃就越需要一点小窍门，乐普医生这就跟你说几招吧：

　　1、蒸鱼时葱段垫底。经验丰富的师傅会用葱段铺在盘底，撑起鱼身，物理学的说法是，鱼和葱段之间的空隙使得蒸汽循环，这样鱼的全身上下可以均匀受热。

　　2、去腥。开水烫一下，再刮去鱼身表面的黑膜，可以进一步去腥。

　　3、避免吃到刺。顺着鱼骨打上花刀，就能避免吃起来满口鱼刺。

　　最后乐普医生需要提醒的是，做鱼方法虽多，建议三高患者选择蒸制或者其他少油盐的炖煮方式，胃肠不好的人群则尽量不要选择生吃鱼片。

　　参考文献：

　　[i] MohanD, Mente A, Dehghan M, et al. Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries. JAMA Intern Med. 2021 Mar 8. doi:10.1001/jamainternmed. 2021. 0036.

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