哺乳期妈妈膳食指南
哺乳期的妈妈既要分泌乳汁。哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素耗损并促进各器官、系统功能的恢复，因此比非哺乳妇女需要更多的营养。
乳母的营养是泌乳的基础，尤其蛋白质营养状况对泌乳有明显影响。因此建议乳母每天应比孕前增加约80g的鱼、禽、蛋、瘦肉。如果条件限制，可用富含优质蛋白质的大豆及其制品代替。奶类是钙的最好食物来源，乳母每天应增饮200ml的牛奶，是总奶量达到400~500ml，以满足对其钙的需要。
“坐月子”是中国的传统习俗，其间常过量摄入动物性食物，导致我们的妈妈产后体重滞留，这是我们女性肥胖的重要原因之一。
1、如何合理的安排产褥期膳食呢?
有些产妇在分娩后的头一两天感到疲劳无力或胃肠功能较差，可选择较清淡、稀软、易消化的食物，如面片、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉菜，之后就可以过度到正常膳食。剖腹产手术的产妇，产后禁食禁饮6小时，6小时后可少量饮入菜汤，肉汤，但忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品。待胃肠功能恢复(肛门排气后)，应再给予术后流食1天，情况好转后给予半流质1~2天，在转为普通膳食。
产褥期可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等以保证供给充足的优质蛋白质，并促进乳汁分泌，但不应过量。还必须重视蔬菜水果的摄入。
2、充足的优质蛋白质和维生素A的是食物举例
哺乳期妇女膳食蛋白质在一般成年女性基础上每天应增加25g。鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源，哺乳期应增加摄入。表1-1列举了可提供25g优质蛋白质的食物组合，供妈妈们选用。最好一天选用3种以上，数量适当，合理搭配，以获得所需要的优质蛋白质和其他营养素。此外，乳母的维生素A推荐量比一般成年女性增加600ugRAE，而动物肝脏富含维生素A，若每周增选1~2次猪肝(总量85g)，或鸡肝(总量40g)则平均每天可增加摄入维生素A600ugRAE。
3、充足钙的膳食方案举例
乳母膳食钙推荐摄入量比一般女性增加200mg/d,，总量为达到1000mg/d。奶类含钙高且易于吸收利用，是钙的最好食物来源。若乳母每天比孕前多喝200ml牛奶，每天饮奶总量达500ml，则可以获得约540mg的钙，加上所选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物，则可达到推荐摄入量。为增加钙的吸收和利用，乳母还应补充维生素D或多做户外活动。提供约1000mg钙的食物组合举例表1-2。
4、如何增加泌乳量
(1)愉悦心情，树立信心。家人应充分关心乳母，经常与乳母沟通，帮助其调整心态，舒缓心态，舒缓压力，愉悦心情，树立母乳喂养的自信心。
(2)尽早开奶，频繁吸吮。分娩后开奶应越早越好;坚持让孩子频繁吸吮(24小时内至少10次);吸吮时将乳头乳晕的大部分同时含入婴儿口中，让婴儿吸吮时能充分挤压乳晕下的乳窦，使乳汁排出，又能有效刺激乳头上的感觉神经末梢，促进泌乳反射，使乳汁越吸越多。
(3)合理营养，多喝汤水。营养是泌乳的基础，而食物多样化是充足营养的基础。要保证每餐都要带汤水的食物。
(4)生活规律，保证睡眠。尽量做到生活有规律，每天保证8小时以上睡眠时间，避免过度疲劳。
5、乳母一天食物建议量
谷类250~300g，薯类75g，全谷物和杂豆不少于1/3;蔬菜类500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;水果类200~400g;鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量为220g;牛奶400~500ml;大豆类25g，坚果10g;烹调油25g，食盐不超过6g。为保证维生素A的供给，建议每周吃1~2次动物肝脏，总量达85g猪肝，或总量40g鸡肝。
n 乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关，因此产妇宜多喝一些汤水。但汤水的营养密度不高，如果过量喝汤也会影响其他食物的摄入，造成贫血和营养不足等营养问题，因此喝汤也应讲究科学。
(1)餐前不宜喝太多汤。餐前多喝汤可减少食量，对于需要补充营养的乳母而言，应该增加而不是减少食量，所以餐前不宜多喝汤。
(2)喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足营养的需求，应该连汤带肉一起吃。
(3)不宜喝多油浓汤。太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类，如鱼汤、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。
(4)可根据产妇的需求，加入对补血有帮助的煲汤材料，如红枣、红糖、猪肝等。如果乳汁不够，还可加入对催乳有帮助的食材，如子鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。
根据乳母一天各类食物摄入量的建议值，乳母一天食物举例见表1-3。
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