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健身达人必看：科学增肌饮食指南️♂️

泰然健康网
2024-12-08 22:18

健身达人必看：科学增肌饮食指南️♂️
为什么制定增肌食谱？
增肌食谱是为了帮助肌肉生长和修复，通过合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪以及微量元素，制定出科学的膳食计划。以下是一些基本的增肌食谱建议：
早餐
燕麦粥配鸡蛋（全蛋与蛋白）、牛奶、新鲜水果（如猕猴桃或香蕉）及一勺蛋白粉。
5片切片面包/2个馒头，搭配牛奶、鸡蛋、蛋清和一份水果。
早加餐
香蕉配合乳清蛋白饮料，或者直接食用增肌粉。
午餐
大量蔬菜、主食（米饭、面条等）和高蛋白肉类（鸡胸肉、牛肉、鱼肉）。
可以搭配豆腐、空心菜等富含植物蛋白的菜品，以及适量的复合碳水化合物如玉米。
运动前/中/后补充
运动前后喝健身饮，提供能量的同时补充多种维生素和矿物质。
运动后立即服用健肌粉和肌酸，确保肌肉能够快速得到营养补充。
晚餐
继续保持高蛋白、低碳水的食物组合，包括海鲜、瘦肉、大量蔬菜，并摄入适当的复合碳水化合物。
睡前加餐
一小盒酸奶，有助于睡眠时肌肉恢复，同时可以配合关节保护类补剂。
设计增肌食谱时应注意以下几点：
热量充足
保证每日热量摄入超过基础代谢率加上锻炼消耗的能量。
优质蛋白质
每餐都应包含高质量蛋白质来源，如鸡肉、鱼肉、牛肉、奶制品、豆类及蛋类。
合理碳水化合物
主要来自粗粮、全谷物和果蔬，确保足够的能量供应并避免肌肉分解供能。
微量元素强化
摄入多样化的食物，补充B族维生素、铬、锌等对肌肉生长有益的微量元素。
适时补充
根据训练时间安排餐次和营养补充，特别是在训练前后要重视快速吸收的营养物质摄入。