如何通过日常饮食来提高睡眠质量？
原创 李莹杰 营养济语
我们的一生中
有将近三分之一的时间将在睡眠中度过
《2021年运动与睡眠白皮书》
哈佛大学医学院睡眠医学科研究
据中国睡眠研究会等机构最近发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍，其中成年人失眠发生率高达38.2%，超过60%的90后觉得睡眠不足，在老年人中睡眠障碍和缺乏症就更为常见了。
据哈佛大学医学院睡眠医学科、哈佛大学医学院附属布列根和妇女医院的相关研究表明，睡眠障碍和睡眠不足，与痴呆症和全因死亡风险增加有关，那些每天睡眠时间不足5小时者，患痴呆症和全因死亡风险增加了一倍以上。由此可见睡眠对于我们机体健康的重要性。那么当你的睡眠不足已经发生时，如何通过日常饮食来提高睡眠质量呢？
首要是日常保持清淡饮食，三餐营养素摄入量充足均衡，比例合理是获得优质睡眠的重要保证。
01
多食富含色氨酸的食物
夜晚，黑暗会刺激人体大脑松果体合成和分泌褪黑激素，褪黑激素水平降低会导致睡眠减少。而色氨酸对褪黑激素的分泌有促进作用。日常饮食中富含色氨酸的食物主要有牛奶、小米、核桃、全麦等，水果中的香蕉、大枣、龙眼、无花果等也含有较丰富的色氨酸。
02
多食富含维生素的食物
多种B族维生素都具有一定的助眠作用。
维生素B2可消除烦躁不安，有维持神经系统功能，并可改善平时难以入眠及常常半夜醒来者的睡眠状况。奶酪、蛋黄、鱼类、坚果中都含有丰富的维生素B2。
维生素C参与色氨酸转化为5-羟色胺。5-羟色胺具有调节睡眠、保护心脏的作用。新鲜蔬菜和水果中含有丰富的维生素C，例如菜椒、菜花、荠菜、酸枣、草莓、柑橘、柠檬等。
03
摄入调节神经的食物
钙有助于调节心率和血压，具有传递情绪、放松心情，维持神经和肌肉的正常兴奋性。奶和奶制品是钙的最好来源，其次豆类及豆制品、海带、虾皮、芝麻酱、各种深绿色蔬菜等含钙量都较高。
04
少吃不利于睡眠的食物
一日三餐中，尤其要重视晚餐。晚餐宜清淡，易消化，忌油腻食物。若晚餐进食过多或过于油腻，会延长胃的消化时间，增加胃肠负担，导致无法快速入眠。因此丰盛的一餐应尽量安排在早餐或午餐。同时晚餐尽量早食，晚餐早食可预防十余种疾病。
辛辣刺激的食物会使神经紧绷，血压上升，同时可能使部分人胃部出现不适，干扰睡眠，因此睡前不宜吃泡面、腌制品、大蒜、洋葱等食物及刺激性调味品。
忌胀气难消化的食物，干豆类、土豆、薯类及甜食应适当控制摄入量，以免影响胃的消化吸收。
减少含咖啡因食物的摄入，例如咖啡、浓茶、可乐、巧克力等。咖啡因是神经兴奋剂，活跃交感神经系统，摄入过多易使人焦虑不安乃至失眠。同时，咖啡因还会减少褪黑激素的分泌。睡前六小时应避免喝咖啡或浓茶，若白天喝咖啡较多，可在睡前用酸枣仁泡水服用，可降低血液中去甲肾上腺素含量，以对抗因咖啡因引起的入睡困难的状况。
远离睡眠障碍，预防比治疗更加重要。学会建立科学饮食模式有助于提高睡眠质量。
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