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小聂：做对了小步快频，才是真正的健康跑

泰然健康网
2024-12-10 13:56

上周末，柏林马拉松，因为有事，我只看了前半程大概10分钟，但是我发现了一个有趣的现象，第一集团竟然有一名跑者用“标准”的、人们常规理解的小步快频去跑。他的动作和身边的贝克勒以及其他跑者的动作形成了鲜明的对比，然而他的速度并不慢，起码在半程前还维持在第一集团。

当然，他的小步快频动作和目前国内大部分跑者所理解和运用的小步快频动作有天壤之别，根本原因就是他的动作意识发力源点其实还是保持在小腿提拉折叠的基础上。他在跑动中的“小步”，并不是他刻意而为，而是他的身体条件所决定的。他的身高偏矮，下肢和上肢比例基本均衡，（甚至下肢偏短一点点），和常规的非洲黑人精英跑者的下肢偏长有明显区别。

这就形成了他的身体重心移动往下作用力的时候，小腿折叠往前摆动空间变小，让落地动作自然提前，这样在同样的配速下，步幅自然变小，步频也相应地提高。（如果下肢比例偏长的跑者，身体重心对下肢作用力会略小一点，腾空时间自然就能相应延长，步幅自然明显加大）

但是，我们以目前国内大众所理解的小步去算一算他的步幅是多大呢？我只看了半程，21.09公里，21097米，他跑了60分钟多一点，算60分钟吧，看他的步频应该在195-205步/分之间，那么，21097/60/195=1.8米，或是21097/60/205=1.72米，假如加大他的步频到215步/分，21097/60/215=1.64米。从直播上看，他比贝克勒矮那么多，身高估计也就1.6米左右，从1.64米到1.8米，他的比赛步幅已经远远超过他的身高了，这样的步幅算是小步吗？这样的步幅形成，和我们大部分跑友所理解的小步快频，刻意去压制自己的步幅形成快频的动作是不是有天壤之别呢？所谓的小步，从数字上来看，其实并不小。

我去年10月份，就曾经以这样的动作体会过几公里，但我的重心意识不够，导致了步频会有刻意加快的意识，跑起来就没有这位跑者那么自然，同时，我有点担心刻意加快步频，对我的常规技术动作意识形成影响，也就没有继续运用下去。我当时测试体会的目的，本来是想通过我自己的跑动视频来引导我们大部分的跑友应该如何理解小步快频这个技术动作。

说了很多次，我是非常认同小步快频这个技术动作理念的，在我的动作运用中，跑动中的感觉，我强调的小腿回收和快速蹬拉的意识，其实就是强调跑动中的小步，而去加快动作频率来形成跑动。只不过，我理解的快频，是做好每一个单步动作的快频，而不是无数个单步的转换的快频。我们所强调的小步，即使像小飞碟这样的一个女生，身高不到1.6米，她现在的速度训练，跑动步幅也会维持在1.15-1.25米。

记住，步幅是靠腰腹部意识发力滑出来的，而不是靠大腿主动跨步去控制的，能滑行出多少的自然步幅没有关系，重点是动作要做对。

目前国内大部分业余跑者最大的误区，包括我们个别教练同行，单步的快频和转换无数个单步的步频，这是两个截然不同的概念和技术意识。你单步动作不对，转换的频率再快都没有用。也就是说，你本来具有1.4米的步幅，你刻意压制形成1米的步幅，在每一步的效率上，已经自然消耗了0.4米的距离了，你想通过加快步频来弥补这0.4米，这是不可能的事情。人体自然结构和肢体骨骼运作，在长跑领域中，现有科学已经证明了180步/分是最佳的步频。你想刻意达到200步/分以上，其实已经和人体自然规律相违背了。

我没有上周柏林马拉松的视频，大家有兴趣的可以找找，细看一下那位跑者动作。我也找个时间拍一段同样的动作视频给大家看看。我们应当怎样去理解正确的小步快频。因为，这个动作意识关系到我们身体真正的健康。

目前大部分跑友所认知的小步快频跑法，强调控制步幅，摆动腿尽量贴近地面，刻意加快转换步频来形成跑动，以大腿发力控制落地点，试图以这个落地点来减少受力压力。其实，从主动跨步，以大腿发力来跑步这个动作意识开始，整个跑动就已经是错误的了，五十步笑百步而已。

摆动腿贴近地面，下肢是伸直摆动，人体以髋骨为轴心的跑动，基本上转动半径已经达到人体最大限度，耗费的也是最大的做功效能。我很不明白推崇这个原理的人的物理常识是从哪里学来的。在跑动中把小腿折叠的目的，其实恰恰就是把这个转动半径最大限度地缩小，发挥最大的转动效率，这是对人体髋骨部位最大的保护。至于所谓的落地冲击力，是我们人体自然的足弓设置的工作，而不是靠贴近地面去避免。即使你腾空再高，如果重心能快速通过，落地点完美，这样就能充分发挥足弓本能的完美设置，所谓的压力也就能自然吸收转化掉，伤痛就无从谈起。

以主动跨步方式贴近地面的所谓小步快频跑法，完全违背了人体自然的跑动原理和力学规律，费时费力。所谓的避免运动损伤，也仅仅是以牺牲跑动效率来换取暂时的效果。就类似于有些人非常懒，他们会觉得躺在床上比出去运动或跑步舒服，更利于健康。但长期下去，天天躺在床上睡觉的人，身体状态会越来越差，而坚持运动或跑步的人则会越来越强。短时间的以主动跨步式的小步快频跑，会觉得膝盖，脚踝得到了保护（其实是个假象），但长期下去，对髋部的损害积累是无法估计的。这样的跑动，和健康跑的概念是背道而驰的，时间会证明一切。

小腿提拉折叠技术，动作幅度可以很小很小，并不是有些人所理解的那样，必须提拉到臀部才算。如果你速度很慢，提拉幅度其实就是贴近地面了，速度快，自然改变动作幅度而已。但我们强调的是，或是说对身体健康最大的作用就是动作意识，动作意识对了，发力源点对了，这才是对身体最大的保护，也就是健康跑的根源。从美学的角度来说，动作为什么好看呢？当然是符合人体自然动作的发挥的动作才好看呀，别别扭扭的动作，即使再快也会不好看。而动作对了，好看了，所谓的那些技术数据自然而然地达到最佳的状态的，根本不需要刻意去追求或重视。

好了，说了这么多，希望有更多的人能明白用正确的技术概念去引导真正的健康跑，快快乐乐地去享受跑步。

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