运动小白必知的10个健身小技巧
运动小白必知的10个健身小技巧
体脂下降小技巧：
早餐吃蛋白质：水煮蛋、牛奶、豆浆，帮你启动代谢，燃烧脂肪。
每日摄入25g脂肪：鸡蛋、坚果、牛油果、黑巧克力、橄榄油、菜籽油，促进脂肪燃烧和新陈代谢。
饮食比例：蔬菜：肉：主食=2：1：1，保持健康饮食比例。
睡前3小时不进食：饿了可以吃黄瓜或无糖酸奶，保持轻微饥饿感入睡。
泡脚：坚持泡脚，40℃，20-30分钟，放松身心。
睡眠充足：保证充足睡眠，瘦素和脂肪代谢更佳。
运动多样化：有氧运动和力量训练结合，效果更好。
多喝水：每天保持足够的水分摄入。
揉腹部：30-50次，消除突出腹部，促进消化排便。
不久坐：避免长时间坐着，多活动活动。
运动前喝黑咖啡：提高运动表现。
碳水后置法：
运动后30-40分钟：吃点精致碳水，摄入优质蛋白质（不要太多）。
两到三小时后：吃碳水丰盛的正餐，喜欢吃什么吃什么。
碳水后置更燃脂：补充的碳水优先供应肌糖原和肝糖原，增肌、降低皮质醇、减少脂肪囤积。
力量训练后免疫力下降：摄入碳水帮助度过。
先调整饮食再运动：
不要过度有氧运动，每周2-3小时即可。
力量和间歇交替提高代谢。
白天吃慢碳，粗粮和有氧运动结合。
练后吃米饭面条等快碳和力量训练。
白天蛋白质和蔬菜，晚上练完吃牛排和碳水。
食物推荐：
碳水：水煮玉米、纯燕麦、优质碳水；香蕉、土豆，碳水高，可主食。
蛋白质：牛肉、鱼、虾、瘦肉，高蛋白食物。
水果：苹果、草莓、苦瓜，控糖好帮手。
蔬菜：西蓝花、胡萝卜、黄瓜、生菜，健康蔬菜。
饮品：酸奶搭配燕麦助消化，豆浆寒凉不要天天喝。
含钾食物：香蕉、黑芝麻、菠菜、海带、紫菜、杏仁、土豆、莲子、蘑菇、牛肉、橘子、橙子、柚子、草莓、猕猴桃、苹果、桃子、柠檬、茄子、香菜、番茄、银耳、豆类黄豆芽。
小白前期总结了很多运动饮食知识，觉得还是很受用的，不过在运动过程中要及时调整，不用完全按照这个执行，希望姐妹们都能健康快乐瘦下去！
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